10 نکته برای بهبود تکنیک شنا

لیزی سیموندز

پس از اینکه تیم شنای المپیک بریتانیا با جمع آوری هشت مدال در المپیک توکیو (موفق ترین بازی های آنها تا کنون!) الهام بخش ملت شد، ما از شناگر سابق المپیک استفاده کردیم و قهرمان عملکرد سرزندگی لیزی سیموندز برای نکات برترش برای بهبود تکنیک شنای شما برای هر سکته مغزی. شیرجه رفتن در…!

آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چگونه حرفه ای ها شنا خود را انجام می دهند؟ ما چند نکته عالی از لیزی سیموندز دریافت کرده‌ایم که توضیح می‌دهد چگونه تکنیک‌های شنای خود را برای چهار حرکت مختلف بهبود ببخشید: کرال جلو، کرال پشت، کرال سینه و پروانه.

چگونه تکنیک شنای خود را برای کرال جلویی بهبود دهیم

شنای کرال جلو به طور موثر شامل انواع حرکات هماهنگ است. متعادل کردن ضربات بازو با ضربات پا، به علاوه یادآوری نفس کشیدن در زمان مناسب. اگر با هماهنگی مشکل دارید، برخی از این عناصر را در حین تمرین در دیوار استخر امتحان کنید.

1. چرخاندن سر خود را تمرین کنید

برای تمرین تنفس از پهلو، ممکن است بخواهید دست‌هایتان را در مقابل خود دراز کنید (به دیوار نگه دارید) و پاهایتان را پشت سرتان روی سطح بکوبید. البته، شما به هیچ جا حرکت نخواهید کرد، اما فرصت عالی برای تمرین چرخاندن سر خود به طرفین برای نفس کشیدن خواهید داشت.

2. انگشتان پا را نشانه نگیرید

برای ضربات کرال جلو، به یاد داشته باشید که به انگشتان پا اشاره نکنید (حتی اگر به نظر می رسد که شناگران نخبه این کار را انجام می دهند!). پا و مچ پا باید شل شوند، زیرا این امکان را به شما می دهد که از دامنه حرکتی بیشتری در طول ضربه خود استفاده کنید. پای شما به طور طبیعی در آب به حالت روان حرکت می کند، اما نباید آن را به طور فعال مجبور کنید!

3. ضربه زدن به دیوار را تمرین کنید

شکستن سکته های مغزی مانند این واقعا مهم است، حتی شناگران نخبه تمریناتی را برای بهبود بخشی از سکته خود در یک زمان انجام می دهند. اگر بچه‌های کوچک دارید، تمرین در دیوار استخر می‌تواند راهی مطمئن برای آشنا کردن آنها با احساس قرار دادن صورتشان در آب باشد. نگه داشتن روی دیوار و تلاش برای لگد زدن تا جایی که می تواند یک راه سرگرم کننده (و آب پاش) برای بهبود ضربه پا است! فقط مراقب شناگران دیگری باشید که ممکن است به اندازه شما قدردان تلاش هایشان نباشند…

چگونه تکنیک شنای کرال پشت خود را بهبود بخشیم

هنگام شنای کرال پشت، هدف شما این است که بدن خود را بر روی یک محور بچرخانید (مثل اینکه یک میله از بالای سر شما در بدن شما پایین می آید). بازوها و باسن روی این محور با هم می چرخند، در حالی که سر باید کاملاً ثابت بماند و به سقف نگاه کند. این نکات را برای تسلط بر این سکته امتحان کنید…

1. موقعیت سر خود را کامل کنید

یک تمرین سرگرم کننده برای تمرین وضعیت سر کرال پشت شامل آوردن یک فنجان کاغذی به استخر است. فنجان را تا نیمه پر از آب استخر کنید، سپس دیواره را فشار دهید (روی سطح)، فنجان را با دقت روی پیشانی خود متعادل کنید و سعی کنید بدون ریختن آب شنا کنید. هدف این است که همچنان چرخش عالی شانه ها و باسن را داشته باشید، بدون اینکه سر خود را حرکت دهید!

2. روی عضلات باسن خود کار کنید

یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بهبود کرال پشت، افزایش قدرت باسن است. باسن ضعیف به این معنی است که وقتی در طول سکته شروع به خستگی می کنید، احتمال دارد باسن در آب بیفتد. این البته کشش را افزایش می دهد و سرعت شما را کاهش می دهد. کار بر روی قدرت باسن در باشگاه می تواند به شما کمک کند باسن خود را بالا نگه دارید و به شما امکان می دهد صاف در آب بمانید.

نحوه بهبود تکنیک کرال سینه

سکته‌های سینه می‌تواند یکی از آرامش‌بخش‌ترین سکته‌ها برای افراد عادی استخر باشد، اما از نظر فنی انجام درست آن بسیار دشوار است. همچنین این سکته ای است که شما تمایل دارید بیشترین تنوع را در سطح نخبگان مشاهده کنید. یک قانون کلی این است که مهم این نیست که چقدر محکم می‌کشید یا لگد می‌زنید، بلکه به این است که چگونه می‌توانید بعد از هر ضربه به حالت عادی بازگردید. در اینجا چند نکته برای تکمیل این تکنیک وجود دارد…

1. خود را ساده کنید

یک تمرین عالی برای کامل کردن حالت ساده پس از هر ضربه، تمرین ضربه پا به صورت ضربدری با بازوهایتان در حالت استریم لاین (به هم مرتبط با شست) در جلو است. حتی بهتر از آن، از یک اسنورکل استفاده کنید تا برای تنفس نیازی به اختلال در خط خود نداشته باشید.

2. ضربات پای خود را باریک نگه دارید

هنگام تماشای سینه‌زنان نخبه زیر آب، متوجه می‌شوید که بیشتر آنها ضربه‌ای به‌طور شگفت‌آوری باریک دارند. این به این دلیل است که قدرت ایجاد شده توسط یک ضربه با پای باز با افزایش درگ خنثی می شود. هدف شما این است که به جای زانو، پاشنه های خود را به سمت بالا بکشید. این کار ضربه شما را در خط بدن شما نگه می دارد و کارایی را به حداکثر می رساند. می‌توانید با نگه‌داشتن یک شناور بین ران‌هایتان و بدون رها کردن آن، باریک کردن ضربه پای خود را تمرین کنید. چند حرکت مانند این را انجام دهید و سپس شناور کششی را در دیواره استخر رها کنید و به ضربه اصلی بازگردید و سعی کنید از ضربه باریکی که به تازگی تمرین کرده اید الگوبرداری کنید.

چگونه سکته پروانه ای خود را بهبود بخشیم

پروانه معمولا به عنوان سخت ترین سکته مغزی حتی برای شناگران نخبه دیده می شود. نیاز به بالاتنه قوی، تنفس کاملاً به موقع و تکانه ریتمیک دارد. در غیر این صورت، ممکن است احساس کنید که در حال غرق شدن هستید! این نکات را برای بهبود تکنیک شنا برای سکته پروانه ای امتحان کنید…

1. زیاده روی نکنید

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مبتدی‌ها در شنای پروانه مرتکب می‌شوند، بالا و پایین رفتن بیش از حد مواج است. هنگامی که بازوهای شما در قسمت جلوی ضربه وارد آب می شوند، سعی کنید آنها را به سمت انتهای استخر تیراندازی کنید، نه به سمت پایین. صاف کردن سکته مغزی باعث صرفه جویی در انرژی شما می شود و اطمینان حاصل می کند که حرکت شما به سمت جلو حرکت می کند.

2. قدرت بالاتنه خود را بسازید

در مرحله گرفتن زیر آب، باید با خم شدن در آرنج، نوک انگشتان خود را به سمت پایین استخر بیندازید. قبل از خروج از آب برای قسمت بهبودی سکته مغزی که بازوهایتان به جلوی بدن بازمی‌گردند، در این حالت از زیر بدن بکشید، تا باسن. ایجاد قدرت در عضلات سه سر، سینه و لتیسموس دورسی می تواند به بهبود نیرویی که می توانید در مرحله گرفتن اعمال کنید کمک کند.

3. نفس خود را کامل کنید

هنگام نفس کشیدن، سعی کنید سر خود را به سمت آب پایین نگه دارید. بالا رفتن به این معنی است که بقیه بدن شما پایین می آید، که واقعا کشش شما را افزایش می دهد.

برای راهنمایی های برتر ما در مورد جلوگیری از آسیب در حین تمرین اینجا را کلیک کنید.