4 حرکت برای بازوهای بهتر

با این تمرین که می توانید در هر مکانی انجام دهید، بازوهای خود را شکل دهید، لحن دهید.

ورزش کردن بازوها نه تنها آن‌ها را در تی‌شرت‌ها و تی‌شرت‌های بدون آستین زیبا و خوش فرم نشان می‌دهد، بلکه کارهای روزانه مانند بلند کردن خریدهای سنگین را نیز بسیار آسان‌تر می‌کند. مهم است که با گروه های عضلانی مخالف در تعادل کار کنید. این به این معنی است که وقتی عضلات دوسر خود را کار می کنید، باید مطمئن شوید که عضلات سه سر خود را نیز کار می کنید.

تکرار و ست

مبتدیان: 2 ست 10 تا 15 تکراری با وزنه سبک
متوسط: 2 تا 3 ست 20 تکراری با وزنه سبک
پیشرفته: 3 ست 10 تا 15 تکراری با وزنه متوسط

حلقه دوسر بازو

حلقه دوسر بازو

• در هر دست وزنه ای را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به جلو باشد.
• بازوهای خود را خم کنید، وزنه را به سمت زیر بغل خود ببرید.
• آرنج های خود را در پهلوی خود قرار دهید.

پرس آپ با یک دست به جلو

با یک دست به جلو فشار دهید

• روی زمین زانو بزنید، دست چپ خود را درست پشت خط شانه و دست راست را در جلو نگه دارید.
• مطمئن شوید که بدن شما موازی با زمین است.
• آرنج خود را خم کنید، قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید.
• پایین بیایید تا جایی که احساس راحتی می کنید.
• به عقب فشار دهید.
• این کار را در سمت دیگر با دست چپ در جلو تکرار کنید.

اکستنشن بالای سر سه سر زانو زده

اکستنشن سه سر سر زانو زده

• روی زمین زانو بزنید در حالی که پشتتان عمودی باشد.
• وزنه ای را در یک دست بگیرید و تا سقف دراز کنید.
• وزن را به تیغه شانه خود کاهش دهید.
• دست خود را تا سقف دراز کنید اما آرنج خود را قفل نکنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

نکته: در صورت نیاز، آرنج خود را با دست مخالف خود حمایت کنید.

فرورفتگی عضلات سه سر

شیب سه سر بازو

• روی لبه صندلی بنشینید و دستان خود را در کنار باسن خود قرار دهید.
• پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید.
• پایین خود را از صندلی پایین بیاورید تا زمانی که در آرنج خود به زاویه 90 درجه برسید.
• خود را به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.
  • آرنج خود را قفل نکنید.

نکته: اگر این تمرین برایتان سخت است، زانوهای خود را خم نگه دارید.

برای بهترین نتایج تمرین

• تمرینات را به آرامی انجام دهید. سرعت خود را افزایش ندهید زیرا این باعث می شود که به جای قدرت از حرکت استفاده کنید.
• هنگام انجام حلقه های دوسر بازو، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. پشت خود را تکان ندهید - اگر نمی توانید وزنه را بدون انجام این کار بلند کنید، وزنه را پایین بیاورید.
• هرگز کیفیت را فدای کمیت نکنید.