7 تعویض غذای هوشمندانه برای سال جدید

زمانی که پای سلامتی و تندرستی شما به میان می‌آید، همان تصمیمات سال نو را که بر اساس رژیم غذایی قدیمی است، نگیرید. کیت دلمار مورگان، متخصص تغذیه و درمانگر تغذیه ثبت شده (BSc Hons, mBANT, rCNHC) هفت مبادله غذای باهوش را برای موسسه تغذیه بهینه که به راحتی در روال روزمره خود گنجانده می شوند و بر خلاف اکثر رزولوشن ها، در آزمون زمان مقاومت خواهند کرد.

پوره سیب زمینی برای سبزیجات ریشه دار

همه ما در این زمان از سال خواهان راحتی هستیم، اما با داشتن شاخص گلیسمی (GI)، سیب زمینی - به خصوص وقتی له می شود - به سرعت قند آزاد می کند و ممکن است باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن 'سقوط' بعدی شود. تعویض پوره سیب زمینی مورد علاقه خود با گزینه GI پایین تر از سیب زمینی شیرین، کرفس، هویج یا سوئدی می تواند تغذیه بهتری داشته باشد و به تثبیت قند خون کمک کند. این همچنین به شما تنوع بیشتری از سبزیجات را در رژیم غذایی شما می دهد و طیف وسیع تری از مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهد.

سیب زمینی شیرین و هویج منابع عالی بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی هستند که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند تا از پوست سالم، سلامت ایمنی و بینایی حمایت کند.

پیتزای معمولی برای پیتزا گل کلم

گل کلم یک ماده مفید است که می توانید از آن برای جایگزینی پایه پیتزای معمولی استفاده کنید، زیرا به کاهش مصرف آرد گندم سفید تجاری کمک می کند و گزینه کربوهیدرات کمتری را فراهم می کند. یک سبزی چلیپایی، گل کلم حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین C است و مصرف کلی سبزیجات شما را افزایش می دهد.

گلچه ها را رنده یا ریز خرد کنید و در تابه ای با کمی روغن زیتون به مدت پنج دقیقه بپزید. رطوبت را با استفاده از یک حوله چای تمیز بگیرید و با 100 گرم بادام آسیاب شده، دو تخم مرغ زده شده و مقداری سبزی خشک مدیترانه ای مخلوط کنید. سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و با روغن چرب کنید. مخلوط گل کلم را در مرکز سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید، سپس به شکل دایره ای پهن کنید. برای درست کردن پوسته، فقط آن را در لبه‌های آن کمی ضخیم‌تر کنید، سپس به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر بپزید تا طلایی شود. سپس می توانید مواد خوشمزه خود را اضافه کنید و دوباره آن را در فر گرم کنید.

چیپس سیب زمینی برای چیپس کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی چلیپایی حاوی فیبر، ویتامین C و K، آهن و کلسیم است. بر خلاف چیپس های تجاری، چیپس های کلم پیچ خانگی فوق العاده فرآوری شده نیستند، بنابراین حاوی شکر، نمک، چربی ناسالم یا مواد نگهدارنده ای که با چاقی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا مرتبط شده اند، نخواهد بود.

برگ ها را از ساقه های کلم برگ برش دهید و سپس برگ ها را به قطعات کوچکتر به اندازه لقمه در آورید. با روغن زیتون ماساژ دهید و در سینی فر پهن کنید – تا 10 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بپزید. سپس قبل از سرو کمی نمک به آن اضافه کنید. مراقب آنها در فر باشید زیرا می توانند خیلی سریع از ترد شدن به سوختن تبدیل شوند!

الکل یا نوشابه های گازدار برای کومبوچا

اگر معتاد به نوشابه هستید یا به دنبال کاهش مصرف الکل خود هستید، کامبوچا می تواند جایگزینی عالی باشد. کامبوچا یک نوشیدنی گازدار و کمی ترش که از چای تخمیر شده تهیه می شود، منبعی از پروبیوتیک (به اصطلاح باکتری های خوب)، غنی از آنتی اکسیدان ها و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.

درست کردن کومبوچای خودتان خوشمزه است – اما نیاز به کمی تلاش دارد. همچنین می‌توانید کومبوچا را از سوپرمارکت‌ها یا آنلاین، در طعم‌های مختلف خریداری کنید. در یک لیوان شراب یا کوکتل با یخ و یک نی قابل استفاده مجدد لذت ببرید. کامبوجا در دوران بارداری توصیه نمی شود.

برنج سفید برای کینوا

کینوا جایگزین فوق العاده ای برای برنج سفید با GI بالا است که با کاری یا فلفل سرو می شود. در حالی که ممکن است کمی زمان بیشتری برای پخت و پز نیاز داشته باشد، اما منبع کاملی از پروتئین است - حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری - و مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

ایده اصلی دیگر استفاده از کینوآ در ریزوتو به جای برنج آربوریو همراه با مقدار زیادی سبزیجات و پنیر پارمزان است. به علاوه، جایگزینی فوق العاده و سالم برای کوسکوس، بلغور یا گندم ترک خورده است.

روغن های گیاهی / دانه برای روغن زیتون

امگا 3 و امگا 6 هر دو اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری هستند که ما از طریق رژیم غذایی به دست می آوریم. در حالی که امگا 6 فوایدی دارد (علی رغم رپ بدش)، عدم تعادل بین این دو - که بیش از حد نسبت به امگا 6 وزن دارد - با شرایط التهابی مرتبط است. نسبت ایده آل امگا 3 به امگا 6 1: 1 است، اما رژیم غذایی غربی بین 1:14 تا 1:50 را فراهم می کند، به این معنی که بسیاری از ما سطوح بسیار بالایی از امگا 6 را دریافت می کنیم. روغن‌های گیاهی/دانه‌ها به‌طور بدنی سرشار از امگا 6 هستند، بنابراین برای کمک به کاهش این نسبت، می‌توانید به جای آن هنگام آشپزی، روغن زیتون یا روغن زیتون فوق بکر را جایگزین کنید.

ماست میوه ای طعم دار برای ماست طبیعی

اگرچه ماست اغلب به عنوان سالم و طعم‌دار تلقی می‌شود، اما ماست‌های میوه‌ای (اغلب برای افرادی که رژیم دارند به بازار عرضه می‌شوند) در واقع به عنوان «فرآوری‌شده» طبقه‌بندی می‌شوند، زیرا اغلب حاوی امولسیون‌کننده‌ها و نگهدارنده‌ها و معمولاً مقدار زیادی شکر افزوده هستند. ماست کم‌چرب و با طعم میوه‌ای را با ماست طبیعی یا یونانی با توت‌ها جایگزین کنید.

یک راه خوب برای بررسی اینکه ماست شما حاوی شکر یا مواد نگهدارنده اضافه نیست، بررسی لیست مواد تشکیل دهنده است. طبیعی‌ترین ماست‌ها معمولاً حاوی شیر و کشت‌های «فعال زنده» نیستند. همچنین، نسخه‌های طبیعی پرچرب ماست اغلب طعم بسیار بهتری نسبت به ماست طبیعی کم‌چرب دارند و بنابراین بسیار رضایت‌بخش‌تر هستند، بنابراین از این گزینه اجتناب نکنید.

اطلاعات بیشتر

موسسه تغذیه بهینه یک موسسه خیریه آموزشی مستقل و غیر انتفاعی است. ماموریت آنها آموزش و اشتیاق، القای تغذیه بهینه به عنوان پایه سلامت برای همه است.