در یک روز استراحت چه باید کرد

اما لوئیس می گوید: اگر می خواهید سریعتر از تمرینات خود بازگردید، یک جلسه عرق را با یک روز ریکاوری فعال تعویض کنید.

پرت شدن روی مبل با پاهایتان بعد از یک جلسه سخت، مزیت‌های خود را دارد، مطمئناً. اما ورزشکاران هوشمند ریکاوری فعال را نیز در برنامه خود قرار می دهند (این یک تمرین کوتاه و با شدت کم است که هدف آن افزایش جریان خون، متابولیسم و ​​حرکت مفاصل است تا احساس شادابی در بدن و ذهن شما را حفظ کند).

حرکت در اطراف باعث افزایش جریان خون می شود که به پاکسازی مواد زائد ورزش مانند اسید لاکتیک و کاهش DOMS (درد عضلانی تاخیری) کمک می کند. همچنین باعث ترمیم و رشد عضلات می شود. پس از ورزش ناگهانی توقف کنید و روز بعد پشت میز خود بنشینید و احتمالاً درد بیشتری را تجربه خواهید کرد و بهبودی آهسته‌تری خواهید داشت. کتی اندرسون، سرپرست آموزش استودیوی آموزشی کم برخورد، می گوید: بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. Fly Ldn . 'اگر آن را بدون تمیز کردن، سرویس کردن یا بررسی لاستیک‌ها دور بزنید، پس از مدتی عملکرد چندان خوبی نخواهد داشت.'

کریستینا چان، مربی شخصی و چهره می افزاید، تعویض منظم یکی از روزهای تمرین یا استراحت معمولی خود با یک روز ریکاوری فعال نیز به انعطاف پذیری ماهیچه ها و حفظ روال تمرینی شما کمک می کند، در حالی که به شما استراحت می دهد از تمرینات معمولی خود. بازیابی F45

و با بالا رفتن سن، بعد از تمرین کندتر ریکاوری می کنید، بنابراین ریکاوری فعال اهمیت بیشتری پیدا می کند. اگر برای تمرین بعدی خود کمتر خسته باشید، فرم و تکنیک شما نیز بهتر خواهد بود، که به شما کمک می کند از آسیب نیز جلوگیری کنید.

چگونه یک روز استراحت داشته باشیم

برای اکثر افراد، یک جلسه ریکاوری فعال در هفته کافی است. چان می‌گوید: «پیشنهاد می‌کنم روزهای ریکاوری فعال را حدود یک‌بار در هفته به‌عنوان یک قاعده کلی انجام دهید، بسته به اینکه چه احساسی دارید و چه مقدار ورزش انجام داده‌اید». فعالیت‌های محبوب شامل تمرینات تحرکی یا ورزش‌های ملایم مانند یوگا، دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری با شدت کم است که در طی آن می‌توانید به طور عادی صحبت کنید و نفس بکشید.

الکس پارن، مربی شخصی، متخصص تغذیه، مربی دویدن و کارشناس تناسب اندام برای بهتر استفاده از طناب پرش و نوارهای مقاومتی را برای تمرینات ریکاوری فعال توصیه می کند. او می‌گوید: «پرش یک راه آسان و عملی برای بالا بردن ضربان قلب بدون اعمال فشار بیش از حد به بدن است، در حالی که نوارهای مقاومتی بدون وارد کردن وزن اضافی به ماهیچه‌ها کار می‌کنند».

هر چیزی که شامل کشش باشد، عضلات کوتاه شده را طولانی تر می کند و به انعطاف پذیری کمک می کند و در عین حال جریان خون را در آن ناحیه افزایش می دهد. برای مثال، اگر با وزنه تمرین کرده باشید، ماهیچه‌های شما در اثر بار زیاد و استرس مکرر احساس سفت شدن می‌کنند. اندرسون می گوید: ما می خواهیم آنها را به طول طبیعی خود برگردانیم تا دفعه بعد که از آنها استفاده می کنیم، بتوانند با پتانسیل کامل کار کنند. توصیه می‌کنم با استفاده از فوم غلتک یا توپ ماساژ، حرکات، کشش و رهاسازی خود میوفاشیال را امتحان کنید. رهاسازی خود میوفاشیال مانند ماساژ بافت عمیق است. این سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد تا جریان خون را در آن ناحیه تقویت کند و اکسیژن و مواد مغذی را حمل کند.مرزها در فیزیولوژیدریافتند انتشار خود میوفاشیال با فوم غلتک می تواند به کاهش DOMS بعد از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) کمک کند.

یک روز استراحت را امتحان کنید

دکتر دیوید نیکولز، مشاور آموزش Wattbike و مدیر برنامه دوچرخه سواری در دانشگاه لافبورو، نکات مهم خود را برای یک جلسه ریکاوری کامل به ما می دهد.

1. قبل یا بعد از ورزش سخت انجام دهید. سپس به اندازه کافی شاداب خواهید بود که تمرینات سخت را در روز بعد انجام دهید، یا پس از یک جلسه سخت، استراحت و ریکاوری را تقویت کنید.
2. فعالیتی مانند پیاده روی، چرخه نور، یوگا یا روتین تحرک را انتخاب کنید.
3. کوتاه نگه دارید: 15-45 دقیقه.
4. این باید با شدت کم باشد (حدود یک تا سه در مقیاس یک تا 10، یا تقریباً 40-55 درصد حداکثر ضربان قلب شما).

ریکاوری فعال فقط برای جلسات در روزهای جداگانه به تمرینات معمول شما استفاده نمی شود. اصول آن می تواند در وسط یا در پایان تمرینات نیز وارد عمل شود.

پارن می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت هوازی سبک که بین ست‌های وزنه‌برداری انجام می‌شود، می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد. اگر تمرینات هوازی ساده مانند پرش جک، پرش یا بوکس سایه بین ست ها انجام دهید، جریان خون را در عضلات خود حفظ می کنید و به تولید نیروی بیشتر در ست بعدی کمک می کنید. زمان بازیابی فعال را مانند زمان بازیابی غیرفعال معمول خود نگه دارید.

نادیا آبرو، کارشناس تناسب اندام می گوید که دوره های استراحت در تمرینات اینتروال به همان شیوه ریکاوری فعال است. حداکثر عضله . زمانی که تمرینات اینتروال را انجام می‌دهم که در آن باید بیش از 80 تا 90 درصد حداکثر تلاش را انجام دهم، ممکن است از قایقران یا دوچرخه ارگ ​​استفاده کنم یا در حالی که در حال استراحت هستم با سرعت بسیار آهسته راه بروم. جریان خون در عضلات، کاهش اسید لاکتیک و آماده کردن من برای ست بعدی.'

و فقط بعد از آخرین بار از روی ماشین دویدن نپرید یا وزنه ها را روی زمین نگذارید و مستقیم به سمت دوش بروید. چان می‌گوید: «اطمینان از اینکه بعد از تمرین خنک می‌شوید، گردش خون شما را افزایش می‌دهد، که ریکاوری را تسریع می‌کند».

یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده درمجله پزشکی ورزشی با دسترسی آزاداین نظریه را تایید می کند. این نشان داد که 10 دقیقه ریکاوری فعال با 50 تا 60 درصد حداکثر تلاش برای حذف اسید لاکتیک بعد از جلسه تمرین مفید است. بنابراین سرعت یا شدت آن را به تدریج در پایان جلسه کاهش دهید و بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد.

در روز استراحت خود استراحت کنید

با این حال، هیچ کس به شما پیشنهاد نمی کند که یک روز استراحت کامل را کنار بگذارید. نیکولز می‌گوید: «وقتی چندین جلسه سخت را پشت سر هم انجام داده‌اید، یا خستگی مفرط، کم‌خوابی یا سایر علائم مرتبط با خستگی را تجربه می‌کنید، یک روز کامل بهبود غیرفعال ممکن است بهترین باشد». چان موافق است. 'به بدنت گوش کن. او می گوید: اگر احساس آسیب، درد یا خستگی بیش از حد معمول (از نظر ذهنی یا جسمی) دارید، یک روز از ورزش استراحت کنید.

و خواب کافی را فراموش نکنید. سارا دیویس، وزنه‌بردار و مربی تیم المپیک بریتانیا، می‌گوید: «من قصد دارم 10 ساعت در شب بخوابم. MyoPro سفیر که دوست دارد بلافاصله بعد از تمرینات خود فوم رولینگ و کشش انجام دهد و همچنین از تفنگ ماساژ استفاده می کند. او نیاز به خاموش کردن را گاهی اوقات نیز تصدیق می کند: 'بخش بزرگی از بهبودی، گذراندن زمان دور از کار، تمرین و تلفن من است.'

آبرو می گوید: «من هرگز روز هفتگی ریکاوری غیرفعال خود را از دست نمی دهم. این به من زمان می‌دهد تا بدنم را کاملاً «درمان» کنم و ذهنم را پاک کنم تا بتوانم با چنین شدت بالایی به عملکرد خود ادامه دهم.»

انتخاب محصولات

در اینجا چند محصول وجود دارد که به بهبودی شما کمک می کند…

غلتک ماساژ درمانی UP، 29.99 پوند

استفاده از غلتک‌ها یا توپ‌های ماساژ می‌تواند به افزایش جریان خون در عضلات کمک کند تا به کاهش DOMS کمک کند و فاسیا را آزاد کند تا عضلات به طول قبل از تمرین خود بازگردند.

MyoMaster MyoLite، 199 پوند

این ابزار ماساژ فشرده که توسط ورزشکاران نخبه و فیزیوتراپیست های برجسته طراحی شده است، می تواند به شما کمک کند تا عضلات خسته یا منقبض را برای تسریع بهبودی هدف قرار دهید.

نسل بعدی Wattbike Atom، 1899 پوند (در دسترس از 90 پوند در ماه)

اجازه دهید پاهایتان با مقاومت کم بچرخند تا جریان خون برای یک جلسه ریکاوری عالی فراهم شود. نمی توانید با دوچرخه خود بیرون بروید؟ در خانه با دوچرخه ثابت بپرید.

بند مقاومت متوسط ​​2 متری Meglio، 5.99 پوند

از یک باند برای کمک به شما برای رسیدن به کشش‌های عمیق‌تر استفاده کنید، یا ورزش‌های ملایمی را انجام دهید که حرکات وزنه‌برداری را که انجام می‌دادید تقلید می‌کند تا به افزایش جریان خون کمک کند.