برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن

آیا برای جابجایی چربی های ناخواسته شکم تلاش می کنید؟ کریستین بیلی، متخصص تغذیه، نقش هورمون‌های ما و نحوه غذا خوردن برای کاهش وزن را مورد بحث قرار می‌دهد

هیچ راه حل سریعی برای کاهش چربی وجود ندارد. در حالی که ورزش کالری می سوزاند، و نوع صحیح ورزش نیز باعث رشد عضلات و چربی سوزی می شود، به طور خاص چربی را از ناحیه خاصی نمی سوزاند. و وقتی نوبت به مقابله با وزن در وسط می رسد، مهم است که نقش هورمون های مختلف در سوزاندن و ذخیره چربی را درک کنید.

تعادل هورمونی

دلیلی وجود دارد که چرا مردان و زنان به طور معمول چربی ذخیره می کنند. در زنان، استروژن نقش کلیدی در متابولیسم، ذخیره‌سازی چربی و تولید انرژی ایفا می‌کند – تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده‌هایی برای استروژن دارد. استروژن برای استفاده سالم از گلوکز، عملکرد انسولین و متابولیسم مورد نیاز است. بنابراین جای تعجب نیست که تغییرات در سطوح استروژن (به ویژه کاهش در حوالی دوران یائسگی) می تواند زنان را مستعد مقاوم شدن به انسولین کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، سلول های بدن قادر به استفاده موثر از گلوکز نیستند و بنابراین به چربی تبدیل می شود - به ویژه در اطراف شکم. این می تواند به نوبه خود باعث التهاب و همراه با آن عدم تعادل هورمونی بیشتر شود. علاوه بر این، از آنجایی که سلول‌های شما برای دریافت انرژی فریاد می‌زنند، احتمالاً با خستگی دست و پنجه نرم می‌کنید یا متوجه کاهش انرژی در طول روز می‌شوید - نه به ذکر هوس.

کبد همچنین دارای گیرنده های استروژن است که بخشی از مسیری است که در مورد اینکه آیا کبد باید چربی ها و قندها را در جریان خون ذخیره کند یا آزاد کند، ارتباط برقرار می کند. این فرآیند گامی حیاتی در تعادل بین چربی سوزی و ذخیره چربی است – دلیل دیگری که چرا عدم تعادل و کاهش هورمون های جنسی می تواند نه تنها بر محل ذخیره چربی بلکه بر میزان آسان جابجایی آن نیز تأثیر بگذارد.

مراقبت از کورتیزول

آیا می دانستید که هورمون های استرس شما می توانند در ذخیره چربی شکم نیز نقش داشته باشند؟ استرس مزمن می تواند منجر به افزایش گلوکز، افزایش سطح قند خون، افزایش انسولین و مقاومت به انسولین شود. این امر جابجایی چربی را بسیار سخت تر می کند و همچنین باعث افزایش چربی شکمی می شود. وقتی سطح کورتیزول (یکی از هورمون های استرس شما) افزایش می یابد، چربی ذخیره شده شما را بسیج می کند و آن را به سلول های چربی احشایی (آنهایی که در زیر ماهیچه، در عمق شکم هستند) منتقل می کند. کورتیزول همچنین به بلوغ این سلول‌های چربی کمک می‌کند، به این معنی که شکم بزرگ‌تری خواهید داشت. بدتر از آن، کورتیزول می تواند اثر کاتابولیک داشته باشد، به این معنی که توده عضلانی شما کاهش می یابد. عضله کمتر بر سطح انرژی و متابولیسم شما تأثیر می گذارد و کاهش وزن را دشوارتر می کند.

فرمول چربی سوزی

برای داشتن اندامی لاغر و شاداب، اهمیت ورزش را فراموش نکنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش کردن در حالت ناشتا، زمانی که سطح انسولین پایین تر است، می تواند مفید باشد. بنابراین تمرین را در ابتدا در صبح پس از یک شب ناشتایی در نظر بگیرید. در حالی که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند راهی موثر برای بهبود کاهش چربی باشد، اگر استرس زیادی دارید، ممکن است بهترین روش نباشد. در واقع، افزودن تمرینات مقاومتی بیشتر برای بهبود توده عضلانی و متابولیسم ممکن است موثرتر باشد. و وقتی صحبت از یک رژیم غذایی سالم می شود، غذاهایی که به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کنند می توانند مفید باشند.

5 استراتژی کاهش وزن آسان

1 سالم باشید

میکروبیوم روده شما بیشتر از هضم غذا انجام می دهد. هورمون ها را تولید می کند، بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد و التهاب را تعدیل می کند. آن را با غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی سالم نگه دارید.

2 مقداری کربوهیدرات را قطع کنید

این بدان معنا نیست که هیچ کربوهیدراتی نخورید، بلکه سعی کنید روی مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، هویج و چغندر و همچنین فیبر محلول از جو، بذر کتان و دانه چیا تمرکز کنید. الکل و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید و به کربوهیدرات های تصفیه شده «نه» بگویید. این به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

3 پروتئین مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به حمایت از توده عضلانی و کاهش اشتهای شما کمک می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که افزودن شیک های پروتئینی به برنامه کاهش وزن ممکن است راهی موثر برای مقابله با چربی شکم باشد.

چای سبز 4 قورت

اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) موجود در چای سبز نشان داده است که به کاهش چربی و به ویژه کاهش چربی شکم کمک می کند. به نظر می رسد که ترکیب کافئین و کاتچین از چربی سوزی پشتیبانی می کند. روزانه دو تا سه فنجان بنوشید.

5 غذاهای ضد التهاب اضافه کنید

گزینه های خوب عبارتند از زردچوبه، زنجبیل، ماهی چرب، روغن زیتون، آووکادو، انواع توت ها و، بله، حتی شکلات تلخ!

تغییر نحوه مشاهده غذا نیز می تواند کمک کننده باشد! دریابید که چگونه طرز فکر غذایی خود را تغییر دهید