پست های محبوب
توصیه می شود
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم
آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید یا تا بعد از آن صبر کنید؟ تشخیص اینکه چه چیزی بخوریم و چه زمانی بخوریم می تواند یک امر پیچیده باشد، بنابراین ما از مربی شخصی و مشاور تغذیه جسیکا بکر در ویرجین اکتیو تا به ما کمک کند تا نحوه تغذیه قبل و بعد از تمرین را تجزیه کنیم. این به شما کمک می کند تا بدون توجه به هدفتان، از هر جلسه عرق کردن، بیشترین بهره را ببرید.
کلمات: لوسی میلر
قبل از تمرین چه بخوریم
خوردن یا نخوردن؟ مساله این است. ورزش قبل از غذا ممکن است باعث شود روی انگشتان پا سبک‌تر شوید (و ممکن است به شما کمک کند که در اواسط تمرین به دستشویی نروید) اما به همان اندازه، غذا خوردن به شما اطمینان می‌دهد که سوخت کافی در مخزن برای انجام تمرینات خود دارید. بکر توضیح می‌دهد: «همه اینها به ترجیحات شخصی بستگی دارد، و آنچه می‌خواهید به آن برسید.»
او می افزاید: «این به این بستگی دارد که در چه زمانی از روز دوست دارید ورزش کنید. اگر سحرخیز هستید و دوست دارید قبل از ساعت ۷ صبح ورزش کنید، بهتر است قبل از شروع تمرین، آب و قهوه یا حتی یک پودر قبل از تمرین مصرف کنید تا به شما کمک کند تا قبل از شروع تمرین، انرژی خود را افزایش دهید. اما اگر دوست دارید دیرتر در روز تحرک داشته باشید، یک وعده غذایی متشکل از چربی ها و پروتئین (مانند سالاد مرغ و آووکادو، یا سالمون دودی و تخم مرغ همزده) دو ساعت قبل از ورزش ایده آل است. این کمک می کند تا مطمئن شوید که سطح قند خون شما در طول تمرین تثبیت می شود تا احساس سرگیجه نداشته باشید.
می‌گوید: «غذاهای کربوهیدراتی مانند نان، ماکارونی یا جو دوسر سوخت ضروری قبل از تمرین نیستند، زیرا به احتمال زیاد مقدار کافی گلیکوژن (انرژی) ذخیره شده برای انجام یک تمرین طولانی مدت در باشگاه یا دویدن یک ساعته در بدن شما وجود دارد. بکر. اما اگر احساس می‌کنید که به کمی مصرف نیاز دارید، یک سیب با کره آجیل (بادام‌زمینی، بادام – هر کدام که دوست دارید) همیشه برای تقویت انرژی و همچنین هضم آن آسان است. این زمانی ایده آل است که 20 تا 60 دقیقه قبل از تمرین بخورید.
بعد از تمرین چه بخوریم
سوخت گیری و ریکاوری از اهداف دوگانه غذا خوردن بعد از تمرین هستند. کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده) را که سوزانده اید دوباره پر می کنند، در حالی که پروتئین به بازسازی عضلات شما کمک می کند. بکر می گوید: نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3:1 را هدف قرار دهید و همیشه سعی کنید از 'پنجره ریکاوری' که در عرض یک ساعت پس از اتمام تمرین شما است، استفاده کنید.
برخی از غذاهای عالی برای قرار دادن در بشقاب خود شامل گزینه های پروتئینی مانند ماهی، گوشت یا پنیر هستند که با برخی از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، جو، کینوا یا میوه و سبزیجات مخلوط شده اند. همه اینها به جای تجزیه و تحلیل عضلات پس از یک تمرین سخت، به پر کردن ماهیچه‌های شما برای انرژی کمک می‌کند، که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما سوخت کافی نداشته باشد و در عوض شروع به استفاده از بافت ماهیچه‌ای ارزشمند و تقویت‌کننده متابولیسم کند.
بکر می افزاید: «از مایعات نیز غافل نشوید. شما باید هر چیزی را که در باشگاه عرق کرده‌اید با مایعاتی مانند آب، یک لیوان شیر یا یک شیک بعد از تمرین جایگزین کنید که به شما کمک می‌کند تا الکترولیت‌ها را سریع وارد بدن کنید و به بهبودی شما کمک کند. .
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
بهترین راه برای برآوردن نیاز بدن به پروتئین این است که بسته به میزان فعالیت خود، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در عددی بین 0.8 تا 2 ضرب کنید (کسانی که بسیار فعال هستند یا می‌خواهند عضله بیشتری بسازند، معمولاً باید پروتئین بیشتری مصرف کنند). .
بکر توضیح می‌دهد: «اگر اکثراً کم تحرک هستید، وزن خود را در ۰.۸ ضرب کنید، و اگر به طور مداوم تمرینات وزنه‌برداری می‌کنید، دو برابر کنید». دریافت پروتئین کافی بدن شما را تشویق می کند تا سلول های خود را ترمیم کند و سلول های جدید بسازد. پروتئین همچنین برای ورزشکاران بسیار مهم است زیرا از تراکم استخوان حمایت می کند و در عین حال به مدیریت هوس قند و افزایش متابولیسم کمک می کند. در اینجا فقط چند گزینه با پروتئین بالا برای انتخاب وجود دارد: تخم مرغ، بادام، سینه مرغ، کره آجیل، پنیر دلمه، ماست یونانی، عدس، کینوآ.
چگونه بفهمم کدام شیک را مصرف کنم؟
بکر توصیه می‌کند: «هنگام انتخاب شیک بعد از تمرین، به سراغ شیک‌هایی بروید که کمترین مواد مصنوعی و شیرین‌کننده را داشته باشد (هرچه مواد کمتر، بهتر باشد). در مورد گزینه های وگان و آب پنیر نیز هیچ انتخاب بهتر یا بدتری وجود ندارد - این فقط به چند عامل شخصی بستگی دارد. برای مثال، اگر بتوانید لاکتوز را تحمل کنید، پروتئین آب پنیر ممکن است از منظر افزایش عضله مفیدتر باشد. با این حال، پودرهای وگان عالی هستند زیرا دارای تراکم مواد مغذی بالاتری هستند و اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، انتخاب خوبی هستند.
در اینجا چند نوشیدنی آماده پس از تمرین وجود دارد که باید در نظر بگیرید…
Maximuscle Max Whey، 2 پوند
این شیک بعد از تمرین با چهار طعم انتخابی و تهیه شده با میوه واقعی، حاوی 23 گرم پروتئین در هر وعده و همچنین BCAAS است.
FOGA Oatshake، 29.99 پوند
این شیک موجود در پای بلوبری، توت فرنگی و تمشک، و کره بادام زمینی و توت و از میوه کامل خشک شده در فریز شده و جو ارگانیک ساخته شده است، این شیک حداقل 10 گرم پروتئین نخود و 5 گرم فیبر پری بیوتیک را فراهم می کند.
انبوه وگان ALL-IN-ONE، 49.99 پوند
این محصول حاوی 29 گرم پروتئین و 19 گرم کربوهیدرات در هر 60 گرم است و همچنین فاقد سویا و گلوتن است. موجود در طیف وسیعی از طعم های خوشمزه و کم قند، از جمله بادام زمینی شکلاتی، و نارگیل و لیموترش.
عضلانی، 34 پوند
این پودر از نخود مرغوب و پروتئین شاهدانه سفید ساخته شده است، همچنین دارای چای سبز ماچا ارگانیک ژاپنی است، به علاوه حاوی گلوکومانین و CLA است که به کاهش چربی کمک می کند.