پست های محبوب
توصیه می شود
در 30 روز به تناسب اندام برسید!
ورزش های کاهش وزن
شماره ماه ژانویه مجله تناسب اندام زنان یک برنامه 30 روزه برای رسیدن به تناسب اندام را نشان می دهد - در اینجا تمرینات مربوط به آن برنامه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند آورده شده است. برای بهترین نتیجه، این حرکات را با جلسات منظم کاردیو ترکیب کنید.
اسکات
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- باسن خود را خم کنید تا قفسه سینه خود را به سمت جلو حرکت دهید و زانوهای خود را برای حرکت باسن خود به عقب، طوری که انگار می خواهید روی صندلی پشت سر خود بنشینید.
- چمباتمه بزنید و زانوهایتان را بالای مچ پا نگه دارید
- صاف بایستید بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید
- تکرار
پرس شانه
- صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید
- یک دمبل در هر دست با شانه های خود بگیرید
- با صاف کردن بازوها، دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید
- بازوهای خود را خم کنید تا وزنه های خود را به حالت شروع بازگردانید
- تکرار
چمباتمه زدن های گسترده
- صاف بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد
- به حالت اسکوات پهن بنشینید و مطمئن شوید که زانوهایتان در یک راستا با باسن و مچ پا قرار دارند.
- به موقعیت شروع بازگردید
- تکرار
فشارهای باکس
- خود را روی دست و زانو روی زمین یا تشک قرار دهید
- دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زاویه باسن را کمی کاهش دهید
- دست‌های شما کمی بازتر از عرض شانه‌ها خواهند بود
- پاهای خود را از روی زمین بلند کنید
- بازوهای خود را خم کنید و قفسه سینه خود را به سمت جلو و بین دستان خود پایین بیاورید
- بازوهای خود را فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید
- تکرار
لانژهای پویا
- صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید، پای جلوی خود را تا زمانی خم کنید که زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند
- هدف این است که هر دو زانو را به حدود. 90 درجه
- با راندن از پای چپ خود صاف بایستید
- تکرار
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید
تک بازو ردیف ها
- یک دمبل در دست راست خود بگیرید، به جلو خم شوید و با بازوی چپ خود روی صندلی یا نیمکت خود را نگه دارید.
- شانه های خود را شل کنید، شکم خود را سفت کنید و با بالا کشیدن آرنج راست خود تا جایی که می توانید وزنه را بلند کنید.
- بازوی خود را صاف کنید تا وزنه پایین بیاید و حرکت را تکرار کنید
- نیمه بالایی خود را همیشه صاف نگه دارید، اجازه ندهید شانه شما به سمت زمین بیفتد یا در حالی که وزنه را بلند می کنید بالا بیایید.
- طرفین را عوض کنید
تخته جلو
- به صورت دراز بکشید و بدن خود را روی ساعدهایتان قرار دهید
- زانوهای خود را در تماس با زمین نگه دارید، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
- سپس زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا ایجاد کند
- شکم خود را محکم نگه دارید تا در حین تنفس عمیق و یکنواخت بدنتان صاف بماند
- 10 ثانیه نگه دارید سپس استراحت کنید
- سپس 15 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید
- هر چه بیشتر این تمرین را تمرین کنید، مدت بیشتری می توانید در این وضعیت بمانید – سعی کنید تا پایان هفته اول 60 ثانیه از زمین هدف بگیرید.
تخته کناری
- به پهلو دراز بکشید و نیمه بالایی بدن را روی ساعد قرار دهید
- باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از شانه تا پا ایجاد شود
- این وضعیت را با سفت کردن کل ناحیه شکم خود حفظ کنید
- در حالی که در آغوش می گیرید، نفس عمیق بکشید و زمانی که احساس کردید باسنتان شروع به افتادن می کند، استراحت کنید
- این کار را برای 5 نگه داشتن در یک طرف و سپس در طرف دیگر تکرار کنید
پل گلوت
- رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوهای خود را خم کنید
- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها ایجاد شود.
- باسن خود را واقعاً سفت فشار دهید
- این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
- باسن خود را به زمین بیاورید
- تکرار x 5
اکستنشن پا روی میز
- روی زمین روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید
- پشت خود را خم کنید و قوس دهید و سپس حالت خنثی ستون فقرات را با پشت نسبتاً صاف پیدا کنید
- عضلات شکم خود را سفت کنید و شانه های خود را شل کنید
- پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید و پای خود را تا ارتفاع بدن بلند کنید
- با ثابت نگه داشتن بدن، پای چپ خود را از خود دور کنید
- پای چپ خود را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید
- در طرف دیگر تکرار کنید
پل گلوت با بالابر پا
- روی زمین دراز بکشید، رو به بالا با زانوهای خم شده و پاها صاف و کنار هم قرار بگیرید
- ماهیچه های باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوهای خود نگه دارید.
- وقتی احساس کردید که ثابت هستید وزن را روی یک پا حرکت دهید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید
- این وضعیت را برای 5-8 ثانیه نگه دارید و عضلات باسن خود را فشار دهید. همسترینگ خود را آرام نگه دارید
- پای خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر تکرار کنید
- پاها را به صورت متناوب، تا زمانی که در هر طرف 5 حرکت بالا بیاورید و سپس باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.
نیمه فشاری پایین بروید
- صاف بایستید و دستان خود را روی ران خود قرار دهید
- از شانه هایتان به پایین بغلتانید، زانوهایتان را خم کنید و دستانتان را روی زمین مقابلتان قرار دهید
- دستان خود را به سمت جلو و به حالت فشار بالا ببرید
- زانوهایتان را روی زمین بگذارید
- بازوهای خود را خم کنید و قفسه سینه خود را بین دستان خود روی زمین قرار دهید
- بازوهای خود را صاف کنید و X 10 را تکرار کنید
- زانوهای خود را بلند کنید و در حالی که به حالت ایستاده برگشتید، دستان خود را به سمت عقب حرکت دهید
- تکرار
پرش اسکات
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- به حالت اسکات بنشینید
- بازوهای خود را بچرخانید تا تا جایی که می توانید از اسکوات خارج شوید، فرود بیایید، تعادل خود را بررسی کنید و به اسکات دیگری بروید.
- تکرار
روی ردیف ها خم شده است
- یک دمبل در دست راست خود بگیرید، به جلو خم شوید و با بازوی چپ خود روی صندلی یا نیمکت خود را نگه دارید.
- شانه های خود را شل کنید، شکم خود را سفت کنید و با بالا کشیدن آرنج راست خود تا جایی که می توانید وزنه را بلند کنید.
- بازوی خود را صاف کرده و حرکت را تکرار کنید
- طرفین را عوض کنید
اکستنشن عضلات سه سر بازو
- عمودی بایستید و یک بازو در کنارتان باشد و دست دیگر دمبلی را بالای سرتان بگیرید
- آرنج خود را نزدیک گوش خود نگه دارید، بازوی خود را خم کنید تا وزنه را در پشت سر خود پایین بیاورید
- در طول حرکت سر خود را بالا نگه دارید و چشمان خود را به سمت جلو نگه دارید. شانه های خود را شل نگه دارید
- بازوی خود را صاف کنید تا به حالت شروع بازگردید
- قبل از تعویض بازوها این کار را تکرار کنید
بالا بردن شانه
- با یک دمبل در هر دست شروع کنید
- در حالی که شانه های خود را آرام نگه دارید، وزنه ها را به طرفین بلند کنید
- آرنج های شما باید کمی خم شده و کف دست ها به سمت زمین باشد
- وقتی به قد شانه رسیدید، وزنه ها را به حالت شروع پایین بیاورید
- تکرار
فرهای دوسر بازو
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید
- در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد
- آرنج های خود را در پهلوی خود نگه دارید، بازوهای خود را به سمت جلو خم کنید
- بازوهایتان را صاف کنید و تکرار کنید
مگس های عقب
- با یک دمبل در هر دست صاف بایستید
- زانوهای خود را خم کنید و از باسن تا 45 درجه به جلو خم شوید
- وزنه ها را کمی به سمت جلو نگه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد
- آرنج های خود را کمی خم نگه دارید، وزنه ها را تا دو طرف بالا ببرید
- تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید
- وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید
- تکرار
- اگر در هر زمانی قسمت پایین کمر شما ناپایدار است، زانوهای خود را کمی بیشتر خم کنید
ددلیفت
- صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در هر دست یک دمبل در جلوی ران خود بگیرید
- با حفظ یک زاویه کمی در زانوها، در ناحیه باسن خود به جلو خم شوید و وزنه ها را از ران خود دور کنید تا نیمه بالایی شما زاویه 45 درجه داشته باشد.
- در حین حرکت شانه های خود را عقب نگه دارید
- باسن خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردند
- تکرار
سینه پرواز می کند
- رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف کنید
- یک جفت دمبل را بالای سینه خود نگه دارید به طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد
- در طول این حرکت یک خم بسیار جزئی را در بازوهای خود حفظ کنید
- شکم خود را سفت نگه دارید
- وزنه ها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید
- درست قبل از اینکه بازوهایتان زمین را لمس کنند، ماهیچه های قفسه سینه خود را منقبض کنید تا وزنه ها را به حالت شروع برگردانید.
- در بالای هر حرکت مطمئن شوید که وزنه ها روی سینه شما قرار دارند و بالای سر شما نیستند
- تکرار
رانش های اسکوات پا را جایگزین کنید
- یک موقعیت فشاری روی زمین اتخاذ کنید
- پای راست خود را خم کنید تا زانو در آن سمت به سمت شانه شما بیاید
- وزن خود را روی بازوهای خود نگه دارید اما شانه های خود را شل و باسن خود را پایین نگه دارید
- به طور همزمان پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را از آن طرف به سمت سینه بالا بیاورید و پای راست خود را صاف کنید.
- تکرار
نگه داشتن پل گلوت
- رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوهای خود را خم کنید
- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها ایجاد شود.
- باسن خود را واقعاً سفت فشار دهید
- این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
- باسن خود را به زمین بیاورید
- تکرار x 5
لانژهای عقب
- صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید، پای چپ خود را خم کنید تا زانو تقریباً زمین را لمس کند.
- با راندن از پای چپ خود صاف بایستید
- تکرار
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید
تمرینات مناسب تری داشته باشید
آیا می خواهید تناسب اندام خود را در سال 2021 به مرزهای جدیدی برسانید؟ این حرکات را به طور منظم انجام دهید – در حالت ایده آل سه تا چهار ست سه بار در هفته.
اسکات گام به پهلو
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به پهلو بردارید
- در حالت اسکوات پهن بنشینید
- زانوهای خود را در راستای مچ پا و باسن خود نگه دارید
- پای راست خود را برانید تا به حالت ایستاده برگردید
- این بار را با گام برداشتن به سمت چپ تکرار کنید
- پاهای متناوب را با یک ریتم ثابت نگه دارید
گوساله را بالا می برد
- در هر دست یک دمبل بگیرید
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- پاشنه های خود را بلند کرده و روی انگشتان پا بایستید
- به آرامی پاشنه های خود را به زمین برگردانید
- تکرار
نبض های اسکات
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- عقب بنشینید، طوری از پهلو و زانوهایتان خم شوید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید
- زانوهایتان را بالای مچ پا نگه دارید
- باسن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و سپس قبل از اینکه دوباره باسن خود را پایین بیاورید تا نیمه به حالت شروع صاف شوید.
- این نیمه اسکات را 10 بار تکرار کنید
- صاف بایستید بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید
- تکرار
شیب صندلی
- روی لبه یک صندلی بنشینید و دست‌هایتان را کنار پایین قرار دهید، انگشتانتان رو به جلو باشند
- پاهای خود را جلوی خود دراز کنید و پایین خود را از روی صندلی بلند کنید
- سینه خود را بلند کنید تا شانه های خود را به عقب بکشید و سپس آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- همانطور که بدن خود را پایین می آورید پشت خود را نزدیک به صندلی نگه دارید و سپس بازوهای خود را صاف کنید تا بدن خود را به سمت جلوی صندلی ببرید.
- تکرار
پرش های لانژ
- عمودی بایستید و به سمت جلو در حالت لانژ قدم بردارید
- هر دو زانو را خم کنید تا یک لانژ عمیق اتخاذ کنید و سپس به سرعت به سمت پرش بالا بروید و پاهای خود را در همان وضعیت فرود آورید.
- X 15 را تکرار کنید و سپس پای اصلی خود را عوض کنید
- در طول سکانس روی هر دو پا، سعی کنید ریتم یک پرش در ثانیه را حفظ کنید.
کوهنوردان
- یک موقعیت فشاری روی زمین اتخاذ کنید
- پای راست خود را حرکت دهید تا آن را در قسمت بیرونی دست راست خود قرار دهید
- پای راست خود را به حالت شروع برگردانید
- پای چپ خود را حرکت دهید تا آن را در قسمت بیرونی دست چپ قرار دهید
- پای چپ خود را به حالت شروع برگردانید
- تکرار
سوپرمن های روی میز
- روی زمین روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید
- پشت خود را خم کنید و قوس دهید و سپس حالت خنثی ستون فقرات را با پشت نسبتاً صاف پیدا کنید
- عضلات شکم خود را سفت کنید و شانه های خود را شل کنید
- پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید و پای خود را تا ارتفاع بدن بلند کنید. در همان زمان دست راست خود را در مقابل خود دراز کنید
- با ثابت نگه داشتن بدن، پای چپ و دست راست خود را از بدن دور کنید
- این دست و پا را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید
- در طرف دیگر تکرار کنید
اسکیت باز می پرد
- روی پای چپ خود در سمت چپ یک نشانگر خط مستقیم یا طناب پرش یا مشابه روی زمین بایستید
- به حالت اسکوات تک پا بنشینید و زانوی خود را بالای مچ پا نگه دارید
- بازوهای خود را بچرخانید و به سمت بالا و پهلو بپرید تا روی پای راست خود در آن طرف خط فرود بیایید.
- فرود بیایید، زانوی خود را خم کنید، روی پای راست خود به حالت اسکات تک پا بنشینید، از آن خارج شوید و به حالت شروع خود بازگردید.
- حفظ ریتم ثابت پرش پهلو به پهلو روی خط برای 20 پرش
اطلاعات بیشتر
می‌توانید برنامه‌های کامل تمرینی 30 روزه برای کاهش وزن و تناسب اندام را در شماره ژانویه فیتنس زنان، در حال فروش، از صفحه 36 پیدا کنید. هزینه پست رایگان از فروشگاه کلسی اینجا .
