وضعیت بدن خود را بهبود بخشید


بهبود وضعیت بدن شما را قادر می سازد بلندتر بایستید، لاغرتر به نظر برسید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این حرکات موثر توسط مربی شخصی آن ماری لاتگان را امتحان کنید.

بریس شکم چهار نقطه ای

بریس شکم چهار نقطه ای

بریس شکم چهار نقطه ای


هسته و کف لگن را کار می کند.

  • چهار دست و پا زانو بزنید.
  • ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید، به طوری که نه قوس دار باشد و نه گرد.
  • نفس بکشید و اجازه دهید شکم خود را بدون تغییر موقعیت فشار دهد.
  • به آرامی نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را به داخل بکشید و آن را محکم بمکید، گویی می خواهید ناف خود را به ستون فقرات خود لمس کنید. این کار را بدون تغییر موقعیت انجام دهید.
  • بازدم را ادامه دهید و معده را به داخل بکشید و
    به آرامی تکرار کنید

نکات:

  • مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌ها قرار دارند، آرنج‌ها نرم و زانوها مستقیماً زیر باسن‌تان قرار دارند.
  • همانطور که شکم خود را به داخل می کشید و بازدم می کنید، سعی کنید کمر خود را گرد نکنید.

چرخش هسته

چرخش هسته

چرخش هسته

عضلات کمر و پهلو را کار می کند


  • به پشت دراز بکشید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.
  • بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.
  • پاهای خود را به گونه ای بالا بیاورید که زانوهای شما بالای باسن قرار گیرند
    در زاویه 90 درجه
  • به آرامی به سمت چپ بچرخید و زانوها و باسن را پایین بیاورید.
  • نگه دارید و به سمت مرکز بکشید.
  • تمرین را با طرفین متناوب تکرار کنید.

نکات:

  • سعی کنید شانه های خود را بالا نیاورید و سر خود را بلند نکنید.
  • در حالی که پاها را پایین می آورید نفس بکشید و در حین بلند کردن بازدم.

کشش درگاه مهاربندی شده

کشش درگاه مهاربندی شده

کشش درگاه مهاربندی شده

سینه و شانه ها را کار می کند

  • در وسط یک در باز بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • ساعد و دست راست خود را صاف در کنار چارچوب در قرار دهید.
  • کمی با پای راست به جلو بروید تا جایی که کشش را در قفسه سینه و جلوی شانه خود احساس کنید.
  • کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

نکته:
سعی کنید کمر خود را قوس ندهید.


پل شکمی

پل شکم

پل شکم

هسته و کف لگن را کار می کند

  • رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
  • آرنج های خود را زیر شانه های خود بیاورید و کمربند شانه را فشار دهید.
  • در حین بازدم، شکم خود را محکم بمکید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا تقریباً به ارتفاع شانه های شما برسد.
  • این وضعیت را نگه دارید و به نفس کشیدن ادامه دهید.

نکات:

  • روند را به آرامی طی کنید. همانطور که درست قبل از بلند کردن شکم خود را به داخل می‌کشید، باید احساس کنید که شکمتان سفت شده است.
  • سعی کنید شانه های خود را بالا نیاورید. آنها را به سمت عقب و پایین نگه دارید تا عضلات شکم شما سخت تر کار کنند.

لات کشش کبری است

لات کشش کبری است

لات کشش کبری است

قسمت فوقانی پشت، شکم، لگن و سینه را کار می کند

  • روی زمین زانو بزنید.
  • باسن خود را به پشت روی پاشنه های خود بنشینید و به خود اجازه دهید
    بالاتنه به سمت جلو.
  • پایین خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، با دستان خود به جلو دراز کنید و اجازه دهید پیشانی خود روی زمین قرار گیرد.
  • دستان خود را به سمت عقب و زیر شانه های خود ببرید.
  • دستان خود را کمی به سمت جلو بلغزانید، باسن خود را به سمت جلو ببرید و روی زمین قرار دهید تا قفسه سینه بلند شود و شانه ها به سمت عقب کشیده شوند.
  • بین این دو حالت متناوب قرار دهید و هر موقعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

پل گلوت به پشت

پل گلوت به پشت

پل گلوت به پشت

قسمت پایین کمر، پایین و پشت ران را کار می کند

  • با بازوهای خود به پشت دراز بکشید
    در کنار شما
  • زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را نگه دارید
    صاف روی زمین
  • باسن خود را به سمت هوا فشار دهید تا به عنوان یک نقطه میانی برای یک خط مستقیم بین زانوها و شانه های شما عمل کنند.
  • به آرامی پای راست خود را صاف کنید و زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید.
  • پای راست خود را به حالت اولیه خود بر روی زمین برگردانید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

نکات:

  • اجازه ندهید وقتی پایتان را از روی زمین برمی دارید، باسنتان بیفتد.
  • یادت باشه نفس بکشی