10 نکته کاهش وزن سالم | بهترین احساس خود را در این تابستان داشته باشید!

شما تعطیلات خود را رزرو کرده اید و مشتاقانه منتظر سرگرمی های به دست آمده در زیر نور آفتاب هستید، اما در مورد پوشیدن آن بیکینی چه احساسی دارید؟ عصبی؟ خودآگاه؟ نباش. واقعیت این است که اگر بیکینی روی بدن خود می پوشید، بدن بیکینی دارید! اما این بدان معنا نیست که شما هنوز نمی‌توانید گام‌های مثبتی برای کاهش وزن سالم بردارید و مطمئن شوید که در تابستان امسال از نظر جسمی و روحی سالم‌ترین و شادترین هستید. در ادامه با ترفندهای ساده تناسب اندام، رژیم غذایی و طرز فکر که شما را به آنجا می رساند، بخوانید.

1. با بدن خود مهربان باشید

سارا پردیس، مربی شخصی، مربی تغذیه و می گوید: «در حالی که داشتن اهداف و تمایل به تبدیل شدن به نسخه بهتری از خود عالی است، اما همچنین ضروری است که در طول مسیر با خود مهربان باشید، بنابراین سفر بسیار لذت بخش تر است. موسس LDN MUMS FITNESS . پیروی از رژیم های غذایی محدود، انجام ورزش های بی پایان و تحت فشار قرار دادن خود برای رسیدن به یک 'هیکل رویایی' بسیار سالم نیست. در عوض، سعی کنید با در دست گرفتن کنترل ذهنیت خود و ایجاد یک نگرش ذهنی مثبت نسبت به بدن خود، به کل تصویر نگاه کنید. برای اینکه کمتر بر ظاهر بدن خود تمرکز کنید و برای آنچه بدنتان می تواند انجام دهد بیشتر سپاسگزار باشید و بپذیرید، سارا توصیه می کند این کار را انجام دهید. سه تمرین زیر را در روز خود انجام دهید:

• شکرگزاری روزانه را تمرین کنید: «به سه چیز فکر کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید و سپس سه هدف مثبت برای خود تعیین کنید. آنها را یادداشت کنید تا پاسخگو بمانید.»
• با هدف حرکت کنید: «نیازی نیست ساعت‌ها به ورزش اختصاص دهید – فقط ۶ تا ۲۵ دقیقه در روز را صرف انجام کاری کنید که از آن لذت می‌برید، چه تمرینات قدرتی، رقصیدن، پیاده‌روی یا حرکات کششی. قدر حرکت بدن خود را بدانید.
• خودپذیر باشید: «به خود فشار نیاورید. بردهای کوچک را بشناسید و آنها را جشن بگیرید. به یاد داشته باشید، شما قدرتمند هستید، بدن شما زیبا است و اعداد شما را تعریف نمی کنند.

2. وزن خود را متوقف کنید

هنوز یک جفت ترازو دارید؟ اکنون زمان آن است که آنها را کنار بگذارید. PT Maeve Madden (maevemadden.co) می‌گوید: «بسیاری از خانم‌ها وقتی از خوردن خوب و ورزش منظم احساس خوبی دارند، روی ترازو می‌روند، اما وقتی آن‌قدر که فکر می‌کردند سبک نیستند، احساس ناامیدی می‌کنند.» در عوض، مدن به شما پیشنهاد می‌کند که یک بار قدرتمند، چند تست تناسب اندام انجام دهید، بدنتان به طور منظم زیبا باشد، مثلا ببینید چقدر می‌توانید یک پلانک یا اسکات روی دیوار را نگه دارید، یا چند بار فشار یا لانژ را می‌توانید در 60 ثانیه انجام دهید. و هدف خود را برای بهبود نتایج خود در یک ماه بعد قرار دهید. مدن در پایان می‌گوید: «احساس قوی‌تر، تندرست‌تر و پرانرژی‌تر بسیار مهم‌تر از زدن تعداد معینی روی ترازو است».

3. وزنه برداری را برای کاهش وزن سالم امتحان کنید

درست است که افراد در مقایسه با تمرینات قدرتی، در حین انجام کاردیو مانند دویدن، کالری بیشتری مصرف می کنند، اما انجام تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری، مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) یا کالری سوزی بعد از تمرین را از ساعت ها به بعد حفظ می کند. روزها. چرا؟ زیرا بدن شما پس از آن برای بازیابی و ترمیم عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. جین لو (jaynelo.com) وزنه بردار و نخبه PT می گوید: انجام حرکاتی مانند اسکات و لانژ بزرگترین عضلات بدن شما را کار می کند، بنابراین بیشترین کالری سوزی را در حین و بعد از ورزش دریافت می کنید. «و برای اینکه واقعاً از قبل پیشرفت کنید، سعی کنید به حرکات ترکیبی تمام بدن مانند ددلیفت یا تمیز کردن و پرس ارتقا دهید.»

4. غذا بخورید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید

اما اسکات، متخصص تغذیه، مربی سبک زندگی و بنیانگذار Nutrilife UK می گوید: اگر می خواهید برای تمرینات خود انرژی بیشتری داشته باشید، باید غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها مصرف کنید. nutrilife.uk.com). فیبر غذایی باکتری های روده را تغذیه می کند که محیطی سالم برای حمایت از سلامت روده ایجاد می کند و تنوع خوبی از آنزیم های گوارشی تولید می کند. این به تسهیل جذب مواد مغذی کمک می کند تا ما را تناسب اندام و قوی نگه دارد. علاوه بر این، فیبر به طور فعال سرعت هضم را کاهش می دهد تا قند خون را متعادل کند و انرژی را تثبیت کند، در حالی که به ما کمک می کند به طور طبیعی از طریق اثرات سیری خود لاغر شویم. خوردن مجموعه ای از سبزیجات و میوه های رنگارنگ پر از مواد مغذی به شما اطمینان می دهد که سطوح خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی، به علاوه آنتی اکسیدان های ضروری برای مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد ناشی از استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش دارید. او می افزاید: هندوانه، گوجه فرنگی و گریپ فروت صورتی را امتحان کنید که کم کالری، بسیار آبرسان و سرشار از آنتی اکسیدان قوی لیکوپن هستند تا به جبران سریع ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها کمک کنند.

5. تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا را برای کاهش وزن سالم امتحان کنید

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات تناسب اندام با شدت بالا در طول روز می تواند به اندازه انجام یک تمرین 45 دقیقه ای موثر باشد. بنابراین، چرا سعی نکنید آن دویدن طولانی شبانه را با چند فعالیت مختلف در طول روز عوض کنید؟

6. با دوستان ورزش کنید تا لحن خود را افزایش دهید و لذت ببرید

این یک واقعیت ثابت شده است که افرادی که به صورت گروهی ورزش می کنند، نسبت به افرادی که به صورت انفرادی تمرین می کنند، بیشتر و سخت تر کار می کنند. چتی دابسون، صاحب فلکس چلسی (flexchelsea.com) می‌گوید، وقتی با دوستان خود ورزش می‌کنید، احتمالاً در وهله اول از آن لذت می‌برید و به میدان می‌روید! او می افزاید: «به نظر من، هیچ چیز بهتر از یک تمرین صبح شنبه با همسران و سپس ناهار با هم نیست. شما عامل احساس خوب را از کلاس دریافت می کنید و به شایعات هفته پی می برید. چه چیزی بیشتر می‌توانید بخواهید؟» حتی بهتر از آن، تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی شما و همسرتان یک صبحانه بی‌پایان را با یک تمرین عوض می‌کنید، احتمالاً انتخاب‌های سالم‌تری برای بقیه روز خواهید داشت. برد - برد!

7. مکث کنید و در مورد سفر کاهش وزن سالم خود فکر کنید

عدم اعتماد به نفس؟ سعی کنید 'آینه کاری' را برای یک روش ساده و قدرتمند برای پرورش احساسات مثبت خود برای خود ارزشمندی تمرین کنید. ران جاندا، بنیانگذار اتاق جامع (holisticroom.com) می‌گوید: «روشی که با خودتان رفتار می‌کنید، اغلب شاهد رفتار دیگران با شما است. «و هنگامی که روز خود را با عشق به خود شروع می‌کنید، خواهید دید که به صورت امواج به شما منعکس می‌شود.» برای 30 روز آینده، جاندا به شما پیشنهاد می‌کند هر روز صبح جلوی آینه بنشینید یا بایستید و در عین حال با خودتان تماس چشمی برقرار کنید. بدون هیچ گونه احساس قضاوتی، سپس با صدای بلند بگویید: 'من لایق عشق و خوشبختی هستم، و همانطور که هستم زیبا و کامل هستم'. با گفتن این تأیید روزانه، به سرعت نسبت به کلماتی که می گویید آگاه تر می شوید و با عشق و شفقت با خود ارتباط برقرار می کنید.

8. پروتئین را برای کاهش وزن سالم در اولویت قرار دهید

ایجاد توده عضلانی بدون چربی به شما کمک می کند قوی تر به نظر برسید و احساس کنید و در نهایت به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. اما برای تقویت تمرینات قدرتی که ممکن است انجام دهید، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. پروتئین به حداکثر رساندن تمرینات شما از نظر رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. همچنین به افزایش سیری کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. Becs Sand with، متخصص تغذیه در Innermost می‌گوید: اگر می‌خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا از دستیابی به آن میان وعده اضافی جلوگیری می‌کند. 'نوشیدن شیک پروتئینی مخلوط با آب بعد از تمرین یک میان وعده عالی کم کالری است و منبعی سریع و راحت از پروتئین است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می دارد.' توصیه می کنیم امتحان کنید. پودر Innermost’s The Lean Protein (29.95 پوند)، که برای تشویق کاهش وزن سالم، کاهش هوس و حمایت از رشد عضلانی فرموله شده است.

9. طوری برقصید که انگار هیچ کس تماشا نمی کند

عاشق رقصیدن؟ ادامه بده! فی ادواردز، مجری تناسب اندام، مربی سلبریتی ها و بنیانگذار شرکت می گوید: رقص تأثیر مثبتی بر اعتماد به نفس بدن و سلامت روانی دارد و از درون شروع می شود. F.I.T Jam Dance Movement . 'این شما را تشویق می کند تا از مهارها رها شوید، احساس قدرت کنید و به ترشح هورمون های احساس خوب کمک می کند. به‌علاوه، وقتی مراحل رقص را با موسیقی مورد علاقه‌تان یاد می‌گیرید، حس موفقیت زیادی به شما دست می‌دهد.» می‌خواهید در کلاس بعدی رقص کاردیو، سقف و ضربان قلب خود را بالا ببرید؟ حرکات دست و پای خود را با اغراق در هر قدم، لگد، سر خوردن و تکان دادن تا حد امکان بزرگ کنید.

10. روی وضعیت بدن خود کار کنید

قد بلند و مغرور ایستادن می تواند برای اعتماد به نفس بدن شما شگفتی ایجاد کند و همچنین می تواند به شما کمک کند درد فیزیکی کمتری را تجربه کنید و فوراً لاغرتر به نظر برسید. اما اگر وضعیت بدن شما کمتر از حد ایده آل باشد، چه؟ هالی گرانت، مربی برنده جایزه پیلاتس و موسس پیلاتس پی تی . در عوض، تمرینات بهبود وضعیت بدن شما بسته به وضعیت «پیش‌فرض» شما متفاوت خواهد بود. برای درک این موضوع، به مشتریان می‌گویم که باید بفهمند اگر برای چندین سال در صف قرار می‌گرفتند و احساس می‌کردند، چگونه می‌ایستند و یک منبع سریع و راحت برای بی حوصلگی فراهم می‌کند. هنگامی که یاد گرفتید وضعیت بدنی شما چگونه به نظر می رسد، می توانید تفاوت وضعیت بدن خود را با نوع وضعیت ایده آل (که اغلب به آن 'وضعیت خنثی' می گویند) متفاوت است و سپس مشخص کنید که کجا باید توجه خود را برای ایجاد تغییرات متمرکز کنید. گرانت به شما پیشنهاد می‌کند که روی تقویت عضلات بازکننده قسمت بالایی کمر و به حرکت درآوردن ماهیچه‌های قفسه سینه تمرکز کنید. اگر لوردوتیک هستید (انحنای کمر شما بیش از حد است)، در عوض باید روی تقویت عضلات باسن و تحرک خم کننده های لگن تمرکز کنید.

به دنبال الهام بیشتر برای کاهش وزن سالم هستید؟ اینجا را کلیک کنید تا بدانید چرا باید تابستان امسال در پارک ها بدوید!