چگونه با ورزش بر استرس غلبه کنیم (و زیاده روی نکنیم)

دیوید وینر، متخصص آموزش در برنامه مربیگری تناسب اندام و سبک زندگی مبتنی بر هوش مصنوعی فریلتیکس توضیح می دهد که چگونه ورزش می تواند استرس را کاهش دهد، اما همچنین نشان می دهد که چگونه می توان اطمینان حاصل کرد که در آن زیاده روی نمی کنید.

بسیاری از افراد برای کاهش استرس ورزش می کنند. چرا از نظر روحی و جسمی موثر است؟

هر نوع فعالیت بدنی یک راه شگفت انگیز برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی نه تنها توانایی بدن ما را برای استفاده از اکسیژن افزایش می دهد، بلکه می تواند جریان خون را نیز بهبود بخشد. همانطور که احتمالا می دانید، ورزش باعث ترشح هورمون های خوب مانند اندورفین و سروتونین در مغز می شود.

علاوه بر این، ورزش همچنین می تواند باعث حواس پرتی شما شود، و ذهن شما را از استرس های کاری، کارهای روزانه و سایر مسائلی که ممکن است تجربه می کنید دور کند. در حالی که به طور مستقیم مشکل را حل نمی کند، ورزش می تواند وضوح ایجاد کند و باعث ایجاد یک طرز فکر منطقی تر شود.

در حالی که برخی از افراد بلافاصله پس از ورزش احساس سرخوشی می کنند، برخی دیگر می توانند آن را در مدت زمان طولانی تری احساس کنند. مزایای تمرینات (ذهنی و فیزیکی) با پایبندی به یک روال ثابت ایجاد می شود.

چرا اگر بیش از 60 دقیقه ورزش کنید ممکن است بدن را تحت فشار بیشتری قرار دهید؟

نشان داده شده است که هورمون کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، اگر بیش از حد ورزش کنید و بدن خود را تحت فشار قرار دهید، افزایش می یابد. استرس اغلب با یک فرآیند ذهنی مرتبط است. با این حال، ما تمایل داریم به تأثیری که می تواند از نظر فیزیکی بر بدن ما داشته باشد، نادیده می گیریم. ورزش بیش از حد، یا انجام ندادن حرکات کششی یا سرد کردن هنگام انجام تمرینات ورزشی می‌تواند باعث فشارهای فیزیکی زیادی بر روی عضلات ما شود، از جمله پارگی یا ورزش خیلی سریع پس از آسیب.

انجام ورزش با شدت بالا برای بیش از 60 دقیقه در روز می تواند بر سطوح خون و انتقال دهنده های عصبی تأثیر بگذارد که می تواند منجر به احساس استرس، افسردگی و خستگی مزمن شود. بنابراین، بین 30 تا 60 دقیقه ورزش را 5 بار در هفته انجام دهید تا فواید مورد نیاز خود را به دست آورید و به بدن خود اجازه بهبودی بدهید.

آیا درست است که هر روز کمتر از یک ساعت ورزش کنید و بدن خود را تحت فشار فیزیکی قرار ندهید؟

بسته به نوع تمرینی که انتخاب می کنید، ورزش کردن روزانه کمتر از یک ساعت کاملاً خوب است. برخی از تمرین‌ها مانند تمرین HIIT می‌توانند در دوره‌های کوتاه‌تر مفیدتر باشند. استرس سالمی که بدن شما در طول جلسات HIIT متحمل می شود باعث اتوفاژی می شود، که به عبارت ساده فرآیندی است که بدن شما برای پاکسازی سلول های آسیب دیده و بازسازی سلول های جدیدتر و سالم تر برای کمک به بدن برای دستیابی به سلامت مطلوب و همچنین ضد پیری طی می کند.

NHS توصیه می کند که بین 15 تا 30 دقیقه هر روز یا 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. مخلوط کردن روتین هفتگی خود با جابجایی بین تمرینات با شدت بالا مانند HIIT که می تواند 15 تا 30 دقیقه طول بکشد و تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی طولانی و دوچرخه سواری بسیار مفید است.

بهترین ورزش برای کاهش استرس چیست؟

در حالی که همه انواع ورزش به کاهش استرس کمک می کند، ورزش هوازی مفیدترین محسوب می شود. ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن یا شنا تاثیر باورنکردنی بر بدن و ذهن شما می گذارد.

انجام ورزش در بیرون نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند. هوای تازه برای ذهن معجزه می کند. این بسیار لذت بخش تر از ورزش در یک اتاق خفه است، به علاوه اکسیژن تازه ترشح هورمون های شادی را تحریک می کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. تغییر منظره همچنین به این معنی است که تمرینات شما هرگز نباید خسته کننده یا تکراری باشد، زمانی که می توانید نقاط مختلف بیرون را انتخاب کنید.

برنامه های تناسب اندام مانند فریلتیکس یک برنامه تناسب اندام منظم که با زندگی شما همخوانی دارد و همچنین دوره های صوتی برای کمک به شما برای غلبه بر استرس، اضطراب و احساس طاقت فرسا به شما ارائه می دهد. Freeletics با تمام ابزارهایی که نیاز دارید به شما این امکان را می دهد که به پتانسیل کامل خود برسید.