پیشگیری از پوکی استخوان: تمرین برای سلامت استخوان

امروز روز جهانی پوکی استخوان است. آیا می دانید تقریبا 80 درصد از موارد پوکی استخوان در زنان رخ می دهد؟ خوشبختانه، تغییرات خاصی در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به …

هدف روز جهانی پوکی استخوان افزایش آگاهی در مورد خطرات و پیشگیری از این بیماری است. شما می توانید با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی و همچنین از طریق ورزش منظم، خطر ابتلا به پوکی استخوان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. برای تمرین قدرتی که برای تقویت سلامت استخوان طراحی شده است، به پایین بروید!

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان وضعیتی است که باعث می شود استخوان ها ضعیف و شکننده شوند. در نتیجه، استخوان‌ها می‌توانند به‌طور باورنکردنی به راحتی بشکنند - حتی در نتیجه یک افتادن جزئی، یک عطسه، یا حتی یک حرکت ناگهانی و ناگهانی. علاوه بر این، شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می تواند تهدید کننده زندگی و یکی از دلایل اصلی درد و ناتوانی طولانی مدت باشد.

در سراسر جهان، از هر سه زن 50 ساله و بالاتر، یک نفر دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شود.

آیا من در خطر پوکی استخوان هستم؟

در حالی که با افزایش سن خطر ابتلا به آن افزایش می یابد، پوکی استخوان در هر سنی، صرف نظر از سابقه سلامتی، ممکن است رخ دهد، و این وضعیت در زنان شایع تر از مردان است. همچنین عوامل خاصی وجود دارد که می تواند خطر شما را بیشتر افزایش دهد. این شامل اگر شما:

• شکستگی قبلی داشت
• سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند
• از داروهای خاصی استفاده کنید که بر سلامت استخوان تأثیر می گذارد
• به دوران یائسگی رسیده اند

مربی شخصی و بنیانگذار مدارهای کارولین ، کارولین ایدینز می افزاید: با افزایش سن، تراکم استخوان ما به طور طبیعی همراه با توده عضلانی کاهش می یابد. این می تواند ما را در معرض شکستگی و خطر پوکی استخوان قرار دهد. این بیماری در زنان به خصوص پس از یائسگی شایع تر است، زیرا سطح استروژن کاهش می یابد.

برای بررسی خطر پوکی استخوان اینجا را کلیک کنید.

چگونه می توانم از استخوان هایم محافظت کنم و از پوکی استخوان جلوگیری کنم؟

مطابق با بنیاد بین المللی پوکی استخوان ، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از این بیماری و مراقبت از استخوان های خود انجام دهید. این شامل:

تغذیه

اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی سالم برای استخوان است. کلسیم، ویتامین D و پروتئین مهم ترین مواد برای سلامت استخوان هستند. قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید به شما کمک می کند ویتامین D کافی دریافت کنید.

سبک زندگی

از عادات منفی سبک زندگی اجتناب کنید. وزن بدن خود را سالم نگه دارید، از استعمال دخانیات و نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید.

آزمایش و درمان

در صورت نیاز آزمایش و درمان شوید. اگر در معرض خطر بالا هستید، احتمالاً به دارو و تغییر شیوه زندگی برای کمک به محافظت از خود در برابر شکستگی نیاز خواهید داشت.

ورزش

ورزش منظم برای سلامت استخوان ضروری است، زیرا باعث حرکت استخوان ها و ماهیچه ها می شود. به ویژه، تمرینات قدرتی بهترین است.

کارولین می افزاید: «با کاهش تراکم استخوان و توده عضلانی، ضروری است که بافت استخوانی جدیدی را روی زمین بگذاریم - اینجاست که تمرینات قدرتی وارد می شود.

هنگامی که از وزنه یا وزن بدن خود استفاده می کنیم، استرسی که با کشیدن و کشیدن استخوان ها ایجاد می کنیم، به نوبه خود رشد جدید را تحریک می کند.

نتیجه، استخوان‌های قوی‌تر و متراکم‌تر است. تنها 30 دقیقه فعالیت 3 بار در هفته نشان داده است که تفاوت قابل توجهی در رشد سلول های استخوانی ما ایجاد می کند.

برای تمرینات قدرتی ساده بدون تجهیزات، کارولین توصیه می‌کند که پیاده روی در تپه/پله، پرش، رقصیدن یا دویدن را امتحان کنید. یا، چرا تمرینات قدرتی انحصاری کارولین را برای استخوان‌های قوی‌تر امتحان نکنید…

قبل از شروع این تمرین، مدتی را به حرکت دادن مفاصل و گرم کردن عضلات خود اختصاص دهید.

تمرینات قدرتی برای سلامت استخوان ها

به مناسبت روز جهانی پوکی استخوان، کارولین یک تمرین ورزشی 30 دقیقه ای منحصر به فرد ایجاد کرده است که برای بهبود سلامت استخوان طراحی شده است.

به عنوان یک مربی تمرینات قدرتی، من بر ایجاد تمریناتی تمرکز می کنم که واقعاً بر این حوزه از سلامتی تمرکز دارد، چه با استفاده از وزنه و چه بدون وزنه. تمرین زیر را می توان در خانه با تجهیزات کم (یا فقط با استفاده از وزن بدن برای مقاومت) تکمیل کرد و برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است.

تمرینات قدرتی علاوه بر اینکه برای سلامت استخوان های ما مفید است، به ما کمک می کند تا بر روی توده عضلانی خود بسازیم. این می تواند تعادل کلی ما را بهبود بخشد و خطر سقوط و آسیب را کاهش دهد. افزایش خلق و خوی عظیمی را که همراه آن است نیز فراموش نکنید!

نحوه انجام این تمرین:

قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید، سپس 2 یا 3 ست از 10 تمرین را انجام دهید. به یاد داشته باشید که در پایان خنک شوید!

• مبتدی - 30 ثانیه روشن، 30 ثانیه استراحت
• متوسط ​​- 40 ثانیه روشن، 20 ثانیه استراحت
• پیشرفته - 50 ثانیه روشن، 10 ثانیه استراحت.

1. سومو اسکوات

1. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و وزنه های جلوی سینه را کنار هم نگه دارید.
2. به آرامی مانند روی صندلی بنشینید، زانوها را روی انگشتان پا و پشت را صاف نگه دارید، قفسه سینه را بلند کنید.
3. هنگامی که در 90 درجه و با کف قرار دارید، به آرامی به سمت بالا برگردید و در حین انجام این کار، عضلات باسن خود را فشار دهید.
4. به تدریج ایجاد کنید، لازم نیست برای شروع خیلی پایین بروید. نکته کلیدی این است که زانوها را بیرون نگه دارید و شانه های خود را گرد نکنید یا کمر خود را قوس نکنید.

2. اسکیت بازان

1. اسکیت باز یک پرش جانبی است که در آن هنگام انجام حرکت اسکیت، بدن را از یک طرف به سمت دیگر در حالت اسکات (اسکوات تک پا) نیرو می دهید.
2. وقتی از یک پا منفجر می‌شوید و طرف‌ها را عوض می‌کنید، بازوها متناوب می‌شوند.
3. اگر می خواهید حرکت ضربه کمتری انجام دهید، می توانید به جای پریدن از این طرف به آن طرف بروید.

3. Push Ups

1. می توانید یک فشار به بالا را روی زانوها یا انگشتان پا (یا روی دیوار نیز) شروع کنید. دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه روی تشک بگیرید.
2. به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین بیاورید و مطمئن شوید که آرنج‌ها با بدن شما زاویه 45 درجه دارند و پشت شما کاملاً صاف و سرتان در راستای ستون فقرات باشد.
3. روی دست‌هایتان به جلو بیایید و وقتی سینه‌تان به نقطه‌ای رسید که راحت هستید، سپس به سمت بالا فشار دهید، هسته‌تان را درگیر نگه دارید و همه اینها را در یک حرکت روان نگه دارید. به تدریج ایجاد کنید.
4. اگر در حال انجام یک فشار کامل به بالا هستید، از حالت پلانک بلند شروع کنید و دوباره به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

4. فرهای دوسر بازو

1. بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهایتان را به پهلوهایتان آویزان کنید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان نزدیک به کنار بدنتان باشد و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
2. هنگام انقباض عضله دوسر بازدم بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، در حالی که وزنه‌ها را تا سطح شانه می‌چرخانید، مراقب باشید که به عقب خم نشوید یا بازوهای خود را تکان ندهید. هسته خود را در تمام مدت درگیر نگه دارید.
3. هنگامی که به بالا رسیدید، به آرامی بازوها را برای تکرار دوم پایین بیاورید.

5. لانژ معکوس با حرکت زانو – هر دو پا

1. با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه باز، شانه ها به عقب و بلند کردن سینه شروع کنید.
2. به آرامی یک گام بزرگ به سمت عقب بردارید و زانوی عقب را تا 90 درجه نسبت به زمین خم کنید و زانوی جلو را بدون فرورفتگی محکم نگه دارید.
3. به حالت ایستاده برگردید و پاها را عوض کنید.
4. اگر می‌خواهید یک چالش اضافی داشته باشید، زانوی عقب را در حالت کرانچ رو به جلو قرار دهید، در حالی که پا را به حالت ایستاده برمی‌گردانید تا هسته را درگیر کنید. اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حالت ایستاده هستید و اگر می خواهید مقاومت بیشتری داشته باشید، می توانید وزنه ها را نیز نگه دارید.

6. کوهنوردان

1. در حالت پلانک، شانه ها روی مچ، هسته درگیر و با پشت صاف شروع کنید.
2. یک زانو و سپس زانو دیگر را به طور متناوب به سمت قفسه سینه خود بیاورید و پاها را عوض کنید، اگر احساس کردید می توانید سرعت خود را افزایش دهید و باسن را پایین نگه دارید.

7. اکستنشن سه سر بازو

1. در حالت نیمه لانژ بایستید و یک زانو را به جلو و خم کنید، در لگن قرار بگیرید و یک دمبل در یک دست داشته باشید.
2. بازوی خود را نزدیک تنه قرار دهید و به آرامی آن بازو را کاملاً به سمت عقب بکشید تا وزنه را بالا ببرید.
3. همانطور که این کار را انجام می دهید، عضلات سه سر را در بالا منقبض می کنید، مکث کنید و سپس به شروع بازگردید. مراقب باشید که بازو را تکان ندهید و پشت را صاف نگه دارید.
4. هنگامی که تمام تکرارها را در این سمت کامل کردید، طرفین را عوض کنید.

8. جامپ اسکوات (یا اسکات استاتیک برای ضربه کم)

1. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید، در حالی که چمباتمه می زنید، باسن را به عقب بفرستید، با دستان خود به زمین ضربه بزنید و سپس به صورت انفجاری به عقب بپرید و با زانوهای نرم فرود بیایید.
2. اگر ترجیح می دهید نپرید، به اسکات استاتیک ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که به جلو نگاه می کنید و پشت شما صاف است.

9. پرس شانه

1. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، هر دو دمبل را با زاویه 90 درجه در ارتفاع شانه بگیرید.
2. در حین بازدم، وزنه ها را در بالای سر خود فشار دهید بدون اینکه آنها را در بالا لمس کنید. به جلو نگاه کن
3. به آرامی به حالت شروع برگردید و قبل از تکرار تمرین، آرنج ها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید. سعی کنید به عقب خم نشوید؛ پایین را به زیر بکشید و شکم خود را درگیر کنید. می توانید این کار را به صورت نشسته یا زانو زده نیز انجام دهید.

10. نگه داشتن پلانک

1. از حالت پلانک کامل شانه ها روی مچ دست شروع کنید و پشت خود را صاف نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا نگه دارید.
2. این وضعیت را در حالی که شکم خود را درگیر کرده اید و بدون اینکه باسن خود را بالا بیاورید، نگه دارید. به آرامی بسازید!

کارولین که در سال 2001 به عنوان مربی شخصی واجد شرایط بود، 20 سال به طور مستقیم با مشتریان به صورت تک به تک یا با کلاس‌های ورزشی گروهی کار کرده است و در سال 2020 شاهد راه‌اندازی Caroline's Circuits، یک پلت فرم عضویت آنلاین تناسب اندام با ارائه تمرینات 30 دقیقه‌ای زنده با تمرکز بر تمرینات قدرتی بود. بازدید کنید carolinescircuits.com ، یا او را دنبال کنید اینستاگرام carolinescircuits@ .

برای تمرین قدرتی با شدت بالا اینجا را کلیک کنید!