وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
بهبود وضعیت بدن شما را قادر می سازد بلندتر بایستید، لاغرتر به نظر برسید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این حرکات موثر توسط مربی شخصی آن ماری لاتگان را امتحان کنید.
بریس شکم چهار نقطه ای
بریس شکم چهار نقطه ای
هسته و کف لگن را کار می کند.
- چهار دست و پا زانو بزنید.
- ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید، به طوری که نه قوس دار باشد و نه گرد.
- نفس بکشید و اجازه دهید شکم خود را بدون تغییر موقعیت فشار دهد.
- به آرامی نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را به داخل بکشید و آن را محکم بمکید، گویی می خواهید ناف خود را به ستون فقرات خود لمس کنید. این کار را بدون تغییر موقعیت انجام دهید.
- بازدم را ادامه دهید و معده را به داخل بکشید و
به آرامی تکرار کنید
نکات:
- مطمئن شوید که دستهایتان زیر شانهها قرار دارند، آرنجها نرم و زانوها مستقیماً زیر باسنتان قرار دارند.
- همانطور که شکم خود را به داخل می کشید و بازدم می کنید، سعی کنید کمر خود را گرد نکنید.
چرخش هسته
چرخش هسته
عضلات کمر و پهلو را کار می کند
- به پشت دراز بکشید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.
- بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.
- پاهای خود را به گونه ای بالا بیاورید که زانوهای شما بالای باسن قرار گیرند
در زاویه 90 درجه - به آرامی به سمت چپ بچرخید و زانوها و باسن را پایین بیاورید.
- نگه دارید و به سمت مرکز بکشید.
- تمرین را با طرفین متناوب تکرار کنید.
نکات:
- سعی کنید شانه های خود را بالا نیاورید و سر خود را بلند نکنید.
- در حالی که پاها را پایین می آورید نفس بکشید و در حین بلند کردن بازدم.
کشش درگاه مهاربندی شده
کشش درگاه مهاربندی شده
سینه و شانه ها را کار می کند
- در وسط یک در باز بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ساعد و دست راست خود را صاف در کنار چارچوب در قرار دهید.
- کمی با پای راست به جلو بروید تا جایی که کشش را در قفسه سینه و جلوی شانه خود احساس کنید.
- کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکته:
سعی کنید کمر خود را قوس ندهید.
پل شکمی
پل شکم
هسته و کف لگن را کار می کند
- رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
- آرنج های خود را زیر شانه های خود بیاورید و کمربند شانه را فشار دهید.
- در حین بازدم، شکم خود را محکم بمکید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا تقریباً به ارتفاع شانه های شما برسد.
- این وضعیت را نگه دارید و به نفس کشیدن ادامه دهید.
نکات:
- روند را به آرامی طی کنید. همانطور که درست قبل از بلند کردن شکم خود را به داخل میکشید، باید احساس کنید که شکمتان سفت شده است.
- سعی کنید شانه های خود را بالا نیاورید. آنها را به سمت عقب و پایین نگه دارید تا عضلات شکم شما سخت تر کار کنند.
لات کشش کبری است
لات کشش کبری است
قسمت فوقانی پشت، شکم، لگن و سینه را کار می کند
- روی زمین زانو بزنید.
- باسن خود را به پشت روی پاشنه های خود بنشینید و به خود اجازه دهید
بالاتنه به سمت جلو. - پایین خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، با دستان خود به جلو دراز کنید و اجازه دهید پیشانی خود روی زمین قرار گیرد.
- دستان خود را به سمت عقب و زیر شانه های خود ببرید.
- دستان خود را کمی به سمت جلو بلغزانید، باسن خود را به سمت جلو ببرید و روی زمین قرار دهید تا قفسه سینه بلند شود و شانه ها به سمت عقب کشیده شوند.
- بین این دو حالت متناوب قرار دهید و هر موقعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
پل گلوت به پشت
پل گلوت به پشت
قسمت پایین کمر، پایین و پشت ران را کار می کند
- با بازوهای خود به پشت دراز بکشید
در کنار شما - زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را نگه دارید
صاف روی زمین - باسن خود را به سمت هوا فشار دهید تا به عنوان یک نقطه میانی برای یک خط مستقیم بین زانوها و شانه های شما عمل کنند.
- به آرامی پای راست خود را صاف کنید و زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید.
- پای راست خود را به حالت اولیه خود بر روی زمین برگردانید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
نکات:
- اجازه ندهید وقتی پایتان را از روی زمین برمی دارید، باسنتان بیفتد.
- یادت باشه نفس بکشی