اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، ممکن است کالری دریافتی خود را محدود کنید، اما زیاده روی در آن می تواند مشکلاتی ایجاد کند. برای اطمینان از اینکه پس از تمرین می توانید به اندازه کافی ریکاوری کنید، باید به بدن خود سوخت رسانی کنید.
خوردن کالری کافی برای رفع نیازهای تناسب اندام، قانون شماره یک در پیشگیری از آسیب است. آنیتا بین، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب راهنمای کامل تغذیه ورزشی، توصیه حکیم ارائه شده توسط آنیتا بین، به جای تلاش برای لاغر شدن، رسیدن به وزن و ترکیب بدنی سالم را هدف قرار دهید که به شما امکان می دهد بدون به خطر انداختن سلامتی خود عملکرد خوبی داشته باشید. و کتاب آشپزی دونده. در حالی که ورزش می تواند یک ابزار کلیدی برای کاهش وزن باشد، بین می گوید که ایجاد کسری روزانه بیش از 300 کالری خطر کمبود سوخت، خستگی و از دست دادن عضلات در ورزشکاران را به همراه دارد.
در مطالعهای در سال 2008 در مجله انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، مصرف کم چربی قویترین پیشبینیکننده رژیم غذایی آسیبهای آینده در دوندگان زن با میانگین 20 مایل در هفته بود. زنانی که کمترین خطر آسیب را داشتند، تقریباً 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کردند - مطابق با توصیه های فعلی. پریا تیو، متخصص تغذیه و مربی پیلاتس توصیه میکند: «هدف کنید روزانه مقداری آجیل، دانهها، آووکادو، روغنهای زیتون یا گیاهی و ماهیهای روغنی را ۱ تا ۲ بار در هفته بخورید». چربی های سالم، به ویژه امگا 3، التهاب را کاهش می دهند. چربی موجود در رژیم غذایی به جذب ویتامین های محلول در چربی نیز کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2013 در مجله علوم و پزشکی در ورزش گزارش داد که رقصندگان باله در زمستان که سطح ویتامین D آنها پایین بود، آسیب بیشتری را تجربه کردند. تیو میگوید: «برای جلوگیری از آسیبهای استخوانی و عضلانی، توصیههای دولت بریتانیا برای مصرف روزانه 10 میکروگرم مکمل، بهویژه در فصل زمستان را دنبال کنید». سعی کنید از منابع غذایی خوب مانند ماهی سالمون یا تخم مرغ نیز استفاده کنید.
Tew میگوید اطمینان از دریافت کلسیم کافی نیز به جلوگیری از چگالی انرژی کم کمک میکند که میتواند منجر به آسیبهای استخوانی و ساق پا شود. شما می توانید 800 میلی گرم روزانه توصیه شده را با خوردن چند وعده لبنیات یا معادل گیاهان غنی شده با کلسیم راحت تر دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: بادام، کلم پیچ، اسفناج و شاهی، و کنسرو ساردین.
به طور حکایتی، به نظر می رسد که خوردن گیاهی، از جمله انواع پروتئین های گیاهی، به برخی از ورزشکاران در بهبود، انرژی و کاهش میزان آسیب کمک می کند. آنیتا بین میگوید: «مواد مفید در اینجا احتمالاً پلی فنولها و آنتیاکسیدانها هستند – مواد شیمیایی گیاهی که ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط با ورزش طولانیمدت و تعدیل عملکرد سیستم ایمنی و التهاب کمک کنند.» فیبر گیاهی با ایجاد یک میکروبیوم روده سالم فواید مشابهی را به همراه دارد. نیازی به گیاهخواری نیست مگر اینکه بخواهید، اما گنجاندن بیشتر وعده های غذایی گیاهی قطعا حرکت خوبی است.
کنسانتره گیلاس ترش مونت مورنسی غنی از پلی فنل (به عنوان مثال Cherry Active، 24.99 پوند برای 946 میلی لیتر، dolphin fitness.co.uk) ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد، اگر به شدت تمرین می کنید و از درد بعد از ورزش رنج می برید. تحقیقات انجام شده توسط محققان دانشگاه نورثامبریا در سال 2014 نشان داد دوچرخه سوارانی که روزانه 2 شات 30 میلی لیتری آب گیلاس غلیظ Montmorency مصرف می کردند، پس از دوچرخه سواری با شدت بالا، آسیب کمتری به عضله و التهاب داشتند.