چگونه قند کمتری بخوریم

بنابراین، همه ما می‌دانیم که شکر برای ما خوب نیست، اما مشکل اینجاست که شکر، اغلب در مقادیر زیاد، در مکان‌های غیرمنتظره‌ای پیدا می‌شود، بنابراین همیشه انجام سالم‌ترین انتخاب‌ها چندان آسان نیست. گودرون جانسون، نویسنده کتاب پرفروش بین المللی، واکنش روده و مشاور رژیم غذایی نیبل پروتئین نحوه کاهش مصرف شکر را نشان می دهد.

حذف تمام قندها واقع بینانه نیست، یا در واقع بسیار سرگرم کننده است. نکته کلیدی این است که بدانید چگونه قند کمتری بخورید و بدانید که باید مراقب چه چیزی باشید. تقلب گاه به گاه بسیار اساسی است، با این حال، مهم است که بدانید چه زمانی خیانت می کنید، تا بتوانید کنترل رژیم غذایی خود را به دست بگیرید و بفهمید در غذاهایی که برای سوخت بدن خود استفاده می کنید، چه چیزی وجود دارد.

برای توضیح بیشتر، گودرون جانسون، متخصص قند، نکات مهم خود را به اشتراک می گذارد:

درصد قند هر چیزی که می خورید را بررسی کنید

وقتی به برچسب‌ها نگاه می‌کنید، همیشه ارزش تغذیه‌ای در هر 100 گرم را بررسی کنید زیرا درصد هر گروه غذایی را به شما نشان می‌دهد. بنابراین، اگر در هر 100 گرم 45 گرم شکر وجود داشته باشد، غذا 45 درصد شکر است (به نظر واضح است اما فراموش کردن آن به همین سادگی است). این بهترین راه برای مقایسه غذاها است زیرا اکثر محصولات دارای اندازه های سرو کاملا متفاوت هستند و به این معنی است که شما همه غذاهای خود را با هم مقایسه می کنید.

بدانید محتوای قند بالا چیست

NHS قند بالا را به عنوان غذاهایی که حاوی بیش از 22.5 گرم یا بیشتر قند در هر 100 گرم هستند تعریف می کند. این یک راهنمای تقریبی خوب است که باید هنگام بررسی آن برچسب ها به خاطر بسپارید. بسیاری از اسنک‌بارها/توپ‌ها حاوی 40 درصد قند هستند! دانستن این امر به این معنی است که می توانید تقلب های خود را عاقلانه انتخاب کنید.

مراقب کلمه 'انرژی' باشید

وقتی از «انرژی» برای توصیف یک محصول استفاده می‌شود، معمولاً کدی برای قند زیاد است. میله‌های انرژی در ابتدا برای خوردن بلافاصله قبل از تمرینات شدید و زمانی که گلوکز را به سرعت مصرف می‌کنید، طراحی شده بودند. اما اگر این توپ‌های انرژی را در زمان‌های دیگر می‌خورید (مثل زمانی که در دفتر خود نشسته‌اید یا روی کاناپه سرد می‌شوید)، فقط یک تن شکر اضافی (یعنی کربوهیدرات) دریافت خواهید کرد که بدن شما نمی‌تواند از آن استفاده کند. هنگامی که بدن شما ذخایر کربوهیدرات خود را به حداکثر رساند، بدن شما اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.

بدانید که خرما یک غذای فوق العاده نیست

بله، آنها کاملاً طبیعی هستند و کاملاً در همه چیز هستند، اما هنوز 65 تا 80 درصد شکر هستند (بسته به تنوع). این بدان معناست که خرمای «سالم» احتمالاً نزدیک به نصف شکر است. مواظب باش!

مراقب ادعاهای 'بدون شکر تصفیه شده' یا 'بدون شکر اضافه شده' باشید.

اگرچه منابع غذایی کامل شیرین معمولاً به اکثر قندهای تصفیه شده ارجحیت دارند (زیرا آنها فوایدی مانند فیبر اضافه می کنند که تجزیه را کند می کند)، به این معنی نیست که شکر به حساب نمی آید. اگر غذایی حاوی قند زیاد باشد، قند بالایی دارد. بسیاری از اسنک‌ها و توپ‌های «بدون شکر افزوده» نسبت به شکلات‌های معمولی قند بیشتری دارند. همچنین، بسیاری از برندها به معنای واقعی کلمه از ادعای 'بدون شکر افزوده' استفاده می کنند به این معنی که آنها فقط شکر رومیزی اضافه نکرده اند - یعنی هنوز هم شیرین کننده هایی مانند آگاو اضافه می کنند.

فریفته ادعاهای «کاملاً طبیعی» نشوید

«همه طبیعی» لزوماً به معنای سالم نیست. بدون شک، غذاهای «کاملاً طبیعی» بخورید، اما تصور نکنید که به این معنی است که آنها سالم هستند - به ویژه با میان وعده های فرآوری شده. فقط به این دلیل که آن میله های میلیونر با مواد 'کاملاً طبیعی' ساخته شده اند، آنها را ذاتا سالم نمی کند. به یاد داشته باشید، موادی که برای پختن در خانه استفاده می‌کنید، معمولاً کاملاً طبیعی هستند، اما هرگز یک کیک را سالم اشتباه نمی‌گیرید. پس از همه، شکر سفره از نیشکر 'کاملا طبیعی' (یا چغندر) ساخته شده است!

مقدار و نوع قند یک غذا را بررسی کنید

مقدار شکر اولویت اول است، بعد نوع شکر است. چقدر زود آن قند تجزیه می شود گزینه‌های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید که کندتر تجزیه می‌شوند و مزایای زیادی را از تأمین انرژی پایدار تا بهبود خلق و خو و تمرکز ارائه می‌دهند. شاخص گلیسمی غذاها را از 1 تا 100 درجه بندی می کند، که گلوکز خالص در بالای مقیاس 100 است و شکر سفره حدود 60 تا 70 است. هرچه عدد GI بالاتر باشد، بدن شما سریعتر آن را تجزیه می کند و باعث ایجاد هجوم قند و سپس سقوط می شود. بسیاری از اسنک‌بارها/ توپ‌های پیشرو با شربت برنج قهوه‌ای درست می‌شوند که سالم به نظر می‌رسد، اما GI آن 98 است، بنابراین ما در اینجا در مورد شکر جدی صحبت می‌کنیم.

و بسیاری از آجیل های محبوب در شربت گلوکز خالص پیچیده می شوند. از طرف دیگر، Nibble Simply حاوی کمتر از 10 درصد قند است و فقط با قند نارگیل با GI پایین شیرین می شود. این مجموعه جدید و نوآورانه از بیسکویت‌های کاملاً طبیعی، کم کربوهیدرات و کتوپسند، 60 درصد قند کمتر، 57 درصد کربوهیدرات کمتر و 170 درصد پروتئین بیشتر نسبت به بیسکویت‌های معمولی دارند که آن‌ها را به بهترین غذای بدون گناه تبدیل می‌کند. برای کسانی که به دنبال ارضای هوس شیرینی هستند (برای خرید از www.nibbleprotein.com در دسترس است).