برای کمک به بهبودی بدن خود ورزش کنید

سارا سلنز می گوید، مطمئن شوید که اهداف ورزشی با نیت خوب شما به احتمال زیاد منجر به خستگی یا آسیب نمی شود. در مورد فواید ورزش برای ریکاوری بیشتر بدانید.

در ماه دسامبر استراحتی از ورزش داشتید؟ وقتی دوباره راه اندازی می کنید مراقب باشید. جو واتسون، یکی از مالکان استودیوی تناسب اندام لندن بادی سوسایتی (bodysociety.co.uk) می گوید: شیرجه زدن مستقیم در تمرینات شدید، بدون صرف زمان برای استراحت عضلات دردناک یا تجدید سطح انرژی، می تواند بیش از آنکه مفید باشد، باعث آسیب شود. این می تواند منجر به تمرین بیش از حد، بیات شدن پیشرفت و آسیب جدی شود. برای اینکه واقعاً فوایدی را که تمرینات تناسب اندام به ارمغان می آورد، به دست آورید، مهم است که به بدن استراحت دهید.

البته، ریکاوری چیز جدیدی نیست و به احتمال زیاد شما قبلاً بین تمرین‌ها استراحت کرده‌اید، اما تمرکز در اینجا بر روی ریکاوری به روشی فعال است - نه اینکه فقط پاهای خود را بالا بیاورید، بلکه از روز استراحت خود برای به حداکثر رساندن توانایی خود استفاده کنید. چطوری این کار را انجام میدهی؟ با فعالیت های متمرکز بر ریکاوری مانند فوم رولینگ، یوگای ترمیمی، کشش و سایر ورزش های کم شدت. Leanne Hainsby، مربی دوچرخه سواری Peloton (onepeloton.co.uk) توضیح می دهد: 'دو نوع اصلی ریکاوری وجود دارد - فعال و غیرفعال'. ریکاوری فعال به معنای فعال بودن به گونه ای است که از ریکاوری بدن شما حمایت می کند، در حالی که ریکاوری غیرفعال به بدن اجازه استراحت می دهد. هر دو نوع ریکاوری مهم هستند، اما ریکاوری فعال شکل سبک‌تری از ورزش است که به آمادگی بدن برای دوره بعدی تمرینات سنگین کمک می‌کند.

روند رو به رشد

تناسب اندام ریکاوری را وارد کنید. در حال حاضر تجارت بزرگ در ایالات متحده، بخش تمرینات ریکاوری قبل از قرنطینه شروع به رشد کرده بود. استودیوهای کششی کمکی StretchLab و فلکسولوژی زمستان گذشته به روی اعضا باز شد و بازار جهانی دستگاه های ماساژ الکترونیکی در ابتدای سال 15140 میلیون دلار (بیش از 11665 میلیون پوند) ارزش داشت. ما حتی رونق کلاس‌های ترمیمی را تجربه می‌کردیم، چیزی که با محبوبیت سال به سال HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) رقابت می‌کرد.

آنقدر محبوب بود که سرویس اشتراک تمرین ClassPass (classpass.com) ورزش ریکاوری را به عنوان یکی از سریع‌ترین روندهای در حال رشد کشور تشخیص داد. کینسی لیوینگستون، معاون شراکت در ClassPass، موافق است: «قبل از همه‌گیری، تناسب اندام ریکاوری شاهد رونق زیادی بود، با افزایش کلاس‌های یوگا و استودیوها تمرینات کششی. و اکنون که قرنطینه کاهش یافته است، تمرین ریکاوری دوباره در رادار است. با بازگشایی باشگاه‌ها و استودیوها در بریتانیا، اعضایی را دیده‌ایم که از پخش زنده و کلاس‌های درخواستی موجود در پلتفرم استفاده می‌کنند و در عین حال به کلاس‌های ترمیمی حضوری مانند Flow+Restore در یوگاری کنید و کشش را در فلکس.

بدن سود می برد

دلیل تغییر ناگهانی سرعت تمرین واضح است - همانطور که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و سایر اشکال فعالیت شدید محبوبیت پیدا کرده‌اند، نیاز ما به ریکاوری نیز افزایش یافته است. واتسون توضیح می‌دهد: «کار با شدت متفاوت، با افزایش جریان خون در عضلات و بافت‌های بدن، به تسریع زمان ریکاوری از تمرین قبلی‌تان کمک می‌کند». 'این به ترمیم هرگونه پارگی عضلانی کمک می کند [شما با انجام ورزش های شدید به دست آورده اید] و اسید لاکتیکی را که در طول ورزش ایجاد می شود، حذف می کند، که همه اینها می تواند منجر به خستگی و آسیب عضلانی شود.'

افزایش مشارکت در ورزش های استقامتی نیز به این بخش دامن می زند، زیرا ریکاوری فعال (ورزش با شدت کم) می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که می خواهند به تمرینات هفتگی حجم دهند. توضیح می‌دهد: «اگر برای چیزی خاص مانند ماراتن تمرین می‌کنید و باید مقدار مسافتی را که در هفته می‌دوید افزایش دهید، یک دویدن با شدت کم یا حتی پیاده‌روی به شما این امکان را می‌دهد که مایل‌ها را بدون استرس زیاد به بدن طی کنید.» گاس موریسون، فیزیوتراپیست ارشد در موسسه ورزش، ورزش و سلامت (ISEH).

اما این فقط در مورد بازیابی فیزیکی نیست، زیرا فعالیت های ریکاوری برای سلامت روان نیز عالی است. 'کشش برای کاهش استرس فوق العاده است. کونال کاپور، بنیانگذار StretchLAB، موافق است که بسیاری از مشتریان ما صرفاً برای فرصتی برای استراحت و خاموش شدن به استودیو می آیند. گردش خون شما را افزایش می دهد، که می تواند منجر به بهبود خلق و خو و آرامش شود.

در اینجا برخی از بهترین انواع ورزش برای ریکاوری وجود دارد…

ریکاوری فعال

بازیابی نیازی به پیچیده نیست. فعالیت با شدت کم ضربان قلب شما را افزایش می دهد و خون غنی از مواد مغذی را به ماهیچه های خسته می فرستد. موریسون توضیح می‌دهد: «ریکاوری فعال به‌عنوان یک ورزش کم‌شدت پس از یک تمرین سخت‌تر تعریف می‌شود. «نمونه‌هایی از این موارد شامل ورزش‌های قلبی عروقی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری با شدت کم، یا تمرینات مقاومتی بسیار سبک مانند وزنه‌برداری بدن است.» 20 دقیقه Recovery Rides را در برنامه Peloton (onepeloton.co.uk) امتحان کنید، که دارای مقاومت کم است. و تاثیر

کشش کمکی

کلاس‌های کششی کمکی که قبل از قرنطینه بسیار مد روز هستند، شامل داشتن یک «کشش‌شناس» واجد شرایط برای انجام کارهای هدفمند نقطه ماشه و درمان PNF (تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی) است. نتیجه خالص افزایش دامنه حرکت، انعطاف پذیری و کاهش درد و درد است. StretchLAB و Flexology دوباره برای قرار ملاقات باز هستند. همچنین ویدیوهای آموزشی کششی خانگی در Instagram@stretchlab موجود است.

انتشار میوفاشیال

درمان‌های رهاسازی میوفاشیال با اعمال فشار به فاسیا، بافت همبند که عضله را احاطه کرده است، عمل می‌کند، که سفتی را آزاد می‌کند و تحرک را بهبود می‌بخشد. این می تواند توسط یک متخصص واجد شرایط انجام شود - ماساژ بافت عمیق نمونه ای از درمان آزادسازی میوفاشیال است - اما شما می توانید آن را خودتان نیز انجام دهید. فعالیت‌های رهاسازی خود میوفاسیال شامل رول کردن فوم یا استفاده از چوب‌های ماساژ و دستگاه‌های ماساژ ضربه‌ای مانند Theragun است (به پانل مراجعه کنید).

یوگای ترمیمی

انجام یوگای ترمیمی بین جلسات تعریق شدید به شما کمک می‌کند تا حداکثر بهره را از تمرینات خود ببرید، زیرا حرکات ملایم خون را به عضلات خسته می‌رسانند و باعث ایجاد واکنش آرام‌سازی می‌شوند که ریکاوری را به سرعت آغاز می‌کند. تمرکز روی کشش و رهاسازی تنش در ذهن و بدن خواهد بود و این فقط برای ورزشکاران سخت نیست. میز درمانی در استودیوی تناسب اندام Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) به کاهش سفتی ناشی از کار اداری کمک می کند.

کلاس های ریکاوری

چه راهی بهتر از ثبت نام در یک کلاس هفتگی برای اطمینان از کشش شما وجود دارد؟ امبر گمبل، مدیر استودیو در F45 چلسی (F45training.co.uk) با این نظر موافق است: «برای درو کردن پاداش‌های جلسات ریکاوری، آنها را بخشی از برنامه تمرینی منظم خود قرار دهید». «ما کلاس‌های مخصوص بازیابی، Calypso Kings و Mondrian 30 را معرفی کرده‌ایم. Calypso Kings از طریق کشش‌های ثابت مختلف کار می‌کند، در حالی که Mondrian 30 کشش‌های پویا را برای بهبود انعطاف‌پذیری ترکیب می‌کند.» همچنین می‌توانید کلاس‌های TenStretch را امتحان کنید. تن سلامت و تناسب اندام استودیو یا درخواستی