پنج راه برای جلوگیری از درد و درد هنگام دوچرخه سواری


آیا در دوران قرنطینه دوچرخه سواری کرده اید؟ با این نکات برتر از میشل نجگی، فیزیوتراپیست ارشد، آن را ادامه دهید و مطمئن شوید که تجربه ای بدون درد است. کلینیک های بهداشتی بوپا .

از زمانی که اقدامات فاصله گذاری اجتماعی ارائه شد، فروش دوچرخه افزایش یافته است. دوچرخه سواری می تواند برای سلامت کلی، تندرستی و همچنین به نفع محیط زیست مفید باشد. این یک جایگزین عالی و کم تاثیر برای دویدن است زیرا فشار را از مفاصل شما می کاهد.


اگر مانند بسیاری از مردم بریتانیا، اخیراً به دوچرخه‌سواری بازگشته‌اید، ارزش این را دارد که این اولین باری باشد که از زمان کودکی دوچرخه‌سواری می‌کنید. برای اینکه مطمئن شوید که سوارکاری به همان اندازه که در دوران جوانی شما سرگرم کننده بود، مهم است که اقداماتی را برای آماده کردن بدن خود برای سرگرمی جدید خود انجام دهید.

سوار شدن به دنده مناسب

برای دوچرخه سواری لازم نیست یک دوچرخه کاملاً جدید بخرید، اما اگر دوچرخه شما مدتی در سوله نشسته است، قطعاً ارزش دارد که قبل از اولین سواری، آن را توسط یک مکانیک واجد شرایط بررسی کنید. آن‌ها می‌توانند هر گونه نشانه‌ای از آسیب را بر روی لاستیک‌ها و فریم که می‌تواند باعث خرابی دوچرخه و آسیب به شما شود، تشخیص دهند.

مطمئن شوید که اصول اولیه ای را برای ایمن نگه داشتن شما در حین بیرون بودن دارید - این یعنی چراغ های کار، لوله داخلی، پوشیدن لباس های قابل تنفس و کلاه ایمنی مناسب برای شما.

همچنین مهم است که مطمئن شوید دوچرخه به درستی برای قد شما تنظیم شده است. به ویژه ارتفاع زین، که اگر به درستی تنظیم شود، می تواند تأثیر زیادی بر راندمان پدال زدن داشته باشد و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. با این تست ساده مطمئن شوید که زین شما در ارتفاع مناسب قرار دارد: روی دوچرخه خود بنشینید و یک پا را روی پدال قرار دهید. اگر زین شما در ارتفاع مناسب قرار دارد، باید بتوانید پای خود را در حالت عمودی (در ساعت 6) با زانوی کاملاً صاف قرار دهید. ارتفاع صندلی خود را تا زمانی تنظیم کنید که بتوانید این کار را انجام دهید و ببینید آیا تفاوتی در تمرین خود احساس می کنید.


گرم کردن را فراموش نکنید!

اگرچه، از نظر ذهنی، ممکن است احساس کنید که برای یک دوچرخه سواری طولانی آماده هستید، اما گرم کردن مناسب به محافظت از بدن شما در برابر هر گونه آسیبی که ممکن است در طول یا بعد از چرخه شما رخ دهد، کمک می کند. هم دوچرخه سواران مبتدی و هم دوچرخه سواران جدی تر باید همیشه مطمئن شوند که حداقل پنج دقیقه قبل از رکاب زدن به درستی گرم می کنند. می‌توانید این کار را با راهپیمایی در محل و انجام حرکات کششی ساده انجام دهید، سپس تا پرش‌های ستاره‌ای و پرش‌ها برای افزایش ضربان قلب خود کار کنید.

سوخت برای موتور

آنچه قبل و بعد از ورزش می خورید می تواند بر نحوه ریکاوری شما از ورزش تأثیر بگذارد. همه ما می دانیم که ورزش کالری ها را می سوزاند، بنابراین باید مطمئن شوید که کالری کافی با حق دریافت مواد مغذی برای تمرین خود دریافت می کنید. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان سبوس‌دار یا ماکارونی/برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا انرژی آهسته رهش برای تقویت عضلات شما باشد. کربوهیدرات‌های خود را با مقداری پروتئین (مانند تخم‌مرغ ماهی سالمون یا لوبیا)، چربی‌های سالم (مانند گردو یا آووکادو) و سبزیجات ترکیب کنید تا به ساخت، بازیابی و ترمیم ماهیچه‌های خود پس از ورزش کمک کنند.

نوشیدن آب نقش حیاتی در زمان ریکاوری بعد از تمرین شما نیز دارد – به بدن شما کمک می کند تا پروتئین ها را برای عضلات شما سنتز کند. مطمئن شوید که حداقل هشت لیوان آب در روز می نوشید تا بدنتان به خوبی کار کند، و قبل از حرکت حدود 230 میلی لیتر آب بنوشید، سپس برای هر 15 دقیقه دوچرخه سواری، 230 میلی لیتر دیگر بنوشید.

به یاد داشته باشید که خنک شوید

خنک کردن هوا به اندازه گرم کردن مهم است. حداقل پنج دقیقه را به آرامی حرکت دهید و بدن خود را کشش دهید تا به تدریج تنفس و ضربان قلب خود را کاهش دهید. با انجام این کار، دوباره بدن خود را از سرگیجه، درد و درد مانند گرفتگی عضلات محافظت می کنید. هر چه بیشتر بتوانید حرکات کششی خود را نگه دارید، شانس بیشتری برای بهبود انعطاف پذیری کلی خود خواهید داشت – سعی کنید این حالت را برای حداقل 30 ثانیه نگه دارید، زیرا این امر به عضلات شما اجازه می دهد تا به طور کامل بلند شوند. سعی کنید از جهش در حالت کششی خودداری کنید زیرا می تواند منجر به آسیب شود.


به تکنیک خود فکر کنید

وقتی مشتاق یک سرگرمی جدید هستید، ممکن است وسوسه شوید که به خودتان فشار بیاورید، اما تمرینات مکرر با شدت بالا می‌تواند احساس درد و فرسودگی در شما ایجاد کند. از عضلات کشیده تا درد زین - به بدن خود گوش دهید. اگر چیزی بر نحوه سواری شما تأثیر منفی می گذارد، به این فکر کنید که برای تغییر آن چه کاری می توانید انجام دهید. آیا مجموعه خاصی از ماهیچه ها بعد از تمرین بیشتر به شما آسیب می زند و آیا می توانید قبل و بعد از دوچرخه سواری بعدی، آنها را بیشتر کشش دهید؟ با تمرین، می توانید سعی کنید هر 10 تا 15 دقیقه از روی زین خود بایستید تا تماس شما با زین کاهش یابد.

وضعیت شما روی دوچرخه نیز بسیار مهم است. اگر کمر شما در وضعیت افتادگی قرار دارد، این ممکن است باعث تحریک و درد شود، بنابراین مهم است که سعی کنید با درگیر کردن آرام قسمت مرکزی بدن، روی حفظ وضعیت صاف تمرکز کنید. ارتفاع دسته‌های فرمان شما نیز بر این موضوع تأثیر می‌گذارد، بنابراین آن‌ها را تا زمانی که در موقعیتی قرار بگیرید که بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید، آن را تغییر دهید. زانوهای شما نیز باید مستقیم به سمت جلو باشند. اگر متوجه غلت زدن آنها شدید، به مرور زمان می تواند منجر به آسیب دیدگی زانو شود.

به یاد داشته باشید که تمرین نیاز به زمان، قدرت و پشتکار دارد تا بدن شما بتواند سازگار شود. محدودیت های خود را بشناسید؛ کوچکتر شروع کنید و تمرین خود را در مراحل مختلف افزایش دهید تا برای سرگرمی سرگرم کننده جدید خود آماده شوید.