چرا تمرینات کوتاه می تواند شما را تناسب اندام کند

شما می توانید از یک تمرین سریع نتایج خوبی کسب کنید، به خصوص اگر به توقف ادامه ندهید و از حواس پرتی اجتناب کنید.

برخی افراد به اشتباه تصور می‌کنند که باید یک یا دو ساعت بیشتر روزها را صرف ورزش کنند تا به تناسب اندام برسند و وزن کم کنند. این برای بسیاری از افراد واقع بینانه نیست و اغلب به این دلیل است که افراد به یک روال ورزشی پایبند نیستند. پس از شور و شوق اولیه که با شروع یک رژیم ورزشی جدید به وجود می آید، وقتی فرد متوجه می شود که زمان زیادی را در باشگاه سپری می کند و زمان کافی را با خانواده و عزیزانش نمی گذراند، تازگی از بین می رود. تمرین‌های کوتاه اغلب به‌عنوان بی‌اثر، و برای ایجاد نتیجه کافی نیستند، اما بدون هیچ دلیل موجهی رد می‌شوند. در واقع، علم در واقع از اثربخشی تمرینات کوتاه مدت پشتیبانی می کند.

و منطقی است که بسیاری از ما می‌توانیم 15 تا 20 دقیقه از روز پرمشغله‌مان را کنار بگذاریم تا تناسب اندام‌تر شویم.

روتین‌های ورزشی که زمان کمتری را از شما می‌گیرند، راحت‌تر نگه‌داشته می‌شوند، به این معنی که احتمال بیشتری وجود دارد که مسیر را ادامه دهید و به آن پایبند باشید. انگیزه بیشتری برای انجام آن خواهید داشت، زیرا می دانید که این کار زمان زیادی را نمی گیرد و بنابراین به بسیاری از جنبه های دیگر زندگی شما تجاوز نمی کند.

تعجب هفت دقیقه ای

یک مطالعه منتشر شده در مجله سلامت و تناسب اندام کالج آمریکایی کالج پزشکی ورزشی نشان داد که یک تمرین سریع با شدت بالا حتی کمتر از هفت دقیقه، فواید مشابهی با یک تمرین طولانی‌تر دارد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری اضافه کرد که ثابت شده است که چندین تمرین کوتاه در طول روز به اندازه یک تمرین طولانی موثر است. بنابراین اگر در طول روز فرصت دارید، می توانید 15 دقیقه را برای تمرین با وزنه و 15 دقیقه جداگانه را به پیاده روی سریع یا دویدن اختصاص دهید. شما همان مزیتی را خواهید داشت که اگر دو جلسه را همزمان انجام داده باشید.

یکی دیگر از مزایای تمرینات کوتاه تر این است که تمرکز ذهن را افزایش می دهد. اگر می‌دانید که فقط 15 یا 20 دقیقه برای ورزش کردن فرصت دارید، تمایل کمتری به هدر دادن زمان برای گپ زدن با سایر ورزشکاران یا استراحت طولانی‌تر بین ست‌ها خواهید داشت. تمرین شما سریع‌تر و با استراحت‌های کوتاه‌تر انجام می‌شود، زیرا می‌دانید زمان بر علیه شماست و بنابراین تمرین شما شدیدتر خواهد بود زیرا زمان کمتری برای ریکاوری در بین ست‌ها خواهید داشت. این البته به این معنی است که شما به طور کلی کالری بیشتری می سوزانید.

کلاس های کوتاه تر

بسیاری از باشگاه‌ها و باشگاه‌های سلامت اکنون کلاس‌های ورزشی کوتاه‌تری ارائه می‌کنند، زیرا می‌دانند که این کلاس‌ها می‌توانند موثر باشند و اعضا می‌خواهند در زمان کمتری نتیجه بگیرند. دیوید لوید کلاس های 15 دقیقه ای شکم را ارائه می دهد، در حالی که بسیاری از باشگاه ها اکنون کلاس های Les Mills GRIT را بر اساس اصول تمرین HIIT ارائه می دهند که تنها 30 دقیقه طول می کشد. تمرکز این کلاس ها بر افزایش تناسب اندام و افزایش چربی سوزی است.

بنابراین در اثربخشی تمرینات کوتاه شک نکنید. فقط مطمئن شوید که آنها را به طور منظم انجام می دهید. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد:

حتی اگر فقط 15 تا 20 دقیقه برای ورزش وقت دارید، همیشه قبل از شروع مطمئن شوید که گرم هستید. پنج دقیقه را به دویدن در محل، پیاده روی یا گرم کردن با دستگاه CV در باشگاه اختصاص دهید تا ضربان قلب خود را به تدریج افزایش دهید و عضلات و مفاصل خود را برای فعالیتی که می خواهید انجام دهید آماده کنید. در غیر این صورت، خطر آسیب دیدگی دارید.

شما می توانید یک جلسه تمرین با وزن بدن خود را طراحی کنید که می توانید آن را در خانه بدون هیچ گونه کیت ورزشی انجام دهید و آن را به سبک تمرینی دایره ای انجام دهید. طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، تمرینات دایره ای می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. این حرکات را امتحان کنید - هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، 15 ثانیه استراحت کنید، سپس به تمرین بعدی بروید و بسته به مدت زمانی که دارید، دو تا سه بار دور را تکرار کنید. تلاش كردن:

اسکات

• بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و سینه خود را به سمت بالا نگه دارید.
• برای حفظ تعادل، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
• پایین خود را طوری به عقب فشار دهید که انگار روی صندلی نشسته اید. سرتان را به سمت جلو نگه دارید و اجازه ندهید قسمت بالایی پشتتان گرد شود.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما روی انگشتان پا کشیده نمی شود.
• به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

لانگز

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمرتان صاف باشد.
• هسته خود را سفت کنید و یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلویی خود را خم کنید.
• پاشنه جلویی خود را روی زمین برانید و به حالت شروع بازگردید.
  روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
• اجازه ندهید زانوهایتان روی انگشتان پا برود و سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید.

پوش آپ

• روی یک تشک دراز بکشید و دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
• پاهای خود را دراز کنید تا روی دست و پا تعادل داشته باشید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان است.
• آرنج های خود را به آرامی خم کنید و خود را روی زمین پایین بیاورید تا جایی که آرنج شما 90 درجه شود. بازوهای خود را دوباره به سمت بالا فشار دهید و تکرار کنید. اگر این کار را خیلی سخت می بینید، تمرین را به صورت زانو زده انجام دهید تا زمانی که قوی تر شوید.

فرورفتگی عضلات سه سر

• یک صندلی محکم یا لبه اثاثیه ای پیدا کنید که بالا نرود.
• رو به روی صندلی یا مبلمان، دستان خود را به اندازه عرض شانه ها روی لبه صندلی قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را صاف یا خم کنید. شیب پای راست سخت تر است. شما می توانید پاهای خود را در 90 درجه نگه دارید و ورزش را آسان تر خواهید یافت.
  به آرامی و تحت کنترل، بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
• دوباره به سمت بالا فشار دهید تا بازوها بدون قفل کردن آرنج ها صاف شوند.

دراز و نشست

• به پشت روی یک تشک دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• دست‌هایتان را پشت گوش‌هایتان قرار دهید، مطمئن شوید که در حین انجام تمرین، گردن خود را نکشید.
• به آرامی بالاتنه خود را به سمت ران بالا ببرید.
  به آرامی به زمین برگردید.