چگونه از یک ماراتن ریکاوری کنیم

دویدن ماراتن آسیب زیادی به بدن وارد می کند، اما در مورد نحوه ریکاوری از 26.2 مایل چیز زیادی گفته نشده است. فیزیوتراپیست تیم آلاردایس از جانب ساری فیزیو نحوه ریکاوری را نشان می دهد.

محبوبیت مسابقات مجازی امسال افزایش چشمگیری داشته است، به طوری که بسیاری از افرادی که قرار بود در یک ماراتن به عنوان بخشی از یک تجربه مسابقه بزرگ شرکت کنند، مجبور بودند آنها را به صورت مجازی انجام دهند. اگر شما یکی از آن‌ها بودید، یا می‌خواهید در یک ماراتن مجازی یا رویدادهای مسافت طولانی مشابه باشید، ممکن است در مورد چگونگی بهبودی پس از آن فکر کنید. ما از فیزیوتراپ و مدیر بالینی Surrey Physio، تیم آلاردایس، چند نکته مهم در مورد بهبودی پس از یک ماراتن یا رویدادهای مسافت طولانی مشابه را خواستیم.

روز بعد از ماراتن برای کمک به بهبودی چه باید کرد؟

توصیه من این است که اگر می توانید کمی پیاده روی کنید. بسته به تناسب اندام قبلی یا تجربه دویدن ماراتن، تعیین می کند که روز بعد چقدر می توانید انجام دهید. اگر اولین ماراتن شما باشد، احتمال زیادی وجود دارد که در راه رفتن دچار درد شوید، بنابراین آن را بسیار آسان بگیرید، زیاد استراحت کنید، هیدراته بمانید و کشش نداشته باشید. اگر دونده ماراتن باتجربه‌تری هستید، انجام ورزش‌های ملایم، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ملایم می‌تواند به شما کمک کند. اما آن را ملایم نگه دارید. بدن شما برای بازیابی به زمان نیاز دارد. شنا همچنین یک تمرین ریکاوری واقعاً خوب است که می‌توان آن را تحمل کرد.

یک هفته بعد از ماراتن چطور؟

بسته به سطح تناسب اندام شما، بدن اکثر افراد پس از یک هفته به طور کامل بازیابی می شود. گفته می‌شود، به راحتی تمرین کنید. با یک دویدن سبک شروع کنید و آن را از آنجا بسازید. من دویدن را به 5-10 کیلومتر محدود می کنم. کشش در این زمان نیز خوب است.

دو هفته بعد از ماراتن چه باید بکنند؟ آیا در این مرحله آماده تمرین با شدت و حجم نرمال هستید؟

بله، برای تمرین با شدت نرمال باید خوب باشید. من می گویم از هر فاصله ای که احساس می کنید توانایی دارید بدوید اما به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا خستگی می کنید، توقف کنید و آن را یک روز صدا کنید.

یک ماه بعد از ماراتن چطور؟

هر مسافتی را که می خواهید بدوید. به طور معمول حرکات کششی انجام دهید. تیم مشتاق است اطمینان حاصل کند که هرکسی که یک ماراتن می دود، فاصله را رعایت کند، هر چقدر هم که مناسب باشد. او می‌گوید: «دوی ماراتن، ماهیچه‌ها و فیبرهای عضلانی را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد، اگر دونده‌ای کم‌تجربه باشید، بیشتر از آن.»

مراقب حرکات کششی باشید

تیم نتیجه می گیرد: «DOMS – درد عضلانی با شروع تاخیری – بسیار رایج تر و شدیدتر است (پس از دویدن ماراتن). گاهی اوقات باعث می شود افراد به دلیل درد عضلانی نتوانند برای چند روز راحت راه بروند. در این دوره، کشش ماهیچه ها مورد نیاز نیست و می تواند منجر به جدا شدن فیبرهای عضلانی شود (به دلیل طولانی شدن و جدا شدن آنها به دلیل ریزتروما)، درد تجربه شده توسط DOMS را افزایش می دهد. بنابراین به طور کلی استراحت و ریکاوری متمرکز است. حرکات کششی بیشتر در مورد افزایش طول ماهیچه است. من افزایش طول عضله را در دوره بعد از ماراتن توصیه نمی‌کنم زیرا بهبود عضلات مهم‌تر است. استراحت، ریکاوری و تحرک ملایم در چند روز پس از ماراتن.

اطلاعات بیشتر

بازدید کنید ساری فیزیو وب سایتی برای پیدا کردن نزدیکترین کلینیک خود و کسب اطلاعات بیشتر در مورد طیف وسیعی از درمان های موجود.