قند خون خود را متعادل کنید: نکاتی برای جلوگیری از هوس قند

آیا می خواهید هوس شکر را متوقف کنید و مواد شیرین را کاهش دهید؟ کریستین بیلی، متخصص تغذیه توضیح می دهد که چگونه میل و مصرف شکر را با یک برنامه هفت روزه کاهش دهید….

چه سوپ، چه سس سالاد و چه غذاهای آماده، شکر افزوده در بسیاری از محصولات روزمره وجود دارد که اجتناب از آن دشوار است. با زندگی پرمشغله‌مان، تکیه بر غذاهای فرآوری‌شده برای خوردن میان‌وعده یا وعده‌های غذایی سریع بعد از کار بسیار آسان است. مشکل اینجاست که بسیاری از این محصولات حاوی قند بسیار بیشتری از آنچه که باید مصرف کنیم، هستند.

چرا شکر برای شما مضر است؟

همه ما می دانیم که مصرف زیاد غذاهای شیرین برای دور کمر ما مضر است. با این حال، تحقیقات همچنین نشان داده است که قند بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد. این شامل دیابت، آلزایمر، بیماری قلبی و سرطان است.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی شیرین شده با قند در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 22 درصد افزایش می دهد!

یک مطالعه اروپایی به این نتیجه رسید که مصرف تنها یک نوشیدنی شیرین شده با قند در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 22 درصد افزایش می دهد! و اگر این دلیل کافی برای کاهش وزن نبود، پوست شفاف‌تر، حافظه واضح‌تر، خلق و خوی بهتر و انرژی بیشتر برخی از مزایای دیگر کاهش مصرف قند هستند.

قندهای طبیعی چطور؟

البته قندها به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل یا به صورت لاکتوز در شیر یافت می شوند. مصرف غذاهای کامل که حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند، مشکلی ندارند. نگرانی اصلی در مورد قندهای افزوده شده است، معمولاً به شکل ساکارز (شکر سفره) یا شربت ذرت با فروکتوز بالا.

تخمین زده می شود که یک سوم مصرف شکر اضافه شده از نوشیدنی های شیرین شده با شکر و یک ششم از مواد غذایی مانند شکلات، بستنی و بیسکویت تامین می شود. با این حال، نیمی از آن از غذاهای روزمره مانند سس کچاپ، سس سالاد و نان تامین می شود.

قند زیاد چقدر است؟

قندهای اضافه شده به غذا یا نوشیدنی‌ها و قندهای موجود در عسل، شربت‌ها و آب میوه‌ها و سبزیجات شیرین نشده، اسموتی‌ها و پوره‌ها، نباید بیش از پنج درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. این مقدار حدود 30 گرم شکر در روز است که حدود 6 قاشق چایخوری در روز است. برای بیان این موضوع، یک قوطی معمولی نوشابه گازدار حاوی حدود نه قاشق چایخوری شکر است.

یک قوطی معمولی نوشابه گازدار حاوی حدود نه قاشق چایخوری شکر است.

چه چیزی به عنوان 'قند بالا' به حساب می آید؟

برچسب های جلوی بسته میزان کل قند را به شما می گویند. اگر بیشتر از 22.5 گرم در هر 100 گرم باشد یا بیش از 27 گرم در یک وعده وجود داشته باشد، در این صورت محصول دارای قند بالایی است. یک محصول کم شکر حاوی 5 گرم یا کمتر شکر کل در هر 100 گرم است.

همچنین باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید آیا قند به غذای شما اضافه شده است یا به طور طبیعی وجود دارد. هر چه قندهای افزوده شده در لیست بالاتر باشد، بیشتر است. به یاد داشته باشید که شکر می تواند به اشکال مختلف ظاهر شود. این شامل آگاو، ملاس، عسل، گلوکز، شربت مالت، شربت برنج قهوه ای، فروکتوز است. وقتی به یک محصول نگاه می کنید، در نظر بگیرید که در هر وعده چقدر می خورید. این ممکن است بسیار بیشتر یا کمتر از 100 گرم ذکر شده باشد.

چگونه می توانم هوس شکر را متوقف کنم و مصرف خود را کاهش دهم؟

چند راه ساده برای کاهش فوری مصرف شکر امروزی وجود دارد. این شامل:

کالری خود را ننوشید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه ها، آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی و چای یا قهوه های شیرین یکی از بزرگترین منابع کالری قند در رژیم غذایی ما هستند. آنها برای دور کمر و کبد شما مضر هستند و باعث نمی شوند احساس سیری کنید، بنابراین در طول روز بیشتر می خورید و هوس قند بیشتری خواهید کرد.

پروتئین را پمپ کنید

به خصوص در وعده صبحانه پروتئین بیشتری مصرف کنید. این کلید برای متعادل کردن سطح قند خون و انسولین است، بنابراین هوس را کاهش می دهد.

سبزیجات را روی هم جمع کنید تا هوس شکر را متوقف کنید

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، مارچوبه، لوبیا سبز و قارچ مملو از مواد مغذی و فیبر هستند که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

غذاهای کم چرب را کنار بگذارید

چربی ها به شما احساس سیری می دهند، سطح قند خونتان را متعادل می کنند و هوس ها را برطرف می کنند. همراه با پروتئین، در هر وعده غذایی و میان وعده مقداری چربی های سالم از جمله آجیل و دانه ها، روغن زیتون فوق بکر، آووکادو و چربی های امگا 3 موجود در ماهی مصرف کنید.

برای قند خون پایین آماده باشید

مواقعی وجود دارد که قند خون شما پایین می آید و نیاز به بررسی سریع دارید. چند میان وعده سالم در دسترس داشته باشید، خواه یک نوار پروتئین کم قند، مقداری آجیل یا کمی شکلات تلخ.

از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید

در حالی که آنها ممکن است گزینه خوبی به نظر برسند، تحقیقات اخیر در مورد مزایای آنها تردید ایجاد می کند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی به‌جای کمک به کاهش کالری دریافتی و در عین حال شیرین‌سازی، ممکن است در واقع شما را تشویق به خوردن بیشتر کنند.

تعدادی جایگزین قند طبیعی سالمتر وجود دارد که کمترین تأثیر را بر سطح گلوکز خون دارند. زایلیتول و اریتریتول الکل های قندی (پلیول) و جایگزین های محبوب کم قند و کم کالری هستند و می توانند جایگزین شکر در پخت و پز شوند.

گزینه دیگر استویا است. از یک درختچه کوچک که عمدتاً در چین و آمریکای جنوبی یافت می شود، 200 تا 300 برابر شیرین تر از شکر است و تقریباً کالری ندارد. در مقادیر کم استفاده کنید، زیرا می تواند طعم کمی داشته باشد. به جای شیرین کننده های مصنوعی به دنبال محصولات خالص استویا یا مخلوط با اریتریتول باشید.

هوس قند را متوقف کنید: برنامه 7 روزه برای کاهش مصرف شکر

برنامه غذایی مغذی ما به لطف غذاهای غنی از پروتئین، چربی های سالم و مقدار زیادی سبزیجات، لوبیا و حبوبات، با متعادل کردن سطح قند خون، سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد. این به جلوگیری از ایجاد هوس قند کمک می کند.

ما قندهای اضافه شده و غذاهای نشاسته ای تصفیه شده را حذف کرده ایم، که می تواند به نوسان سطح قند خون، کاهش انرژی و میل به قند کمک کند. در حوالی تمرینات خود یک میان وعده برای سوخت گیری و حفظ سطح انرژی خود در طول روز برنامه ریزی کنید. حتما روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید!

برای راهنمایی های بیشتر در مورد متعادل کردن سطح قند خون اینجا را کلیک کنید!