مربی شخصی لیزا لنسفورد (@Lisafiitt)، بنیانگذار برنامه قوی و شیک ، صفحه اینستاگرام خود را راه اندازی کرد تا سفر تناسب اندام خود را ثبت کند. امروزه او بیش از 2.3 میلیون دنبال کننده دارد. لنسفورد میگوید: «این واقعاً لذت بخش است که بتوانیم به دیگران کمک کنیم تا فعال شوند. من می دانم که چقدر برای من مفید بوده است، نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی.
برنامه Strong and Sxy یک فروشگاه یکجا برای برنامههای تمرینی و غذایی شخصی است، چه بخواهید لاغر شوید، تناسب اندام فعلی خود را حفظ کنید یا بدنی قویتر بسازید. لنسفورد توضیح می دهد: «این اساساً یک مربی شخصی در جیب شماست. 'تمرینات با وزن بدن، تمرینات دمبل و تمرینات باند مقاومتی وجود دارد - چیزی برای همه.'
انحصاری برای خوانندگان تناسب اندام زنان، لنسفورد طرحی را طراحی کرده است که شما را در تابستان به وضعیت خوبی برساند و در سه شماره بعدی، تمرینات او را در اختیار شما قرار خواهیم داد. لنسفورد میگوید: «در این ماه، تمرین سوزاندن چربی در صورتی که زمان کمی دارید عالی است، در حالی که جلسه باسن و شکم شما را هدف قرار میدهد.» 'این تمرینات به شما کمک می کند که از درون به بیرون احساس شگفت انگیزی کنید.'
در اینجا نحوه قرار دادن این تمرینات در برنامه تمرینی هفتگی آمده است…
چربی سوزی + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
تمرین پا + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
روز استراحت
تمرین سینه و پشت + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
دست و پا زدن + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
تمرین بازوها و شانه ها + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
روز استراحت
● بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
● زانوی چپ خود را تا سطح باسن بالا بیاورید و همزمان بازوی راست خود را بالا ببرید.
● پای چپ و بازوی راست خود را به عقب پایین بیاورید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
● با سرعت متناوب را تا پایان زمان ادامه دهید.
● بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را کنار هم بگذارید.
● با خم شدن جزئی در زانوهای خود شروع کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و دستان خود را به سمت بالا دراز کنید، بنابراین به شکل ستاره پرش هستید.
● روی پاهای نرم به حالت اولیه برگردید، سپس این کار را تکرار کنید.
● طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
● دستان خود را مستقیماً در مقابل خود یا در جلوی سینه به هم گره بزنید.
● نفس بکشید و پایین خود را به عقب فشار دهید (تصور کنید روی یک صندلی خیالی نشسته اید) در حالی که ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
● بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران ها موازی زمین شوند. نفس خود را بیرون دهید و پاشنه های خود را فشار دهید تا بدن به حالت اولیه برگردد.
● در حالت ایستاده شروع کنید و زانوها و بازوهای خود را به صورت دویدن حرکت دهید.
● با بازوهای خود رانندگی کنید و به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید.
● تا پایان زمان به دویدن در محل ادامه دهید.
● قد بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را روی باسن یا در جلوی سینهتان به هم گره بزنید.
● با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، روی توپی پا فرود آمده و پاشنه خود را از زمین دور نگه دارید. هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید و به سمت لانژ پایین بیایید.
● وسط پا و پاشنه پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید. برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید. این یک مجموعه است.
● به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، هر دو پا را روی زمین صاف کنید و بازوها را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
● باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
● باسن خود را در بالای تکرار فشار دهید، سپس حرکت را معکوس کنید تا بدن خود را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید. تکرار.
● در بالای این حرکت زیاده روی نکنید - این کار انقباض عضلات باسن شما را از بین می برد.
● به پشت دراز بکشید، تیغه های شانه خود را کمی از روی زمین بلند کنید و دستان خود را صاف روی زمین، به پهلو بگیرید.
● شکم خود را منقبض کنید، سپس کمی به سمت بالا و سمت راست خود را به هم فشار دهید تا زمانی که دست راست شما به پاشنه راست شما برخورد کند.
● این کار را در سمت چپ خود تکرار کنید، سپس به طور متناوب برای تعداد تکرارهای تعیین شده ادامه دهید.
● مطمئن شوید که پاهایتان فاصله خوبی از پایین بدنتان دارند، زیرا این کار باعث انقباض خوب در قسمت های مایل شما می شود.
● به پشت دراز بکشید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و نوک انگشتان خود را به کناره های شقیقه ها بگذارید.
● قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید تا از فشار دادن آن جلوگیری شود.
● زانوی مقابل را با فشار دادن به یک طرف و در حالی که پای دیگر را کاملاً دراز کرده اید، به آرنج مقابل بیاورید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید