تمرین خود را تکمیل کنید: 8 بهترین تمرین برای دوندگان

آیا می خواهید رژیم تمرینی خود را به هم بزنید؟ با این تمرینات برای دوندگان، تمرینات دویدن خود را تکمیل کنید و به سرعت چربی بسوزانید…

نوشته اما لوئیس

تکه های لرزان مراقب باشید! دویدن می تواند به شما کمک کند سطح فعالیت خود را افزایش دهید و به شما شانس بیشتری برای سوزاندن کالری بیشتری نسبت به مصرفی می دهد. این کار را انجام دهید و بدن شما شروع به استفاده از ذخایر چربی شما برای سوخت رسانی خواهد کرد.

چیزهای خوبی هستند، اما کمبود کالری باعث می شود همیشه احساس گرسنگی کنید، درست است؟ دکتر کلسی جانسون، عضو تیم Brooks Run Happy و PT، می‌گوید لزوماً نه.

«وقتی با شدت متوسط ​​تا زیاد ورزش می‌کنید، گرسنگی در واقع کاهش می‌یابد، که می‌تواند به دفع مراحل گرسنگی در طول روز کمک کند.» برد-برد!

در اینجا چند تمرین برتر دویدن برای افراد متوسط ​​و بالاتر (اگر مبتدی هستید، در ابتدا روی دویدن های آهسته و پیوسته تمرکز کنید) آورده شده است تا به کاهش چربی و جلوگیری از خستگی کمک کند.

8 بهترین تمرین برای تکمیل دویدن

تمرین اینتروال به بدن شما سخت کار می کند و سرعت شما را بهبود می بخشد.

1. تمرین برای دوندگان: فواصل

چرا انجامش بده؟ افزایش شدت یک بار در هفته باعث سوزاندن کالری سریعتر می شود زیرا بدن خود را سخت تر می کنید. همچنین به افزایش سرعت عمومی شما کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم: پنج دقیقه آهسته دوید، یک دقیقه سریع بدوید، سپس پنج دقیقه دوید. چندین بار تکرار کنید. تیم بنجامین می گوید: با کاهش زمان «استراحت»، افزایش سرعت یا انجام دورهای بیشتر، کار را سخت تر کنید. با تو یکی از بنیانگذاران، مربی و قهرمان سابق المپیک.

2. آموزش خود را تکمیل کنید: تاباتا

چرا انجامش بده؟ کوتاه و (بسیار!) تیز است، اما بدن شما به لطف اثر EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) تا ساعت‌ها پس از اتمام تمرین به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

چگونه انجامش بدهیم: 20 ثانیه دوی سرعت را با 100 درصد تلاش انجام دهید، سپس 10 ثانیه با دویدن آهسته یا پیاده روی، که برای هشت دور تکرار می شود.

الکس پارن، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه و مربی دویدن که با بهتر تجهیزات بدنسازی و فیزیوتراپی

برای سوزاندن کالری سریعتر یک گرادیان اضافه کنید (و پاهای خود را تقویت کنید!)

3. شدت تمرین خود را افزایش دهید: تپه ها

چرا انجامش بده؟ افزودن گرادیان شدت را افزایش می دهد، بنابراین کالری را سریعتر می سوزانید. همچنین قدرت پای خود را بهبود خواهید بخشید.

چگونه انجامش بدهیم: شان لرویل می‌گوید: «در حالی که هسته‌تان درگیر است و در حالتی عمودی قرار دارید، تپه را بالا ببرید». حداکثر عضله کارشناس تناسب اندام «پیاده‌روی کنید یا پایین بروید و چندین بار تکرار کنید.

4. تمرین برای دوندگان: نردبان

چرا انجامش بده؟ شدت را برای دوره های طولانی تری حفظ می کند زیرا در طول نردبان بهبودی وجود ندارد.

چگونه انجامش بدهیم: دو دقیقه با سرعت 10 کیلومتر در ساعت، سپس دو دقیقه با سرعت 12 کیلومتر در ساعت، سپس دو دقیقه با سرعت 14 کیلومتر در ساعت بدوید تا زمانی که به سرعتی برسید که نمی توانید دو دقیقه آن را حفظ کنید.

دین هاجکین، مشاور سلامت و تناسب اندام در یک استراحتگاه سلامتی پیشرو، می‌گوید: «برای چند دقیقه سرعت خود را کم کنید تا به سرعت بهبودی خود ادامه دهید، سپس دوباره نردبان را شروع کنید. آبگرم راگدیل هال.

با Fartlek روی سرعت خود کار کنید

5. روی سرعت خود کار کنید: Fartlek

چرا انجامش بده؟ این به معنای «بازی با سرعت» است و یک نوع تمرین اینتروال ساختاریافته کمتر است که از خستگی و حدس زدن بدن شما جلوگیری می‌کند.

چگونه این کار را انجام دهید: «در حین حرکت، آن را جبران کنید [سعی کنید از نقاط دیدنی در پارک برای تغییر تلاش استفاده کنید]، یا چیزی شبیه به این را امتحان کنید: دویدن با 80 درصد تلاش برای 20 ثانیه، دویدن آسان برای 45 ثانیه، دویدن در پار می گوید: 75 درصد تلاش برای 30 ثانیه، 60 ثانیه راه رفتن، سپس با سرعت 100 درصد تلاش برای 10 ثانیه و دویدن آسان برای 90 ثانیه.

6. تمرینات قدرت انفجاری: پله ها

چرا انجامش بده؟ کوتاه و شیب‌دار، دویدن از پله‌ها قدرت و قدرت انفجاری پا را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های بیشتری را به خدمت می‌گیرد تا شما را پایدار نگه دارد.

چگونه انجامش بدهیم: پی تی روث استون، که با او کار می کند، می گوید: «در مسیر دویدن خود از هر پله ای بالا بروید یا در پایان دویدن از پله های خود در خانه استفاده کنید. sweatband.com . این کار را در مجموع 10 دقیقه تکرار کنید و در بین صعودها به سمت پایین بروید.

7. تمرین برای دوندگان: چرخش

چرا انجامش بده؟ راندمان تمرین (و کالری سوزی) را بالا نگه می دارد زیرا استراحت شما همیشه متناسب با تلاش شما است.

چگونه انجامش بدهیم: هوچکین می‌گوید: «یک مسافت و زمان مشخص را برای دویدن انتخاب کنید، مثلاً 400 متر بدوید، سپس بچرخید و در عرض پنج دقیقه به عقب بدوید».

شما سرعت را انتخاب می کنید اما دویدن و استراحت شما با هم باید به پنج دقیقه اضافه شود. بنابراین می توانید سریع بدوید و استراحت بیشتری داشته باشید یا آهسته بدوید و قبل از تکرار بعدی استراحت کمتری داشته باشید. زمان ها و مسافت ها را تغییر دهید تا جالب بماند.

برای تقویت قدرت با دمبل یا کوله پشتی وزن دار بدوید.

8. برای دوندگان پیشرفته: دویدن های وزن دار

چرا انجامش بده؟ اگر به درستی این کار را انجام دهید، وزن اضافی که حمل می کنید شما را مجبور می کند انرژی بیشتری مصرف کنید. شما همچنین قدرت خواهید ساخت.

چگونه انجامش بدهیم: این یکی کاملاً برای دوندگان پیشرفته با تکنیک و قدرت خوب است، زیرا خطر آسیب بیشتر وجود دارد.

با حداقل وزن اضافی شروع کنید و به آرامی به 10 درصد وزن بدن خود برسید. جیسون بون، رئیس بخش قدرت در می گوید: «می توانید دمبل بگیرید، وزنه های مچ پا/مچ بپوشید یا یک جلیقه سنگین بپوشید. FLEX چلسی .

«با مسافتی کوتاه‌تر از حد معمول شروع کنید و برای شروع آهسته‌تر پیش بروید.» همچنین می‌توانید دویدن را با کوله‌پشتی باردار امتحان کنید.

برای کشف بهترین حرکات و تمرینات یوگا برای دوندگان اینجا را کلیک کنید!