پست های محبوب
توصیه می شود
چگونه وزن را بعد از کاهش وزن حفظ کنیم؟
آفرین! شما به اهداف خود رسیده اید و به وزنی رسیده اید که باعث می شود احساس شادی و سلامتی داشته باشید. ما از چهار متخصص می شنویم که نکات مهم خود را در مورد چگونگی حفظ وزن پس از کاهش آن ارائه می دهند.
نوشته ایو بوگنپول
ما می دانیم که بهترین راه برای کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و پایدار است، اما پس از رسیدن به وزن شاد چه اتفاقی می افتد؟ بدن شما یک ارگانیسم بسیار پیچیده است که درگیر بقای شماست، بنابراین وقتی اعداد روی ترازو شروع به کاهش می کنند، به طور خودکار تلاش زیادی می کند تا وزن شما را حفظ کند. این باعث می‌شود که وزن کم نشود.
دکتر فردریکا آماتی، محقق پزشکی بالینی، توضیح می دهد: «همه اندام ها و همه سیستم های شما در تلاش برای حفظ همئوستاز هستند. اگر بیش از 15 سال، 10 کیلوگرم اضافه کرده باشید، سپس سعی کنید آن را در یک ماه کم کنید، بدن شما به حالت پانیک می رود و سعی می کند وزن خود را ثابت نگه دارد.
در واقع، تحقیقات این را تایید می کند. مطالعات نشان می‌دهد که بیش از نیمی از افرادی که رژیم دارند، بیشتر کاهش وزن خود را در عرض 12 ماه به دست می‌آورند و کمتر از یک سوم از بازگشت مجدد آن در عرض سه سال اجتناب می‌کنند. آمار هشیار کننده؟ آنها لازم نیست. ما با چهار متخصص ماهر در زمینه خود صحبت کردیم تا شما را با اطلاعاتی که برای کاهش وزن پس از کاهش وزن نیاز دارید، ارائه دهیم…
ملاقات با کارشناسان:
دکتر فردریکا آماتی ، محقق پزشکی بالینی فوق دکترا و دانشمند ارشد تغذیه برای Indi Supplements.
لی چمبرز ، روانشناس و مشاور بهزیستی.
میلنا کالر ، متخصص تغذیه و کاهش وزن هارلی استریت.
نیکولا ادیسون-نیولند , Healthspan PT و کارشناس بهزیستی.
چرا برخی افراد وزن کم شده خود را دوباره به دست می آورند؟
دکتر فردریکا آماتی: به مسائل هورمونی و محیط خود نگاه کنید
دلایل هورمونی مانند مشکلات تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و یائسگی وجود دارد، اما دو دلیل اصلی وجود دارد. اول، محیط غذایی ما، یعنی غذاهایی که به ما گفته می شود مصرف کنیم و به راحتی می توانیم به آنها دسترسی پیدا کنیم.
ثانیاً، در خانه، خوردن غذایی که از قبل تهیه شده است. حتی در یک سس گوجه فرنگی ساده برای پاستا، به عنوان مثال، فرآوری ترکیب شیمیایی مواد را تغییر می دهد. به عنوان مثال، پلی فنول هایی که به کاهش وزن کمک می کنند را به شدت کاهش می دهد.
نیکولا ادیسون: اهداف غیرواقعی تعیین نکنید
مردم اغلب اهداف غیر واقعی و غیرقابل حفظ را تعیین می کنند و خود را برای شکست آماده می کنند. برای مثال، وقتی انگیزه دارید، ممکن است تصمیم بگیرید که هر روز ورزش کنید. اما آیا این حرکت رو به جلو واقع بینانه است؟
شش ماه بعد، آیا همچنان این کار را انجام می‌دهی؟ یا ممکن است سعی کنید برای یک ماه شکلات نخورید. باز هم، آیا این در بلندمدت واقع بینانه است؟
اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید که حفظ آنها آسان باشد.
افراد بعد از کاهش وزن چه اشتباهاتی مرتکب می شوند؟
دکتر فردریکا آماتی: به بدن خود گوش دهید
'فکر کردن: 'من روز خوبی را سپری کردم، بنابراین از فردا لذت می برم و دوباره شروع می کنم.' به جای اینکه سعی کنید هر روز بر عالی بودن تمرکز کنید، به غذای هفته خود فکر کنید. به این ترتیب اگر یک تکه کیک بخورید خودتان را تنبیه نمی کنید زیرا بقیه هفته وعده های غذایی واقعا متعادلی داشتید.
یکی دیگر به نشانه های بدن شما پاسخ نمی دهد. اگر احساس گرسنگی می کنید، باید غذا بخورید و اگر احساس گرسنگی نمی کنید، نباید بخورید. حتی هنگام غذا خوردن به بدن خود گوش دهید. ببینید چه احساسی دارید و از خود بپرسید: «آیا به خوردن این غذا ادامه می‌دهم یا به چیز دیگری نیاز دارم؟ آیا باید مقداری سالاد یا آجیل اضافه کنم؟»
لی چمبرز: به محرک های عاطفی خود توجه کنید
«برخی افراد از غذا و نوشیدنی به عنوان مکانیزم پاداش برای دستیابی به اهداف خود استفاده می کنند، و پیشینه هایی را برای افراط مداوم در آنها ترویج می کنند. دیگران بر رفتارهای سالم تمرکز می کنند، که منجر به انتخاب های کمتر آگاهانه می شود. این می تواند منجر به احساس شرمندگی برای عدم رعایت استانداردها شود.
از دست دادن آگاهی از محرک‌های خوردن احساسی چالش دیگری است و، همراه با رفتارهای سلامت کلی کمتر، محرک‌های استرس به احتمال زیاد باعث تحریک رفتارهای غیر مفیدی می‌شوند که در گذشته آرامش‌بخش بودند.
محدود کردن خود می تواند منجر به پرخوری شود. همه چیز در حد اعتدال!
میلنا کالر: خودت را محدود نکن
'بیش از حد محدود بودن، که می تواند باعث پرخوری شود. در عوض، به خود اجازه دهید هفته‌ای یک‌بار یک تقلب بخورید.
همچنین ممکن است دوست داشته باشید از قانون 20/80 پیروی کنید، 80 درصد مواقع غذای سالم بخورید و به خودتان اجازه دهید که در 20 درصد باقیمانده وعده های غذایی خود، غذاهای سالم کمتری مصرف کنید. از دست دادن ردیابی میان وعده های شما یکی دیگر از موارد است. خوردن میان وعده یکی از رایج ترین مشکلات افرادی است که سعی در حفظ وزن دارند.
نیکولا ادیسون: کمبود کالری خود را بررسی کنید
«اغلب افراد نسبت به کل کالری سوزی خود آگاهی کافی ندارند و در مواقعی کسری کالری بسیار زیادی ایجاد می کنند. اگر اینطور باشد، حفظ آن تقریبا غیرممکن است، و همچنین باعث می‌شود که تمرین‌های شما «احساس ضعف» داشته باشند زیرا انرژی کمی برای استفاده برای تمرین در دسترس است و عملکرد کلی روزانه شما کاهش می‌یابد.
چگونه طرز فکر ما بر توانایی ما برای کاهش وزن تأثیر می گذارد؟
Milena Kaler: اهداف خود را از دست ندهید
یکی از دلایل اصلی این است که دلایل مشخصی برای رفتارهای بهداشتی روزمره ای که هنگام تلاش برای کاهش وزن انجام می دادید، ضمیمه نکنید.
درک این موضوع که خوب غذا خوردن، حرکت دادن بدن و خواب بهینه اغلب باعث می‌شود احساس شادی و انرژی بیشتری داشته باشید، می‌تواند با بزرگترین هدف انتزاعی - یعنی نگاه خاص، زدن تعداد معین یا پوشیدن لباس‌های خاص، مبهم شود.
هنگامی که به اهداف انتزاعی خود دست یابید، اگر دلایل مشخصی برای ادامه نداشته باشید، احتمالاً رفتارهای سالم شما محو خواهند شد.
روده شما نقش مهمی در افزایش و کاهش وزن دارد.
سلامت دستگاه گوارش چه تاثیری بر افزایش وزن دارد؟
Milena Kaler: مراقب باکتری های روده خود باشید
ترکیب باکتری های روده شما در تنظیم وزن بدن شما نقش دارد و تفاوت های زیادی در باکتری های روده افراد سالم در مقایسه با افراد چاق وجود دارد. باکتری های روده شما همچنین می توانند بر نحوه هضم غذاهای مختلف تأثیر بگذارند و همچنین مواد شیمیایی تولید می کنند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
همراه با ورزش، خوردن سبزیجات تخمیر شده بیشتر مانند کلم ترش یا کیمچی و غذاهای گیاهی، پری بیوتیک ها می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.
نکته مهم برای کمک به کاهش وزن
دکتر فردریکا آماتی: عادات غذایی سالم ایجاد کنید
آزمایش‌های بالینی ثابت کرده‌اند که – صرف نظر از اینکه بعد از آن چه می‌خورید – مصرف سالاد سبز با روغن زیتون و سرکه سیب قبل از غذا، اوج گلوکز آن وعده غذایی را کاهش می‌دهد و در نتیجه احتمال ذخیره چربی را کاهش می‌دهد.
ابتدا روی ساختن بشقاب خود با گیاهان تمرکز کنید. اگر از فیبر پر کنید، احتمال افزایش وزن بسیار کمتر است. غذاهایی مانند عدس، نخود، آجیل یا دانه ها را پر کنید، سپس یک دانه یا مقداری پروتئین اضافه کنید. تا زمانی که به آنجا برسید، خیلی گرسنه نخواهید بود.
لی چمبرز: برای موفقیت برنامه ریزی کنید
'اول، سطح آمادگی خود را حفظ کنید، برنامه ریزی کنید، هیدراته نگه دارید و به اندازه وعده ها پایبند باشید. پس از چند ماه، رفتارها و محرک های غذایی احساسی خود را ارزیابی کنید.
داشتن یک ژورنال یک راه واقعا قدرتمند برای ردیابی پیشرفت شما است. از خود بپرسید: 'آیا زمانی که استرس دارم، تنها، بی حوصله یا کم انرژی هستم غذا می خورم؟' با روشن شدن نحوه مبارزه‌تان، می‌توانید دلسوز باشید و برای هر موقعیتی که شامل خوردن یا آشامیدن نیست، یک فعالیت جایگزین برای خودتان ایجاد کنید.»
عادات غذایی سالم بسازید تا در مسیر خود بمانید.
Milena Kaler: غذاهای سالمی که از آن لذت می برید پیدا کنید
لیستی از غذاهای سالم تهیه کنید تا زمانی که تنوع زیادی داشته باشید، سپس با آنچه بیشتر دوست دارید شروع کنید و روزانه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در هر وعده غذایی پروتئین داشته باشید تا قند خونتان متعادل شود و دو تا سه بار در هفته ماهی چرب بخورید.
همچنین از روغن دانه های فشرده سرد استفاده کنید. کربوهیدرات مصرفی را انتخاب کنید که با سطح فعالیت شما مطابقت داشته باشد و در ناهار و شام خود نصف بشقاب سبزیجات داشته باشید. روزانه دو تا سه لیتر آب بنوشید. در نهایت، اهمیت خواب خوب را دست کم نگیرید. کمبود خواب مزمن منجر به افزایش کورتیزول و کاهش انسولین می شود.
نیکولا ادیسون: ورزش را در زندگی روزمره خود بگنجانید
تمرکز زیادی روی فعالیت روزانه ایجاد کنید. رفتن از پله ها، پیاده شدن زودهنگام از اتوبوس و شستن ماشین و غیره، همگی به میزان زیادی به کالری سوزی و کاهش چربی کمک می کنند. سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید و حرکاتی را انتخاب کنید که تمام بدن شما را در بر بگیرد.
ورزش‌هایی که همزمان از مفاصل و ماهیچه‌های زیادی استفاده می‌کنند، کالری زیادی می‌سوزانند، بنابراین اسکات، لانژ، کشش، پرس‌آپ و ددلیفت را در تمرینات خود بگنجانید. تعیین هدف تناسب اندام نیز می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، تکمیل یک pull-up بدون کمک یا اجرای 10K.'