6 حرکت شکم صاف برای مبتدیان

با این حرکات برای مبتدیان شکم خود را لاغر کنید تا به شما کمک کند تا قسمت میانی خود را که توسط مربی شخصی آن ماری لاتگان آماده شده است، حجاری کنید.

تکرار و ست

دو تا سه ست از هر تمرین را هدف گذاری کنید و هر بار حدود 12 تا 15 تکرار انجام دهید. سعی کنید این حرکات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

کج شدن لگن

عکس های ادی مک دونالد

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شما باید یک قوس معمولی در پشت خود داشته باشید.
• نوک انگشتان یک دست را روی استخوان لگن خود قرار دهید.
• نوک انگشتان دست دیگر را در قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.
• کمر خود را به زمین فشار دهید.
• قوس کمر شما باید صاف باشد. انگشت شما باید کمی به سمت قفسه سینه حرکت کند.
• هر تکرار را با احساس فشار یکسان روی انگشت خود در قسمت کوچک پشت خود کنترل کنید.
• پشت خود را از روی زمین خم کنید.

نکته: همیشه با انحرافات لگنی هسته خود را گرم کنید. این به تحریک تامین عصب بین مغز و عضلات شما کمک می کند. این کار از کمردرد و آسیب های دیگر جلوگیری می کند.

مدیسین توپ لیفت معده

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• یک توپ طبی را روی شکم خود قرار دهید و آن را با دستان خود نگه دارید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، سپس به آرامی با دستان خود روی توپ فشار دهید.
• نفس خود را حبس نکنید
• شکم خود را به بیرون فشار دهید و توپ دارویی را بالا بیاورید. شانه یا باسن خود را حرکت ندهید.

نکته: به طور معمول نفس بکشید. کنترل شما با تمرین آسان تر می شود. شیرهای پا

شیرهای پا

• صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید تا یک زاویه قائمه تشکیل شود.
• شیب لگن را انجام دهید.
• پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که انگشتان پا به زمین برسد.
• اطمینان حاصل کنید که کمر شما از روی زمین قوس پیدا نمی کند.
• به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید.

نکته: انجام حرکات کنترل شده مانند این بدون قوس دادن به کمر آسان نیست. ممکن است تکمیل این حرکت زمان بر باشد، اما با تمرین به دست خواهد آمد.

هیپ رول

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در زاویه قائم قرار دهید.
• بازوهای خود را به طرفین بگیرید و کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• به آرامی پاهای خود را به سمت چپ بچرخانید.
• اجازه دهید زانوهایتان زمین را لمس کنند اما سعی کنید استراحت نکنید.
• شانه های خود را روی زمین نگه دارید.
• پاهای خود را تا موقعیت شروع بالا بیاورید.
• پاهای خود را به طرف دیگر بچرخانید.
• متناوب بین هر طرف.

نکته: اگر بعد از چند تکرار شروع به حرکت به سمت پایین کردید و شانه های خود را از روی زمین بلند کردید، در این صورت از تکانه استفاده می کنید و کنترل نمی کنید. حرکات را آهسته نگه دارید.

کرانچ ها

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• دست های خود را در کنار گوش های خود قرار دهید.
• به سمت سقف نگاه کنید.
• در حالی که سر و شانه‌های خود را از زمین جدا می‌کنید، یک شیب لگن انجام دهید (به تمرین یک مراجعه کنید) و از بیرون زدن شکم خود جلوگیری کنید.
• با کنترل به آرامی پایین بیایید و به یاد داشته باشید که نفس بکشید.

نکته: کار بر روی تکنیک صحیح، نتایجی را که در هفته های بعد به دست می آورید به حداکثر می رساند.

لیفت ساق پا

• به پهلوی چپ دراز بکشید و بازوی چپ سرتان را نگه دارد.
• برای کمک به تعادل، دست راست خود را جلوی بدن خود نگه دارید.
• هر دو پا را از روی زمین بلند کنید.
• قبل از تغییر به سمت دیگر، یک مجموعه را کامل کنید.

نکته: اگر استخوان‌های لگن شما به زمین فرو می‌روند، باسن خود را کمی به جلو یا عقب بچرخانید تا موقعیتی راحت پیدا کنید.