اگر بیشتر از نیازتان بخورید، حتی غذاهای سالم هم می توانند منجر به افزایش وزن شوند. در عین حال، ما به غذاهای سالم نیاز داریم و باید اطمینان حاصل کنیم که میوه و سبزیجات کافی برای سالم ماندن دریافت می کنیم.
اما، آیا می دانید چه چیزی یک قسمت از پنج روز شما را تشکیل می دهد؟ جواب 80 گرم است. اما اگر به مجموعهای از ترازوهای آشپزخانه دسترسی ندارید، وقتی یک میوه یا سبزی را در دست دارید، واقعاً چه شکلی میشود؟ 80 گرم معادل میوه های زیر است:
یک سهم دو یا چند میوه کوچک است، به عنوان مثال دو آلو، دو ساتسوما، دو میوه کیوی، سه زردآلو، شش لیچی، هفت توت فرنگی یا 14 گیلاس.
یک قسمت یک تکه میوه است، مانند یک سیب، موز، گلابی، پرتقال یا شلیل.
یک قسمت نصف گریپ فروت، یک تکه پاپایا، یک تکه خربزه (5 سانتی متر)، یک تکه بزرگ آناناس یا دو برش انبه (برش های 5 سانتی متری) است.
یک قسمت میوه خشک حدود 30 گرم است. این حدود یک قاشق غذاخوری کشمش، مویز یا سلطان، یک قاشق غذاخوری میوه مخلوط، دو انجیر، سه آلو خشک یا یک مشت چیپس موز خشک است. به خاطر داشته باشید که میوه خشک سرشار از قند است و برای دندان ها مضر است، بنابراین سعی کنید آن را با میوه های تازه جایگزین کنید. یا قسمت های سبزیجات زیر:
دو نیزه کلم بروکلی یا چهار قاشق غذاخوری کلم پیچ پخته، اسفناج، سبزی بهاره یا لوبیا سبز به عنوان یک وعده حساب می شود.
سه قاشق غذاخوری پر از سبزیجات پخته شده، مانند هویج، نخود فرنگی یا ذرت شیرین، یا هشت گل کلم به عنوان یک وعده به حساب می آیند.
سه تکه کرفس، یک تکه خیار 5 سانتی متری، یک گوجه فرنگی متوسط یا هفت گوجه گیلاسی به عنوان یک قسمت حساب می شود.
تقریباً به همان مقداری که برای یک قسمت تازه می خورید. به عنوان مثال، سه قاشق غذاخوری انباشته هویج، نخود فرنگی یا ذرت شیرین کنسرو شده یا یخ زده، هر کدام یک وعده حساب می شود. برای کنسرو، کنسرو شده در آب را بدون نمک یا شکر اضافه کنید.
سه قاشق غذاخوری انباشته لوبیا پخته، لوبیا لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا کانلینی، لوبیا کره یا نخود هر کدام یک وعده حساب می شود. به یاد داشته باشید، هر چقدر هم که می خورید، حبوبات و حبوبات حداکثر یک وعده در روز محسوب می شوند.
فقط یک لیوان به حساب می آید، بنابراین لیوان های دیگر آب میوه در مجموع 5 وعده روزانه شما حساب نمی شود. حتی آب میوه های شیرین نشده نیز شیرین است، بنابراین مصرف خود را به بیش از یک لیوان (حدود 150 میلی لیتر) آب میوه در روز محدود کنید.
اطمینان حاصل کنید که اندازه وعده ها را با دقت انتخاب می کنید. در اینجا دستورالعمل های توصیه شده NHS برای اندازه های مناسب برای برخی از غذاهای سالم آمده است:
گوشت بدون چربی یا ماهی روغنی - 80 گرم یا به اندازه یک دسته کارت
ماهی سفید - 150 گرم یا به اندازه یک دسته چک
ماکارونی و برنج – 150 گرم یا به اندازه یک توپ تنیس
سیب زمینیها – 180 گرم یا به اندازه یک ماوس کامپیوتر
پنیر – 30 گرم یا به اندازه یک قوطی کبریت استاندارد
کره – 5 گرم یا به اندازه یک قاشق چای خوری
روغن زیتون – 11 گرم یا به اندازه یک قاشق غذاخوری
به عنوان یک قانون کلی، بین 10 تا 15 درصد از کل کالری شما باید از پروتئین باشد. بنابراین، اگر 2000 کالری در روز مصرف می کنید، حداقل 200 کالری باید از پروتئین تامین شود یا حدود 50 گرم. شما باید سعی کنید حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 0.4 گرم در هر پوند مصرف کنید.