برای ورزش غذای مناسب بخورید

اگر به طور منظم ورزش می کنید، دریافت تعادل مناسب کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و آب حیاتی است. ما بهترین غذاها را برای خوردن قبل و بعد از ورزش معرفی می کنیم.

انرژی برای ورزش

کربوهیدرات ها (گلوکز) سریع ترین و ساده ترین شکل انرژی برای بدن شما هستند. آنها یا به گلیکوژن (برای انرژی فوری) یا گلوکاگون (انرژی ذخیره شده) تجزیه می شوند. گلیکوژن را فقط می توان به مدت 24 ساعت ذخیره کرد، بنابراین مهم است که بدن خود را با کربوهیدرات های پیچیده/خوب (مانند برنج قهوه ای و غلات سبوس دار) در هر وعده غذایی، و به ویژه قبل از رویدادهای استقامتی مانند دویدن طولانی یا چرخه، زمانی که واقعا بدن شما را تحت فشار قرار خواهد داد. همچنین مهم است که بدن خود را با شکر تصفیه شده (مانند برنج سفید و ماکارونی) پر نکنید، زیرا بدن شما وقتی قند را به حد مجاز می رساند، نیازی به شکر ندارد. همچنین خیلی سریع می سوزد و احساس خستگی بیشتری در شما ایجاد می کند.

اگر می خواهید برای یک جلسه باشگاه با شدت بالا بروید، مطمئن شوید که یک میان وعده پر انرژی (30 تا 60 دقیقه) یا یک وعده غذایی (حداقل دو ساعت) قبل از تمرین خورده اید. این می تواند یک گزینه با GI پایین مانند غلات سبوس دار با شیر باشد یا برای گزینه ای که سریعتر آزاد می شود، سه رول انجیر را امتحان کنید یا یک نوشیدنی ورزشی بنوشید، زیرا آنها به طور ویژه برای ایجاد تعادل مناسب فرموله شده اند.

چربی همچنین یک سوخت ضروری است، زیرا انرژی‌زاترین ماده مغذی است و بسیاری از بافت‌ها و اندام‌های بدن، از جمله قلب، بیشتر انرژی را تامین می‌کند. نمونه های خوب شامل ماهی های روغنی، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و مقداری گوشت و لبنیات است.

اهمیت آب

در طول تمرین مهم است که هیدراته بمانید - نه فقط برای جبران کمبود ناشی از تعریق، بلکه همچنین برای حفظ تعادل سالم الکترولیت ها به طوری که بدن شما در بهترین حالت خود عمل کند. هیدراتاسیون خوب خطر آسیب عضلانی را کاهش می دهد، از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند، به ریکاوری کمک می کند و تضمین می کند که بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

غذا برای بهبودی

سوخت گیری بعد از تمرین به همان اندازه مهم است، زیرا ذخایر گلیکوژن شما تخلیه می شود و تمرینات در واقع می توانند بافت عضلانی شما را تجزیه کنند. بنابراین، پس از ورزش، باید ذخایر سوخت خود را بازسازی کنید و مواد مغذی مناسب را برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده در اختیار بدن خود قرار دهید. غذاهای نامناسب بخورید و در بقیه روز احساس تنبلی و خستگی خواهید کرد. غذاهای مناسب بخورید، انرژی بیشتری خواهید داشت، احساس قوی‌تر می‌کنید و سریع‌تر بهبود می‌یابید.

شما باید از چیزی که به عنوان 'ساعت طلایی' پس از ورزش شناخته می شود استفاده کنید و در اسرع وقت مقداری کربوهیدرات را به بدن خود برگردانید. هر چه سریعتر بتوانید کربوهیدرات، پروتئین و مایعات را بعد از تمرین وارد بدن خود کنید، بدن شما سریعتر از استرس ها و فشارهایی که بر آن وارد شده اید بهبود می یابد. ساعت طلایی زمانی است که ماهیچه‌ها بیشترین مواد مغذی را جذب می‌کنند و زمانی که آنزیم‌های مسئول ساخت آن‌ها فعال‌تر هستند، که تنها چند ساعت برای بارگیری مجدد گلیکوژن ماهیچه‌ها باقی می‌ماند. در واقع، کربوهیدرات بلافاصله بعد از ورزش یک و نیم برابر سریعتر از حالت عادی به گلیکوژن تبدیل می شود. اگر روزانه ورزش می کنید، ریکاوری سریع بسیار مهم است، بنابراین در اسرع وقت بعد از تمرین، یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات یا میان وعده بخورید، ایده آل آن ظرف 30 دقیقه. موز، غلات، کیک برنجی یا نان قهوه ای غذاهای مناسبی برای خوردن بعد از تمرین هستند.

پروتئین همچنین برای ریکاوری مهم است، به خصوص در مورد تمرین با وزنه، زیرا به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. ثابت شده است که شیر بعد از تمرین و همچنین گوشت سفید بدون چربی، ماهی، سویا، لوبیا و حبوبات موثر است. هر چه تصمیم بگیرید بعد از تمرین بخورید، این غذاها به میزان کافی پروتئین برای کمک به عضلات بعد از یک جلسه تحمل وزن در اختیار شما قرار می دهند.

داشتن تعادل تغذیه ای مناسب برای بهبود استقامت، سرعت، عملکرد و ریکاوری ضروری است، بنابراین اهمیت آن را دست کم نگیرید.

میان وعده های سوخت گیری خوب

یک یا دو کارتن ماست با توت و بادام

یک میلک شیک خانگی

یک نوشیدنی شیری داغ (هات چاکلت یا چای) با نان تست نان چاودار

ساندویچ ماهی تن یا پنیر دلمه روی نان قهوه ای

یک مشت میوه خشک و آجیل

یک کاسه فرنی با شیر و عسل

مواد مغذی مهمی که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید

ویتامین سی - یک آنتی اکسیدان قوی است و برای ترمیم بافت مورد نیاز است و همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

پتاسیم - برای عملکرد اعصاب و عضلات مورد نیاز است.

کلسیم - برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات مفید است.

ویتامین های گروه B - برای تبدیل غذا به انرژی مهم است.

منیزیم - برای تولید انرژی ضروری است و به راحتی از طریق تعریق از بین می رود. سطوح پایین می تواند منجر به خستگی عضلانی شود.

امگا 3 - یک ضد التهاب مهم که به ترمیم عضلات کمک می کند. به خصوص برای دوندگان مهم است.