برای حمایت از سیستم ایمنی بدن خود ورزش کنید

ورزش می تواند قدرت ایجاد کند و به مبارزه با بیماری کمک کند - پس چرا بسیاری از طرفداران تناسب اندام بیمار می شوند؟ ما برخی از توصیه های متخصص را در مورد نحوه ورزش برای حمایت از سیستم ایمنی جمع آوری کرده ایم. به‌علاوه، ما نکات مهمی در مورد بازگشت به تناسب اندام پس از تزریق واکسن کووید-۱۹ یا عفونت کروناویروس داریم…

نوشته سارا سلنز

آیا ورزش سیستم ایمنی بدن من را بهبود می بخشد؟

با باز بودن درهای باشگاه و استقبال مجدد از اعضای باشگاه های ورزشی، ممکن است از خود بپرسید که آیا شرکت در جلسات ورزشی با دیگران بی خطر است یا خیر. اما، حفظ تناسب اندام می تواند یک راه واقعا خوب برای تقویت دفاع ایمنی شما باشد. در واقع، شواهد از فعالیت بدنی به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر عفونت شدید کووید-19 حمایت می کند. مطالعه منتشر شده در مجله British Journal of Sports Medicine نشان می دهد که بیمارانی که کووید-19 داشته اند و در دو سال گذشته به طور مداوم غیرفعال بوده اند، بیشتر از بیمارانی که به این بیماری مبتلا شده اند، در بیمارستان بستری می شوند، به مراقبت های ویژه نیاز دارند و جان خود را از دست می دهند. به طور مداوم دستورالعمل های فعالیت بدنی را رعایت می کند.

ورزش گردش خون شما را تقویت می کند به طوری که میلیون ها گلبول سفید وارد جریان خون شما می شود. پروفسور مایکل گلیسون، استاد بازنشسته بیوشیمی ورزش در دانشگاه لافبورو، و نویسنده بخورید، حرکت کنید، بخوابید، تکرار کنید .

ورزش همچنین اثر ضد التهابی دارد. یکی دیگر از مزایای ورزش منظم و تناسب اندام مناسب این است که با سوزاندن کالری به لاغر نگه داشتن ما کمک می کند. مهمتر از همه، التهاب را کاهش می دهد. گلیسون می‌افزاید: این همان چیزی است که می‌تواند مشکلات سلامتی شدیدی را در طول عفونت کووید-19 ایجاد کند. در مقابل، اگر شما کم تحرک و اضافه وزن هستید، بافت چربی (چربی) شما ملتهب می شود و شما دچار التهاب مزمن با درجه پایین می شوید. این باعث می شود بدن شما یک پاسخ پیش التهابی بیش از حد به عفونت و آسیب بافت ایجاد کند. این همان چیزی است که اگر به کووید-19 مبتلا شوید، نمی خواهید.

ورزش گردش خون شما را تقویت می کند به طوری که میلیون ها گلبول سفید وارد جریان خون شما می شود.

آیا می توانم بعد از تزریق واکسن کووید یا کرونا ورزش کنم؟

اگر بعد از ابتلا به ویروس کرونا یا دریافت واکسن به ورزش باز می‌گردید، پروفسور گلیسون این نکات را دارد…

• قبل از انجام هر تمرینی صبر کنید تا علائم ناپدید شوند.
• با ورزش سبک شروع کنید، ضربان قلب خود را به مدت 30 تا 45 دقیقه زیر 120 ضربه در دقیقه نگه دارید.
• همانطور که احساس می کنید قوی تر می شوید، تمرینات ورزشی متوسط ​​را انجام دهید و ضربان قلب خود را به مدت 30 تا 60 دقیقه زیر 150 ضربه در دقیقه نگه دارید.
• به آرامی حجم را حداکثر 15 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
• در صورت عود هر یک از علائم بلافاصله آن را متوقف کنید.

آیا ورزش می تواند تاثیر منفی بر سیستم ایمنی داشته باشد؟

در حالی که تحقیقات تایید می‌کند که ورزش متوسط ​​منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را به نصف کاهش دهد، مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که ورزش‌های شدید مانند تمرینات ماراتن یا مقادیر زیاد ورزشگاه یا کاردیو می‌تواند آن را افزایش دهد. مقصران اصلی؟ عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی (URTIs)، مانند سرفه، سرماخوردگی، سینوزیت و التهاب لوزه. هر بزرگسال به طور متوسط ​​بین دو تا چهار URTI در هر سال دارد. این عفونت ها علت اصلی بیماری در بین ورزشکاران باتجربه هستند. در واقع، تجزیه و تحلیل ورزشکاران در مسابقات قهرمانی جهانی 2011 در دایگو، کره جنوبی، نشان داد که بیش از 40 درصد از بیماری های گزارش شده، عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی هستند، و کسانی که در ماراتن، پیاده روی 20 هزار نفری یا پیاده روی مسابقه 50 هزار شرکت می کنند، به احتمال زیاد قربانی بو دادن ها شوید نتیجه چیست؟ تمرینات شدید، برنامه های تمرینی شدید و مسابقه منظم می تواند پاسخ ایمنی بدن را سرکوب کند.

تمرینات شدید می تواند پاسخ ایمنی بدن را سرکوب کند.

اگر به طور منظم ورزش های متوسط ​​را بدون دردسر انجام دهید - مثلاً با 50 درصد ظرفیت هوازی خود به مدت یک ساعت چند بار در هفته دوچرخه سواری کنید - تأثیر زیادی روی سیستم ایمنی شما نخواهد داشت. گلیسون توضیح می دهد که در واقع، احتمالاً برای آن خوب است. اما انجام ورزش به مدت 90 دقیقه تا دو ساعت با شدت بالاتر از 70 درصد ظرفیت هوازی شما را در برابر بیماری آسیب پذیر می کند.

چرا جلسات عرق کردن، دفاع شما را از بین می برد؟ خوب، نشان داده شده است که ورزش های شدید، مانند تمرین برای یک مسابقه استقامتی، فعالیت NK (سلول قاتل طبیعی) را سرکوب می کند. و فعالیت شدید می تواند از نظر روانی نیز استرس زا باشد.

هورمون ها چگونه در تناسب اندام و ایمنی نقش دارند؟

فشار روانی سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد. هنگامی که با هورمون استرس ناشی از ورزش دیگر، آدرنالین ترکیب می شود، عملکرد گلبول های سفید خون را کاهش می دهد. این باعث کاهش ایمنی می شود. گلیسون می‌گوید: «استرس فیزیکی، مانند استرسی که در طولانی مدت تجربه می‌شود، می‌تواند باعث کاهش یک‌باره سیستم ایمنی شود که آن را برای یک روز یا بیشتر سرکوب می‌کند. اما به نظر می رسد استرس روانی مکرر یا مزمن بیش از همه بر سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

اما این اثرات کوتاه مدت هستند. در واقع، کارشناسان خاطرنشان می کنند که سیستم ایمنی بدن شما پس از یک بازه زمانی کوتاه پس از روز مسابقه، قدرت کامل خود را به دست می آورد. گلیسون می‌افزاید: «در بیشتر موارد، پنجره‌ای که در آن ایمنی سرکوب می‌شود 24 ساعت طول می‌کشد. اما زمان متفاوت است زیرا برخی از سلول‌ها بیش از سایرین تحت تأثیر قرار می‌گیرند.» رقبای استقامتی، مانند دوی ماراتن‌ها و ورزشکاران سه‌گانه، می‌توانند انتظار داشته باشند که هر جنبه‌ای از سیستم ایمنی بدنشان حداقل سه تا شش ساعت پس از عبور از خط پایان ضربه بخورد. اکثر مسابقه‌دهنده‌ها برای یک یا دو روز بعد در برابر عفونت آسیب‌پذیر هستند. در این مدت، عاقلانه است که از سیستم خود با خواب کافی، خوب غذا خوردن، استراحت و اجتناب از شلوغی حمایت کنید.

برنامه تناسب اندام شما ضد میکروب باشد

فرمول یک رژیم ورزشی سالم مشخص نیست. در اینجا نحوه ورزش برای تقویت سیستم ایمنی بدن آمده است…

نکات مهم برای ورزشکاران در فضای باز

بدن یک دوچرخه سوار، دونده یا کوهنورد به شدت به سوخت کربوهیدرات متکی است که نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی دارد. مصرف حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر ساعت ورزش به حفظ سطح قند خون و کاهش هورمون های استرس کمک می کند. پروفسور گلیسون توضیح می دهد که این هر گونه افسردگی عملکرد ایمنی شما را محدود می کند. ورزشکاران همچنین به 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند، برخلاف 1.2 گرم توصیه شده برای جمعیت عمومی.

مبارزه کنید: تمرین کنید، بخورید، بخوابید، تکرار کنید. اگر به اندازه کافی نخوابید، همیشه در برابر بیماری آسیب پذیر خواهید بود. در طول ماه های تابستان، از پرده های خاموشی و یک لحاف نازک تر برای آسودگی خاطر استفاده کنید.

در طول بازی های تیمی از ایمنی خود حمایت کنید

در حالی که تمرینات شدید و طولانی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد، بازی های نت بال، هاکی و فوتبال نباید شما را به سمت بافت ها رها کنند. اکثر بازی های تیمی متناوب هستند. به این معنی که گاهی اوقات شما نیاز به دوی سرعت دارید و گاهی اوقات پیاده روی یا دویدن خواهید داشت. گلیسون خاطرنشان می کند که به نظر می رسد این تأثیر کمتری بر سیستم ایمنی نسبت به انجام تمرینات مداوم و با شدت بالا دارد. ریسک بزرگتر؟ گرفتن یک بیماری از هم تیمی های آلوده. بررسی تحقیقاتی ادبیات در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد که از 38 گزارش عفونت در بین ورزشکاران رقابتی، 24 شیوع ویروسی، قارچی و باکتریایی ناشی از تماس فرد به فرد بوده است.

مبارزه کن: باهوش باش. تا حد امکان از تماس با هم تیمی های بد خودداری کنید و بطری های نوشیدنی، تجهیزات یا حوله را با آنها به اشتراک نگذارید.

حمایت از ایمنی برای دوستداران ورزشگاه

علم نشان می دهد که حتی کار مقاومتی شدید برای عملکرد سیستم ایمنی بدن بد نیست. یک مطالعه در سال 1996 در دانشگاه تافتز در بوستون نشان داد که ورزشکارانی که به مدت 12 هفته از یک روال وزنه برداری سخت پیروی می کنند، نه بهبودی و نه کاهش عملکرد ایمنی را تجربه می کنند. چرا؟ دانشمندان گمان می کنند که ریکاوری بین ست ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. با این حال، آداب ورزش ضعیف ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. از تماس با اشیاء بالقوه مسری مانند دستگیره در خودداری کنید. هنگام ورزش هرگز به چشم، بینی یا دهان خود دست نزنید. گلیسون اضافه می‌کند که همیشه وقتی به خانه می‌رسید، لباس ورزشی خود را تمیز کنید.

مبارزه کنید: تجهیزات باشگاه را قبل و بعد از استفاده پاک کنید. کیت یا لوازم بهداشتی را به اشتراک نگذارید و سعی کنید از تماس با مناطقی که اغلب لمس می شوند مانند دستگیره درها خودداری کنید.

برای کشف نکات بیشتر در مورد حمایت از سیستم ایمنی خود اینجا را کلیک کنید!