پست های محبوب
توصیه می شود
نحوه بازگشت به تناسب اندام بعد از استراحت: توصیه + تمرین
کمی از برنامه تمرینی معمول خود فاصله گرفته اید؟ در اینجا نحوه بازگشت ایمن به تناسب اندام - و پایبندی به آن - پس از تعطیلات تابستانی آمده است…
امیدوارم تعطیلات دلپذیر و آرامی را سپری کرده باشید. یا شاید هنوز از استراحتی لذت می برید! هیچ چیز به اندازه زمان استراحت با خانواده یا دوستان برای تقویت ذهنی نیست.
با این حال، منصفانه است که بگوییم برای بسیاری از ما حفظ یک رژیم تناسب اندام معنی دار زمانی که از مکان های ورزشی معمولی خود دور هستیم و از روال معمول خارج هستیم، سخت می یابیم. مشکلی نیست - بدن شما احتمالاً از استراحت و همچنین ذهن شما لذت خواهد برد.
هر چند وقتی با یک دست انداز به واقعیت بازگشتید، ممکن است برای بازگرداندن بدن و ذهن خود به کمی کمک نیاز داشته باشید، بنابراین ما یک طرح کامل با نکات تخصصی برای کمک به شما در بازگشت به تناسب اندام ایجاد کرده ایم.
با نکات برتر ما ایمن و موثر به تناسب اندام برگردید.
نکات مهم برای بازگشت ایمن و موثر به تناسب اندام…
1. شما جدید را تصور کنید
ابتدا به این فکر کنید که می‌خواهید به چه چیزی برسید، چه زمانی می‌خواهید به آن برسید و چه احساسی در شما ایجاد می‌کند.
لوئیس پاریس، PT با پلت فرم رفاه شرکت می گوید: 'تجسم کلید دستیابی به اهداف شما است.' کارت ورزشگاه . 'روشنی در مورد اهداف خود بیندیشید، سپس به عقب برگردید. این کمک خواهد کرد که مطمئن شوید واقع بین هستید.»
2. کوتاه مدت هم فکر کنید
در مرحله بعد، اهداف کوتاه مدتی داشته باشید که به شما کمک می کند تا در مسیر اصلی قرار بگیرید. دن لمبرت، متخصص PT و متخصص تناسب اندام می گوید: «اهداف کوتاه چهار هفته ای برای خود تعیین کنید حداکثر عضله ، یک برند مکمل های بهداشتی.
مشخص کنید که برای تکمیل این اهداف چه کاری باید انجام دهید، سپس ثابت قدم باشید. برای ایجاد شتاب و طول عمر در تمرینات خود باید بردهای کمی در طول مسیر کسب کنید.
3. زمانی که به تناسب اندام بازگشتید، یک برنامه روتین داشته باشید
رژیم تناسب اندام شما باید به بخشی از زندگی شما تبدیل شود، بنابراین مثلاً سه ساعت در هفته ورزش را متوقف کنید. راب باراکلاف در این باره می‌گوید: «زمان‌هایی را مشخص کنید که به شما و اهدافتان اختصاص دارد». تمرین تناسب اندام ، که به متخصصان تناسب اندام آموزش می دهد.
'مادر من همیشه دوشنبه ها و چهارشنبه ها به کیپ فیت می رفت و به ندرت جلسه را از دست می داد. وارد یک روال عادی شوید و تمام خانواده را پشت سر بگذارید.»
4. برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید
جلسه خود را ساختار دهید تا بیشترین بهره را از آن ببرید. تناسب اندام می گوید: «ما تمایل داریم کارهایی را که برایمان آسان است انجام دهیم، بنابراین برنامه ریزی یک تمرین باید به این معنی باشد که تمرینات چالش برانگیز را از دست ندهید». پنی وستون، متخصص سلامت و تغذیه .
Aimee Victoria Long، PT و بنیانگذار روش زیبای بدن ، با داشتن مربی قسم می خورد. او می گوید: «با وجود اینکه من یک متخصص هستم، هنوز یک مربی آنلاین دارم! 'این باعث صرفه جویی در وقت من می شود زیرا مجبور نیستم به تمرینی که قرار است انجام دهم فکر کنم و به من جهت روشن و پیشرفت در تمریناتم می دهد.'
قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را خنک کنید تا آسیب نبینید.
5. گرم کنید، سرد کنید
برای کاهش خطر آسیب، آمادگی بدن برای ورزش ضروری است. لامبرت می‌گوید: «من برای هر کاری که می‌خواهم انجام دهم، یک تمرین کششی پویا تمام بدن را همراه با حرکات کششی و تمرین‌های خاص انجام می‌دهم.
به صورت آنلاین نگاه کنید یا از یک مربی بخواهید که حرکات گرم کردن مناسب شما را انجام دهد. به طور مشابه، در پایان جلسه به تدریج سرعت خود را کاهش دهید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد، سپس برخی حرکات کششی ثابت انجام دهید.
6. زمانی که به تناسب اندام بازگشتید، وقت بگذارید
فقط از جایی که ترک کردی ادامه نده. می‌گوید: «برای یک تا سه هفته اول، از RPE (نرخ تلاش درک‌شده) 5-7 از 10 شروع کنید. ورزشگاه خالص پی تی جک یانگ.
لانگ موافق است: «در حدود 70 درصد از سطوحی که به آن عادت داشتید کار کنید و هر هفته آن را افزایش دهید. شما باید از DOMS شدید (درد عضلانی با شروع تاخیری) اجتناب کنید، که می تواند در صورت نیاز دوباره تمرین شما را متوقف کند و بر انگیزه شما تأثیر بگذارد.
7. پیشرفت خود را دنبال کنید
نظارت کنید که چگونه برای تقویت انگیزه خود انجام می دهید. سامانتا رابینز از PT سامانتا رابینز می‌گوید: «به یاد داشته باشید، نتایجی که ابتدا می‌بینید ممکن است اعداد روی ترازو یا سرعت 5K شما نباشد، اما احساس انرژی بیشتر، مثبت‌تر شدن و خواب بهتر داشته باشید. کارت ورزشگاه .
لمبرت موافق است: «من از استفاده زیاد از ترازو حمایت نمی کنم. پیشرفت را می‌توان از طریق افزایش قدرت، تست‌های تناسب اندام، اندازه‌گیری چربی بدن، تصاویر اندازه‌گیری کرد... این موارد را مرتباً مرور کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست حرکت می‌کنید.
8. تسلیم نشو!
کنار گذاشتن این کار بسیار آسان است، اما هدف نهایی را در نظر داشته باشید، به خود یادآوری کنید که چرا ورزش می کنید و در این راه به خود پاداش دهید.
پی تی روث استون، که با سوپراستور ورزشی کار می کند sweatband.com ، می گوید به احتمال زیاد در سه هفته اول سیگار را ترک خواهید کرد، بنابراین از آن عبور کنید و این کار باید آسان تر شود. او می افزاید: 'آگاه باشید که سه ماه طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد.' پاریس موافق است: 'به یاد داشته باشید، این یک ماراتن است نه یک سرعت!'
استراحت ناکافی می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. بدن شما برای ترمیم و قوی تر شدن نیاز به زمان دارد.
مشکلاتی که باید هنگام بازگشت به تناسب اندام از آنها اجتناب کنید
استراحت ناکافی
بدن شما برای ترمیم و قوی تر شدن نیاز به زمان دارد. باراکلو می گوید: «تا جایی که می توانید سعی نکنید ورزش کنید. 'این می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود، بنابراین چهار روز در هفته بهبودی را امتحان کنید.'
پاسخگو نبودن
آموزش با یک دوست یا پیوستن به یک گروه می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. جما توماس، PT و موسس این شرکت می‌گوید: «در هاب، ما چهار بار در هفته وارد می‌شویم تا با هم ورزش کنیم، سپس سلفی‌های عرق‌ریزمان را پست می‌کنیم و از یکدیگر حمایت می‌کنیم. مرکز سلامت جما .
تلاش برای کاهش وزن خیلی سریع
لانگ می‌گوید: «به دنبال کسری کالری روزانه 250 تا 400 کالری باشید، و اگر دوست دارید در آخر هفته کمی کم کنید، کسری روزانه 500 کالری را در روز انجام دهید.
بد غذا خوردن
آماندا همیلتون، درمانگر تغذیه که با Bioglan Superfoods . به جای شکر از پودر کاکائو ارگانیک، وانیل طبیعی یا دارچین استفاده کنید.
از دست دادن انگیزه
یک کلاس ورزشی جدید را امتحان کنید. هنوز آن را سخت می یابید؟ ایان دمپسی، ورزشکار حرفه ای سه گانه، مربی و می گوید: «یادداشت های Post-it را با نکات انگیزشی روی آینه بچسبانید. قطار آزاد سفیر
با امتحان کردن یک کلاس ورزشی جدید انگیزه خود را حفظ کنید.
این تمرین را امتحان کنید تا خود را به تناسب اندام برگردانید!
این حرکات مینترا تیلی، رئیس بخش ورزش و مدیر مسابقات جهانی را امتحان کنید تناسب اندام HYROX مسابقه می دهد تا شما را به ورزش راحت کند…
گرم کردن
یک دور از تمرین زیر را با نیمی از تکرار (3 یا 5) و یک کشش بعد از هر ست انجام دهید. این کار ضربان قلب شما را بالا می برد و ریه ها کار می کنند. اطمینان حاصل کنید که می توانید یک مکالمه سبک را در حین حرکت حفظ کنید.
تمرین اصلی
سه دور از تمرینات زیر را انجام دهید و آنها را با بیشترین سرعت ممکن بدون از دست دادن فرم کامل کنید. می توانید تعداد تکرارها را متناسب با خود تنظیم کنید.
بورپی سینه تا کف
تکرار: 5
چرا؟ یک تمرین عالی برای کل بدن که استقامت را افزایش می دهد و کالری را افزایش می دهد
- ایستاده، از کمر خم شوید و دستان خود را درست جلوی پاهایتان روی زمین بگذارید.
- پاهای خود را به عقب بپرید تا زمانی که در یک تخته بلند قرار بگیرید.
- دست های خود را خم کنید تا قفسه سینه خود را پایین بیاورید تا زمانی که زمین را لمس کند.
- با بازوهای خود به سمت بالا فشار دهید و پاهای خود را به سمت دستان خود بپرید.
- مستقیم به بالا بپرید، زانوها و باسن خود را به طور کامل دراز کنید، بازوها را صاف کنید و دستان خود را بالای سر خود لمس کنید.
دراز و نشست پروانه
تکرار: 10
چرا؟ به حرکت کشاله ران و باسن کمک می کند و فشار روی کمر را کاهش می دهد، در حالی که هسته عمیق را هدف قرار می دهد.
- صاف بنشینید و پاهای خود را خم کرده و کف پاها را لمس کنید.
- به آرامی خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا زمانی که پشت و دستانتان مطابق شکل، زمین را لمس کنند.
- بنشینید و با بازوهای خود به سمت جلو دراز کنید تا پاهای خود را لمس کنید و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید. شانه های شما باید از استخوان های لگن شما عبور کند.
فشارهای آزاد کننده دست (روی زانو)
تکرار: 5
چرا؟ قفسه سینه، شانه ها، عضله سه سر و دوسر را تمرین می دهد و کمر را درگیر می کند.
- از یک پلانک بلند شروع کنید. آرنج خود را خم کنید و سینه و ران خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس دستان خود را از زمین بلند کنید.
- دست‌هایتان را پشت شانه‌ها روی زمین بگذارید، زانوها را روی زمین نگه دارید و پاهایتان را بلند کرده و روی هم بگذارید، سپس با بازوهایتان به سمت بالا فشار دهید و یک خط مستقیم از باسن تا شانه‌هایتان نگه دارید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. . پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت پلانک بالا برگردید.
اسکات
تکرار: 10
چرا؟ عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ شما را به چالش می کشد
- بلند بایستید، سپس کمرتان را پایین بیاورید، انگار روی صندلی بنشینید، قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.
- پایین آوردن را تا جایی ادامه دهید که باسن شما پایین تر از زانو باشد. پاشنه های شما باید در تمام طول حرکت روی زمین بماند.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا صاف بایستید و باسن و زانوها کاملاً کشیده شوند و پایین بدن خود را فشار دهید
فینال
3 تا 5 دقیقه جک های جامپینگ را انجام دهید (شدت را در قسمت آخر فشار دهید یا اگر می توانید آن را با 1K دویدن عوض کنید!)، سپس قبل از انجام حرکات کششی، به مدت یک دقیقه آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته روی نقطه حرکت کنید.
چرا؟ جک های پرش به بهبود استقامت و هماهنگی شما کمک می کند. آنها را سریعتر انجام دهید تا اثر قلبی قوی تری داشته باشید. مدت زمانی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد.
- بلند بایست.
- هر دو پای خود را به طرفین به عرض شانه یا بازتر بپرید، و همزمان بازوهای خود را به سمت بالا و به طرفین بالا بیاورید، سپس آنها را بالای سر لمس کنید.
- با پایین آوردن بازوها و پاها به هم به حالت شروع برگردید
Hyrox اولین سری رویدادهای مسابقه تناسب اندام بریتانیا را در لندن در 25 سپتامبر 2021، بیرمنگام 30 اکتبر 2021 و منچستر در 29 ژانویه 2022 راه اندازی می کند. hyrox.com برای اطلاعات بیشتر.