بهعنوان سردبیر یک مجله تناسب اندام، فکر میکنید که رژیم غذاییام مرتب شده است، اما مانند هر زن پرمشغله دیگری، هر از گاهی با مشکل مواجه میشوم. رژیم غذایی من بسته به سطح استرسم بالا و پایین می شود و زمان زیادی را پشت میزم نشسته می گذرانم. اخیراً تصمیم گرفتم که غذای خود را به حالت اول برگردانم. دیگر بهانه ای نیست کار میز تحرکی من کمکی نمی کند، اما خوشبختانه، از ورزش لذت می برم. وقتی از قبل لاغر بودم، هفته ای دو بار تمرین بوکس انجام می دادم و آن را به طرز شگفت انگیزی برای کاهش وزن موثر می دیدم.
تناسب اندام بوکس بیشتر یک چالش است و به همین دلیل است که می تواند نتایج عالی ارائه دهد. کلاس های بوکس شامل ضربه زدن به پد، عرق کردن و بهبود استقامت و تناسب اندام کلی شماست. یان گاردنر، مربی شخصی میگوید: «تمرینات بوکس میتواند ابزار مؤثری برای کاهش وزن باشد، زیرا با شدت بالا انجام میشود. وقتی مشتها را انجام میدهید، از تمام ماهیچههای بدن استفاده میکنید. ضربان قلب به طور قابل توجهی افزایش می یابد و بنابراین در مقایسه با سایر روش های تمرین تناسب اندام می تواند کالری بیشتری در ساعت بسوزاند. در یک مطالعه اخیر نشان داده شد که این ورزش بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند.
اینکه چقدر کالری می سوزانید بستگی به سن، وزن، سطح آمادگی جسمانی و میزان سختی کار شما دارد، اما به عنوان یک راهنمای تقریبی، یک فرد 70 کیلوگرمی می تواند تا 800 کالری در ساعت بسوزاند – که 200 کالری بیشتر از یک کلاس اسپین است.
شاید تعجب آور نباشد که وقتی میزان کالری سوزاندن آن را در نظر می گیریم، تعداد زنانی که به تناسب اندام بوکس می پردازند افزایش یافته است. ایان میگوید: «افزایش محبوبیت در کلاسهای Boxercise در بین مشتریان آموزشی شخصی من قابل توجه بوده است. اکنون زنان بیشتری در مورد یادگیری بوکس و گنجاندن آن در تمرینات خود از طریق استفاده از کار با پد به من مراجعه می کنند.
در اینجا دلایل بسیار خوبی وجود دارد…
شما هر دو سیستم انرژی هوازی و بی هوازی را کار خواهید کرد (بی هوازی به معنای کار در فواصل کوتاه با شکسته شدن انرژی بدون اکسیژن - هوازی به معنای کار کردن برای مدت طولانی در حضور اکسیژن است). ایان میگوید: «این عالی است زیرا به ما امکان میدهد کارهای روزانه را با سهولت بیشتری انجام دهیم، به این معنی که شما انرژی بیشتری در طول روز دارید.
این یک راه عالی برای شکل دادن و تقویت عضلات است، زیرا روی بالا و پایین بدن، به خصوص قسمت بالای کمر، شانه ها و بازوها کار می کنید.
ایان میگوید: «بسیاری از مردم از تمرین بوکس لذت میبرند این است که میتواند راهی فوقالعاده برای کاهش استرس هم از طریق ترشح اندورفین و هم از بین بردن ناامیدی به شیوهای کنترلشده باشد».
بوکس شامل کمی حرکت پا است و شما یاد خواهید گرفت که چگونه به اطراف حرکت کنید و چابکی خود را بهبود ببخشید.
توانایی زدن مشت و احساس تناسب اندام برای اعتماد به نفس عالی است. ضربه زدن به پدها قدرت می بخشد و یادگیری یک مهارت جدید پاداش دارد.
بوکس کالری سوزی بسیار موثری است و متابولیسم شما را پس از آن بالا می برد، به این معنی که مصرف کلی کالری شما بعد از جلسه نیز افزایش می یابد و کاهش وزن را آسان تر می کند.
تناسب اندام بوکس مانند بسیاری از اشکال دیگر ورزش نیست که کالری می سوزاند – تکراری و مداوم نیست – تنوعی را ارائه می دهد – شما انواع مختلفی از ضربات مشت، ضربات ضربانی، آپپرکات و هوک انجام می دهید – شما بسیار روی تکنیک تمرکز خواهید کرد. شما به ساعت نگاه نخواهید کرد
اگر می خواهید از تناسب اندام بوکس برای کاهش وزن استفاده کنید، آن را به تدریج تقویت کنید. ایان میگوید: «به شما توصیه میکنم حداقل سه بار در هفته برای کاهش وزن، نوعی ورزش انجام دهید. بوکس برای کاهش وزن باید فقط یک یا دو بار در هفته انجام شود (برای اینکه به بدن زمان برای ریکاوری داده شود) در یک رژیم تمرینی که از روشهای مختلف دیگری مانند CV و تمرینات مقاومتی استفاده میکند.
ایان می گوید: «هرچه به طور منظم یک مهارت جدید را تمرین کنیم، سریعتر پیشرفت خواهیم کرد. 'با دو جلسه در هفته، به طور متوسط شش هفته طول می کشد تا اعتماد به نفس داشته باشید، اما همیشه جایی برای بهبود تکنیک وجود دارد، بنابراین این یک تجربه مداوم است.'
جلسات یک به یک بوکس سرگرم کننده، متنوع و چالش برانگیز است. مشت زدن به پدها احساس قدرت می کند. اگر شما یک تازه کار بوکس هستید، ممکن است فکر کنید که مشت زدن با هر چه محکمتر است، اما تکنیک بسیار مهمتر از زور است. ایان میگوید: «دو آسیب رایج در بوکس، پارگی روتاتور کاف (شانه) و رگ به رگ شدن مچ دست است که هر دو ناشی از تکنیکهای مشت زدن نادرست است. اگر به دنبال گنجاندن بوکس در برنامه تمرینی خود هستید، اما تجربه قبلی ندارید، قطعا توصیه میکنم از فردی با دانش و تجربه حرفهای کمک بگیرید. یک جلسه یک به یک با یک مربی شخصی که تجربه قبلی بوکس را دارد ایده آل خواهد بود تا اطمینان حاصل شود که هر کاری را که انجام می دهید کنترل شده و ایمن است. اگر این برای شما قابل اجرا نیست، یک باشگاه بوکس بهترین جایگزین بعدی شما خواهد بود.
اکنون بسیاری از باشگاهها کلاسهای بوکس را ارائه میدهند، بنابراین آنچه را که در منطقه شما موجود است بررسی کنید.
فقط روی تکنیک تمرکز کنید تا زور زدن و ضربه زدن به پدها.
همانطور که مشت می کنید، از لگن بپیچید و متوجه خواهید شد که قدرت به جای شانه از لگن می آید و احتمال آسیب دیدگی شانه را کاهش می دهد.
وقتی مشت نمی زنید، آرنج خود را در کناره های بدن نگه دارید. این به درگیر شدن عضلات بالای کمر کمک می کند تا فقط از بازوهای خود استفاده نکنید. این به شما قدرت بیشتری می دهد و از خستگی بازوهایتان جلوگیری می کند.
زانوهای خود را نرم و پای چپ خود را به سمت جلو نگه دارید و روی انگشتان پای راست خود قرار بگیرید. بین پاهای خود یک حالت عریض داشته باشید تا نتوانید تعادل خود را از دست بدهید.
هنگامی که مشت نمی زنید، دستکش های خود را در کناره های صورت خود نگه دارید. از دستکش بوکس و همچنین دستکش بوکس استفاده کنید زیرا از مچ دست محافظت می کند. می توانید دستکش بوکس و دستکش بوکس را در آمازون خریداری کنید. من توصیه میکنم دستکشهایی را با تسمههایی که به دور پایین دستکشها میپیچند، بهجای قسمتهای کشدار، توصیه کنم، زیرا دسته دوم از مچها حمایت بیشتری میکنند.