پست های محبوب
توصیه می شود
هسته خود را تقویت کنید: تمرین عضلات شکم در خانه برای زنان
با این تمرین عضلات شکم توسط مربی تناسب اندام برای زنان، هسته بدن خود را تقویت کنید، وضعیت بدن را بهبود بخشید و از آسیب جلوگیری کنید. نیکی پتیت !
ماهیچه های اصلی چیست؟
گروه عضلانی اصلی شما که از شکم شش تکه، باسن، لگن، مایل و شکم عرضی تشکیل شده است، به عنوان نیروگاه بدن شما عمل می کند، عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد و شما را برای زندگی مناسب نگه می دارد.
یک مرکز قوی با ثبات مرکزی شروع می شود (قدرت در عضلات عمقی شکم، که وقتی ناف خود را به داخل بکشید کار می کند). هنگامی که شما ثبات مرکزی دارید، بقیه بدن شما به احتمال زیاد پایدار است و بدون درد حرکت می کند.
اما برای ساختن یک مرکز صخره ای نیازی به کیت یا عضویت در باشگاه ندارید. با این تمرین خانگی شکم برای زنان توسط مربی تناسب اندام آنلاین نیکی پتیت ( @nickipetitt ) وضعیت بدن خود را بهبود می بخشید، هسته بدن خود را تقویت می کنید، از آسیب جلوگیری می کنید و یک شکم صاف را تا بوت تراش می دهید. عضلات شکم صاف و کاربردی، اینجا آمده ایم!
تمرین عضلات شکم برای بانوان
هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، 25 ثانیه استراحت کنید، سپس دو بار تکرار کنید.
پیاده روی با ضربه
شانه ها و هسته را کار کنید.
با بلند ایستادن شروع کنید.
سپس به آرامی به حالت تخته بلند بروید.
مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دارند و پاهایتان به اندازه فاصله باسن از هم فاصله دارند.
سر، پشت و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، هر دست را به شانه مقابل ضربه بزنید.
به آرامی هر زانو را به داخل بکشید تا با ضربه دست برخورد کنید.
اطمینان حاصل کنید که قسمت مرکزی و باسن شما در هر تکرار درگیر هستند و اجازه ندهید باسن شما به زمین فرو رود. پشت خود را به اندازه کافی صاف نگه دارید تا به یک نوشیدنی استراحت دهید.
بافت تخته پهلو
شانه ها، هسته و مورب را کار می کند.
از یک تخته کناری شروع کنید، بازوی چپ را بالا آورده و شانه راست را مستقیماً بالای آرنج راست خود قرار دهید. انگشتان شما برای ایجاد یک پایه محکم باز می شوند و پاها روی هم قرار می گیرند و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد می کنند.
به آرامی دست چپ خود را زیر نیم تنه بچرخانید و با چشمان خود دنبال کنید. تا جایی که ممکن است به زیر آن برسید و به حالت کششی رو به بالا برگردید.
در دور دوم، طرف را عوض کنید. برای کمک به ثبات، پای بالایی خود را روی و جلوی پای پایینی خود قرار دهید و یک پایه پهن تر ایجاد کنید.
تخته های کماندویی
شانه ها و هسته شما کار می کند.
از حالت پلانک پایین شروع کنید و آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و قسمت مرکزی آن را پرانتز کنید (1).
آرنج راست خود را با دست راست خود عوض کنید، سپس همین کار را در سمت چپ خود انجام دهید تا به صورت یک تخته بلند بلند شوید.
حرکت را معکوس کنید تا کمر را به یک تخته کم پایین بیاورید، سپس این حرکت را تکرار کنید.
قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و پشتی صاف داشته باشید. در مقابل قوس دادن به کمر و تکان دادن باسن خود مقاومت کنید.
اشکالات مرده
استحکام و تثبیت هسته را ایجاد می کند.
رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاشنه ها را کنار پایین قرار دهید. اجازه دهید سر و شانه های شما به صورت صاف روی زمین قرار گیرند.
پاهایتان را بالا بیاورید تا زانوهایتان بالای باسن، 90 درجه خم شوند. بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف، مستقیماً بالای شانه ها بلند کنید.
با اطمینان از اینکه هسته شما برای کل حرکت مهار شده است، کمر خود را به سمت زمین فشار دهید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بازوی چپ خود را پایین بیاورید تا از زمین خارج شود، همزمان پای راست را پایین بیاورید تا درست بالای زمین قرار گیرد.
دم را انجام دهید تا پاها و بازوهای خود را به حالت اولیه «حشره» برگردانید، سپس با پایین آوردن دست راست و پای چپ، این کار را در سمت دیگر انجام دهید.
پیچ و تاب های روسی
کل گروه اصلی را کار می کند.
روی استخوان دنبالچه خود بنشینید، هسته خود را محکم کنید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید. زانوها و مچ پاها احساس می کنید به هم چسبیده اند. بازوهای خود را صاف کنید و به آرامی به سمت راست بپیچید و کف را لمس کنید.
به مرکز برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید (به سمت چپ بپیچید و کف را لمس کنید). یک شکل رنگین کمان با بازوهای خود در بالای سر خود، از یک طرف به سمت دیگر ایجاد کنید.
در دور دوم، با سرعت «دوبرابر» اجرا کنید و در هر چرخش کف را لمس کنید. اگر زیاد شد می توانید پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید.
کوهنوردان
عضلات قفسه سینه، شانه ها، هسته و ساق پا را کار می کند.
از حالت پلانک بلند شروع کنید، به طوری که شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست خود قرار دهید.
سپس هر زانو را به آرامی به مدت 25 ثانیه به سمت سینه خود برانید. روی حرکت زانو تمرکز کنید و به سینه فشار دهید.
برای 20 ثانیه پایانی، با سرعتی که می توانید حرکت کنید و روی انگشتان پاهایتان سبک بمانید، با سرعت «دو زمان» اجرا کنید.
نکته ایمنی: برای داشتن پایه ای قوی، اطمینان حاصل کنید که شانه های شما مستقیماً روی مچ دست شما قرار دارد. دستان خود را در مقابل خود قرار ندهید زیرا این کار باعث می شود که پایین بدن شما در هوا 'پیک' شود.