وزن از دست داده؟ چگونه آن را خاموش نگه داریم

اخیراً مقداری وزن کم کرده اید؟ تبریک می گویم! اکنون مطمئن شوید که آن را با نکات برتر ما حفظ کرده اید تا به شما در حفظ وزن برای همیشه کمک کند.

شما اندامی را دارید که همیشه می خواستید. حالا چطور از نگه داشتن آن مطمئن می شوید؟ رژیم غذایی کلیدی است و ما در صفحه 112 به شما نشان خواهیم داد که چگونه به یک برنامه غذایی سالم برای زندگی پایبند باشید. با این حال، مهم است که در مورد برنامه ورزشی خود بیش از هشت هفته ای که تکمیل کرده اید فکر کنید.

در طول چند هفته گذشته، تناسب اندام شما به طور قابل توجهی بهبود یافته است، بنابراین برخی از تمریناتی که در ابتدا برای شما سخت بود، اکنون احساس راحتی می کنند، شاید حتی در برخی موارد آسان باشند. برای حفظ فرم، باید بدن خود را به چالش بکشید. شکم شما و بقیه بدن شما قوی تر، لاغرتر و قادر به مقابله با خواسته های جدید خواهند بود، بنابراین باید بدن خود را با چالش های جدید غافلگیر کنید.

چگونه می توانید تمرینات خود را سخت تر کنید؟

چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید، اگرچه نه همه آن ها به یکباره. می‌توانید تعداد دوره‌های استراحت خود را بین ست‌ها کاهش دهید، به طوری که ماهیچه‌های تحت تمرین زمان کمتری برای ریکاوری بین هر ست داشته باشند (مثلاً دوره‌های استراحت را از 60 ثانیه به 30 ثانیه کاهش دهید). همچنین می توانید ست ها یا تکرارهای اضافی اضافه کنید و تا زمانی که خسته شوید کار کنید. یا می توانید مقدار وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید. بنابراین، اگر با استفاده از یک توپ پزشکی 2 کیلوگرمی می‌چرخید، به جای آن به توپ 3 یا 4 کیلوگرمی سنگین‌تر برسید!

با این حال، فریب خوردن و خطر آسیب دیدن آسان است، بنابراین مهم است که همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. بین اضافه کردن ست های اضافی، کاهش دوره های استراحت یا افزایش وزن یکی را انتخاب کنید – نه هر سه یکبار! اگر حجم تمرین بالا رفت، شدت آن باید پایین بیاید و بالعکس.

یک روز می توانید یک مجموعه اضافی اضافه کنید، روز بعد می توانید دوره های استراحت را کوتاه کنید.

تنوع کلیدی برای بهترین نتایج در هنگام ورزش است

برای پایین نگه داشتن سطح چربی بدن خود، به تمرینات قلبی منظم ادامه دهید، اما مطمئن شوید که این تمرینات متنوع است تا بدن شما را به حد مجاز برساند. در حالی که کاردیو در حالت ثابت کالری می سوزاند، اکثر ما تمایل داریم در منطقه راحتی خود بمانیم، به این معنی که کالری کمتری می سوزانیم و اغلب به یک فلات می رسیم.

برای خوش اندام ماندن هر چند وقت یک بار نیاز به انجام تمرینات کاردیو دارید؟ کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) استفاده از اصل FITT - فرکانس، شدت، زمان و نوع ورزش را توصیه می کند.

فرکانس - برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، ACSM توصیه می کند که ورزش های قلبی را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید که منجر به مصرف 1000 تا 4000 کالری در هفته می شود.

شدت - برای بهترین نتیجه، ACSM توصیه می کند که با 57 تا 94 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید (برای تعیین حداکثر ضربان قلب، سن خود را از 220 کسر کنید).

زمان و نوع - 20 تا 90 دقیقه در روز یا 60 تا 300 دقیقه در هفته را هدف گذاری کنید.

سعی کنید گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر کنید، بنابراین ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، قایقرانی یا استفاده از تمرین‌های متقابل عالی خواهد بود.

کاردیوی خود را با هم مخلوط کنید

کلاس هایی مانند اسپینینگ و دایره ها کالری زیادی می سوزانند، زیرا با شدت های مختلف به شما کار می کنند و سطح تناسب اندام شما را به چالش می کشند. فواصل هوازی به سوزاندن چربی کمک می کند زیرا بدن را به چالش می کشد – می توانید سه دقیقه با سرعت راحت بدوید یا دوچرخه سواری کنید و سپس سه دقیقه با سرعت سخت تر و چالش برانگیز بدوید، سپس این کار را سه تا چهار بار تکرار کنید. فواصل ساده تر باید حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد و فواصل سخت تر باید در حدود 85 درصد باشد، بنابراین می دانید که سخت کار می کنید. مطمئن شوید که به مدت پنج تا ده دقیقه با شدت آسان حدود سه تا چهار از ده در مقیاس RPE گرم می کنید. این نوع جلسات را فقط دو بار در هفته انجام دهید.

چرا جلسات آستانه به تناسب اندام شما کمک می کند

یکی دیگر از راه های بهبود تناسب اندام و سوزاندن کالری بهینه، تمرین آستانه است. اینجا جایی است که در نقطه ناراحتی کار می کنید - جایی که تولید انرژی بدن شما به جای هوازی (با اکسیژن) به نفع بی هوازی (ورزش بدون اکسیژن) تغییر می کند. این شما را در لبه ناراحتی قرار می دهد، جایی که سطح شدت شما هشت از ده است. اگر از شما سوالی می پرسیدند، می توانید با کلمات شکسته به آن پاسخ دهید، اما سخت است! یک مثال می‌تواند انجام چهار بازه پنج دقیقه‌ای، با شدت هشت از ده، با یک دقیقه ریکاوری بین هر فاصله پنج دقیقه‌ای باشد.

این نوع تمرین سخت است زیرا فواصل ریکاوری کوتاه است، اما باعث تناسب اندام و سوزاندن کالری زیادی می شود. در حالت ایده آل فقط یک بار در هفته این کار را انجام دهید تا بهبودی کافی را فراهم کنید.