برای سالم ماندن در این زمستان غذا بخورید

جسی لمبرت هاردن، مربی تغذیه و سبک زندگی متخصص در سلامت و عملکرد زنان و رئیس سوخت برای روح او ، توصیه های عملی را بررسی می کند تا به شما کمک کند در طول ماه های زمستان به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید.

با فرا رسیدن ماه های زمستان، ما بیشتر مستعد ابتلا به ویروس های سرماخوردگی و آنفولانزا هستیم، ممکن است خلق و خوی ما به خطر بیفتد و انگیزه لازم برای پایبندی به رژیم غذایی معمول خود را نداشته باشیم و از غذاهای آرام بخش استفاده کنیم. یک رژیم غذایی متعادل که شامل همه گروه های غذایی باشد در تمام طول سال برای حمایت از سلامت، عملکردهای بدن، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و ترمیم و سوخت بدن مهم است.

به خصوص در پاییز و زمستان، یک رژیم غذایی متعادل می تواند به تقویت سیستم دفاعی ما و حمایت از سیستم ایمنی کمک کند که می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند، اما همچنین شدت و مدت آن را محدود می کند.

بشقاب خود را متعادل کنید

همه ما می دانیم که تعادل در بشقاب شما بهترین راه برای دریافت صحیح مواد مغذی برای حمایت از بدن و عملکرد سیستم ایمنی است، در حالی که همچنان از یک وعده غذایی سیرکننده برای جلوگیری از گرسنگی کمک می کند. ماه‌های سرد و مرطوب زمستان می‌تواند به راحتی ما را از داشتن یک بشقاب متعادل منحرف کند، زیرا ما وعده‌های بیشتر یا بیشتر از غذاهای گرم و آرامش‌بخش را انتخاب می‌کنیم. بهترین راه برای حفظ تعادل، راهنمای زیر است: یک چهارم بشقاب، یا یک قسمت پروتئین به اندازه کف دست، یک چهارم کربوهیدرات بشقاب، نصف بشقاب میوه و سبزیجات و یک قسمت چربی به اندازه انگشت شست.

دسته آشپز

یک منوی هفتگی تهیه کنید و برخی از وعده های غذایی خود را در یک شب هفته/آخر هفته که مقداری وقت آزاد دارید بپزید. این یک راه عالی برای ماندن در مسیر است و زمانی که از سرما وارد می‌شوید گرفتار نمی‌شوید و نمی‌خواهید زمان زیادی را در آشپزخانه صرف غذا کنید. غذای راحت نباید به معنای متراکم بودن مواد مغذی باشد. اکنون زمان بسیار خوبی است تا گرد و غبار اجاق گاز آهسته را پاک کنید و مقداری خورش، کاری و سس ماکارونی خانگی درست کنید، که وعده های غذایی عالی برای فریز کردن و استفاده از انواع مواد مختلف برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند.

از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید

زمستان ممکن است میوه و سبزیجات فراوانی در تابستان نداشته باشد، اما راه های زیادی برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات وجود دارد که هنوز هم خوشمزه و رضایت بخش هستند. عملاً سعی کنید در هر وعده غذایی نصف بشقاب بخورید، اما می‌توانید با کاری، خورش‌ها، سس‌ها، اسموتی‌ها، فروش و صبحانه کمی خلاقیت به خرج دهید. با سبزیجات فصلی می توان مقدار زیادی تهیه کرد، اما می توانید از انواع منجمد و کنسرو شده نیز استفاده کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی مناسب را مصرف کنید

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارند که برای حمایت از عملکرد سیستم ایمنی شما در طول زمستان مفیدتر خواهند بود. در حالی که اینها را می توان به شکل یک قرص مصرف کرد، در صورت امکان، مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی را از طریق غذا توصیه می کنم تا به رژیم متعادل پایبند باشید.

• ویتامین C به راحتی با خوردن انواع میوه ها و سبزیجات، به ویژه آنهایی مانند مرکبات، فلفل، گوجه فرنگی، سبزیجات سبز و انواع توت ها به دست می آید.

• ویتامین D توسط بدن از خورشید سنتز می شود و به مقدار کم در تخم مرغ، ماهی های روغنی و غذاهای غنی شده یافت می شود، اما به طور کلی برای حمایت از یک رژیم غذایی سالم کافی نیست. تصور می‌شود که کمبود 50 درصد جمعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بیشتر آنها باید حداقل در طول ماه‌های زمستان مکمل‌ها را در نظر بگیرند.

• ویتامین A در میوه ها و سبزیجات به ویژه آنهایی که به رنگ نارنجی رنگ، سبزی با برگ های تیره، تخم مرغ و مقداری گوشت هستند یافت می شود.

• ویتامین E در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما منابع غنی غلات، زرده تخم مرغ، آجیل و دانه ها هستند.

• آهن، موجود در گوشت، حبوبات، لوبیا، عدس، سبزی های با برگ تیره، آجیل و دانه ها و ماهی.

• روی، موجود در شیر، پنیر، غلات کامل، حبوبات، آجیل و تخم مرغ.

• سلنیوم، موجود در آجیل برزیلی، گوشت، ماهی، تخم مرغ، نان.

• اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب، دو وعده در هفته را انتخاب کنید.

حتی در هوای سرد آبرسانی کنید

هیدراتاسیون در تمام طول سال مهم است، اما بسیاری در زمستان سخت تر می شوند. همه مایعات به حساب می آیند، نوشیدنی های گرم ممکن است ترجیح داده شوند، اما سعی کنید در مصرف کافئین زیاده روی نکنید زیرا ادرار آور است (تولید ادرار را افزایش می دهد). به جای آن چای های گیاهی یا نوشیدنی ها و سوپ های کم کالری را انتخاب کنید. پنج دفع ادرار شفاف در روز نشانه هیدراتاسیون خوب است. اگر به‌دنبال جلوگیری از افزایش وزن هستید، تعداد شکلات‌های داغ و قهوه‌های آرامش‌بخش را با افزودنی‌های اضافی به حداقل برسانید.

به اندازه کافی سوخت گیری کنید

اگر به دنبال حفظ یک رژیم غذایی متعادل در زمستان هستید، احتمالاً به دنبال حفظ سطح تمرینات خود نیز هستید. باید اطمینان حاصل کنید که تمرینات خود را به درستی سوخت می دهید تا سطح انرژی و عملکرد خود را به حداکثر برسانید و به خوبی ریکاوری کنید و از آسیب جلوگیری کنید. شاید مهمتر از آن، ورزش و رژیم غذایی استرس زا برای بدن هستند، بنابراین سوخت ناکافی ممکن است منجر به افزایش تمایل به ابتلا به عفونت شود. سعی کنید تمرینات خود را در یک زمان و روز ثابت در هفته انجام دهید تا بتوانید مطمئن شوید که غذا و آب خود را متناسب با آن آماده کرده اید.

با حوصله غذا بخورید

بهترین رژیم غذایی است که بتوانید به آن پایبند باشید و بخش بزرگی از توانایی انجام آن لذت بردن از چیزی است که می خورید. بدون حواس پرتی، دور از صفحه نمایش غذا بخورید تا متوجه شوید چه زمانی سیر شده اید و از پرخوری خودداری کنید. همچنین از غذاهایی مانند کیک و شکلات که اغلب با عنوان «خارج از فهرست» نوشته می‌شوند، در حد اعتدال لذت ببرید. این محدودیت تنها منجر به این می‌شود که شما آن را بیشتر بخواهید، بنابراین با ترکیب معقول آنها از طریق رویکرد '80/20'، به احتمال زیاد به یک رژیم غذایی متعادل پایبند خواهید بود. 80 درصد گزینه های مغذی و 20 درصد انعطاف پذیری برای گزینه های با مواد مغذی کمتر. این رویکردی است که توسط متخصصان تغذیه متعدد پشتیبانی می شود زیرا برای همه امکان پذیر است، انواع غذاها را مجاز می کند و از محرومیت جلوگیری می کند.

زمستان نیازی به فصل بیماری و افزایش وزن ندارد. ترکیب برخی از نکات بالا به طور مداوم همراه با خواب زیاد به شما کمک می کند تا در تمام طول سال از سلامتی خود لذت ببرید.

اطلاعات بیشتر

روح او یک جامعه جهانی است که از قدرت جمعی زنان واقعی برای ارائه توصیه های جامع، مربیگری و برنامه هایی برای ذهن، بدن و سوخت استفاده می کند. برای دسترسی به برنامه‌های تغذیه مناسب هر روح، برنامه رایگان را دانلود کنید، به این آدرس مراجعه کنید سایت اینترنتی .