حقیقت در مورد روغن های آشپزی

کره، روغن نارگیل، روغن نباتی، روغن زیتون؟ سردرگم هستید که با چه روغنی باید طبخ کنید؟ کریستین بیلی، متخصص تغذیه و سرآشپز، سالم‌ترین روغن‌هایی را که در آشپزخانه استفاده می‌شود، نشان می‌دهد.

آیا زمان تعویض روغن فرا رسیده است؟ سال‌هاست که مردم تشویق شده‌اند از چربی‌های چند غیراشباع بیشتری مانند روغن‌های گیاهی برای پخت و پز استفاده کنند و در عین حال از چربی‌های سنتی مانند کره و روغن‌های روغنی اجتناب کنند. بنابراین، در مورد روغن های پخت و پز، سالم ترین گزینه ها چیست؟

چرا نقطه سیگار مهم است

برخی از چربی ها و روغن ها برای پخت و پز در دمای بالا مناسب هستند، در حالی که برخی دیگر برای استفاده در حرارت کم یا بدون حرارت بهتر هستند. نقطه دود یک چربی یا روغن است
دمایی که در آن روغن می سوزد و آسیب می بیند. وقتی روغن‌ها را از نقطه دود خود عبور می‌دهیم، آن چربی شروع به تجزیه شیمیایی می‌کند و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند و پراکسیداسیون لیپیدی که با شرایط مختلف سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است. چربی های آسیب دیده برای سلامتی ما عالی نیستند و به طور کلی باعث التهاب در بدن ما می شوند.

نقاط دود برای چربی یا روغن بسته به کیفیت و تنوع مواد تشکیل دهنده و اینکه آیا چربی یا روغن تصفیه شده باشد می تواند متفاوت باشد. چربی های اشباع شده مانند روغن روغنی، روغن نارگیل و روغن نارگیل چربی های نسبتاً پایداری هستند و نقطه دود بالایی دارند. اما این بدان معنا نیست که نمی توانید از روغن های دیگر برای پخت و پز در دمای بالا استفاده کنید. چربی های غیراشباع را می توان بر اساس ساختار شیمیایی به دو دسته تک و چند غیراشباع تقسیم کرد. در حالی که ترکیب اسیدهای چرب روغن بر نقطه دود آن تأثیر می گذارد، سایر اجزا از جمله وجود آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، فیتواسترول ها و ترکیبات فنلی نیز تأثیر می گذارد. این بدان معناست که بسیاری از این روغن ها به همان اندازه برای پخت و پز مناسب هستند. به عنوان مثال، نقطه دود روغن زیتون فوق بکر (یک چربی تک غیراشباع) به طور شگفت انگیزی بالا است تا حدی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی آن. آنتی اکسیدان ها به پایدارتر شدن روغن کمک می کنند.

کیفیت مهم است

برای سلامتی، هنگام انتخاب بهترین روغن پخت و پز، ملاحظات دیگری نیز وجود دارد. هر چه آنها تصفیه شده تر باشند، ارزش غذایی کمتری دارند. به عنوان مثال روغن‌های گیاهی تصفیه شده (مانند ذرت، سویا، آفتابگردان، گیاهی) فاقد بسیاری از مزایای سلامتی اضافی روغن‌های فرابکر یا روغن‌های فشرده سرد هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و استرول‌های گیاهی هستند که به‌خاطر فواید سلامتی بسیاری شناخته می‌شوند. در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید روغنی را انتخاب کنید که در حرارت پایدار باشد و فواید سلامتی بیشتری نیز داشته باشد.

برقراری تعادل چربی ها

مقدار و نوع چربی مناسب برای سلامتی ما ضروری است. در حال حاضر، دولت توصیه می کند که کل چربی موجود در رژیم غذایی ما نباید بیش از یک سوم (35 درصد) انرژی از مواد غذایی که هر روز می خوریم به ما بدهد و حداکثر 11 درصد آن از چربی های اشباع شده است. برخی از چربی‌ها به‌خاطر فواید سلامت قلب و ضدالتهابی‌شان مانند چربی‌های تک غیراشباع (روغن زیتون، روغن آووکادو) و چربی‌های غیراشباع امگا 3 (مانند ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد) شناخته شده‌اند. در حالی که ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی امگا 6 اشباع نشده چندگانه نیاز داریم، می‌توانیم آن را به راحتی از غذاهای کامل مانند آجیل، مرغ و آووکادو به دست آوریم.

یکی از نگرانی‌هایی که در مورد استفاده از روغن‌های گیاهی در رژیم غذایی ما وجود دارد (مانند سویا، ذرت، آفتابگردان، روغن‌های گیاهی) این است که منجر به مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 در مقابل امگا 3 و چربی‌های تک غیراشباع شده است. هنگامی که ما چربی های امگا 6 اضافی مصرف می کنیم (که در غذاهای فرآوری شده، مارگارین، غذاهای سرخ شده و غیره نیز به وفور یافت می شود) می تواند اثر التهابی در بدن داشته باشد و در عین حال در دسترس بودن چربی های ضد التهاب امگا 3 را در بافت های شما کاهش دهد. همه ما می دانیم که باید بیشتر از چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین) استفاده کنیم. اما حقیقت این است که ما این کار را نمی کنیم. نسبت بهینه امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی ما حدود 6 یا 4:1 است. بررسی‌های مصرف غذا در بریتانیا نشان می‌دهد که نسبت واقعی ما حدود 10:1 است، به این معنی که ما به شدت این چربی‌ها را مصرف می‌کنیم. تغییر از استفاده از روغن های گیاهی در پخت و پز به گزینه های سالم تر یکی از راه های رسیدن به تعادل بهتر در رژیم غذایی است.

برترین چربی هایی که باید با آن ها آشپزی کنید

وقتی صحبت از آشپزی می شود، به استفاده از چربی های گیاهی و حیوانی فرآوری نشده نگاه کنید. ذخیره سازی و ماندگاری در روغن های پخت و پز بسیار مهم است. روغن ها را در بطری های شیشه ای تاریک و غیر شفاف نگهداری کنید و در جای خنک و تاریک و دور از نور و گرما نگهداری کنید. روغن ها را روی پیشخوان آشپزخانه یا کنار اجاق گاز قرار ندهید.

روغن زیتون اضافی

روغن زیتون بخشی سنتی از رژیم غذایی مدیترانه ای است و قرن هاست که استفاده می شود. سرشار از آنتی اکسیدان ویتامین E و پلی فنول های گیاهی است و به دلیل خواص تقویت کننده سلامتی اش شناخته شده است. از آنجایی که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، در برابر حرارت پایدار است و یک انتخاب عالی برای تفت دادن و برشته کردن است. روغن زیتون فوق بکر نقطه دود بالاتری دارد (حدود 180 تا 190 درجه سانتیگراد) اما از روغن زیتون معمولی نیز می توان برای پخت و پز با حرارت کمتر استفاده کرد.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حدود 90 درصد چربی اشباع شده است که آن را در برابر حرارت بسیار پایدار می کند. روغن‌های نارگیل تصفیه‌شده نسبت به روغن نارگیل بکر عطر و طعم خنثی‌تری دارند و کمتر بر طعم غذای شما غلبه می‌کنند. همچنین نقطه دود بالاتری دارد (حدود 220 درجه سانتیگراد) اما می توان از هر دو برای پخت و پز استفاده کرد. روغن نارگیل برای پخت و تفت دادن با حرارت متوسط ​​تا زیاد عالی است. همچنین حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​مانند اسید لوریک، اسید چرب است که می تواند توسط بدن برای انرژی استفاده شود. به عنوان مثال، بسیاری از ورزشکاران از روغن MCT به عنوان یک کمک عملکردی در طول تمرینات استقامتی استفاده می کنند.

این نگرانی وجود دارد که روغن نارگیل بیش از حد می تواند کلسترول را افزایش دهد. در حالی که مطالعات نشان می دهد روغن نارگیل می تواند LDL (به اصطلاح کلسترول 'بد' شما را افزایش دهد)، همچنین نشان داده شده است که کیفیت LDL را بهبود می بخشد و اندازه ذرات آن را افزایش می دهد که ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین HDL (کلسترول 'خوب') را افزایش می دهد. بنابراین اگرچه به این معنی نیست که شما باید زیاده روی کنید، اما یک انتخاب عالی برای آشپزی است.

روغن آووکادو فوق بکر فشرده سرد

بسیاری آن را یکی از بهترین روغن های آشپزی می دانند. بله، از گوشت سبز آووکادو می آید! سرشار از چربی های تک غیراشباع و اسید اولئیک و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و پلی فنول های گیاهی است. نسبت به روغن زیتون یا روغن نارگیل طعم لطیف‌تری دارد. همچنین دارای نقطه دود بالا (255 درجه سانتیگراد) است که برای پخت و پز در دمای بالا ایده آل است.

کره و روغن ارگانیک

هم کره و هم روغنی عمدتاً از چربی اشباع شده با کمی چربی تک غیراشباع تشکیل شده اند. کره ارگانیک حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است، نوعی اسید چرب که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. آنها همچنین مقداری ویتامین D و A و اسید بوتیریک را فراهم می کنند که به کاهش التهاب کمک می کند. روغن روغنی دارای نقطه دود بالاتر در دمای 400 تا 500 درجه فارنهایت است و همان مواد مغذی را در کره علف‌کشی فراهم می‌کند و آن را برای پخت و پز در دمای بالا ایده‌آل می‌کند.

روغن کلزا با پرس سرد فوق بکر

یک روغن کم طعم خنثی، روغن کلزا فشرده سرد (که با روغن کانولای تصفیه شده متفاوت است) انتخاب عالی دیگری برای پخت و پز است. با نقطه دود بالا در حدود 220 درجه سانتیگراد، برای انواع پخت و پز و همچنین در سس مناسب است. منبع خوبی از ویتامین E، استرول های گیاهی (که به کاهش کلسترول کمک می کند) و پلی فنول ها. روغن کلزا فشرده سرد دارای چربی اشباع کمی است و منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع است.