پست های محبوب
توصیه می شود
نکات ماراتن لحظه آخری
برای یک ماراتن مجازی ثبت نام کردید و اکنون نگران هستید که آماده نباشید؟ کریستینا نیل می‌گوید آنچه در چهار تا شش هفته گذشته قبل از روز مسابقه انجام می‌دهید، کلید عملکرد شما خواهد بود.
آیا یک ماراتن مجازی در کمتر از دو ماه در راه است؟ با نزدیک شدن به روز مسابقه، ممکن است توانایی خود را برای تکمیل مسافت ماراتن زیر سوال ببرید. اگر احساس می کنید که به اندازه کافی انجام نداده اید، ممکن است وحشت خفیف ایجاد شود. مطمئناً برای برداشتن گام‌های بزرگ (جناسی در نظر گرفته شده) در حجم تمرین از هم‌اکنون تا روز مسابقه بدون خطر آسیب‌دیدگی دیر است، بنابراین در چهار تا شش هفته آینده چه کاری باید انجام دهید؟ چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که کاری که انجام می دهید برای عملکرد شما در روز مسابقه مفید است و شما را در معرض خطر آسیب یا خستگی قرار نمی دهد؟
دویدن های طولانی تر
مربی دویدن نیک اندرسون، بنیانگذار و مالک در حال اجرا با ما و مربی انگلستان برای ساوکونی نیک می‌گوید: «اکثر برنامه‌های تمرینی خوب ماراتن معمولاً طولانی‌ترین تمرینات ماراتن را در حدود سه تا چهار هفته از روز مسابقه انجام می‌دهند. سپس بلندمدت در آن چند هفته پایانی کوتاه‌تر می‌شود، که آغاز کاهش است. برای طولانی ترین دویدن خود واقعاً نباید خیلی بیشتر از سه تا سه ساعت و نیم پیش بروید. برای برخی افراد، این بدان معنی است که آنها به راحتی 20 مایل یا شاید بیشتر را دویده اند. برای یک دونده ماراتن پنج ساعته، این خطر وجود دارد که آنها فقط 17 یا 18 مایل دویده باشند و ممکن است فکر کنند که آیا بیشتر انجام دهند.
با احتیاط نزدیک شوید
همیشه بهتر است خط خفیف را با طراوت و کمی کم تمرین بالا ببرید تا اینکه بیش از حد تمرین کرده و خسته باشید. اگر طولانی‌ترین دویدن شما به مدت سه یا چهار هفته حدود سه ساعت و نیم یا چیزی بین 18 تا 22 مایل است، باید در روز مسابقه آماده دویدن برسید. روز مسابقه بهترین دوره طولانی شماست.
نیک می‌گوید: «هر کاری که انجام می‌دهید، باید تازه به روز مسابقه برسید». دونده‌ای که فقط 90 درصد تناسب اندام و 100 درصد سرحال است، همیشه از دونده‌ای که 110 درصد آمادگی جسمانی دارد اما بیش از حد تمرین کرده است، بهتر عمل می‌کند. ما می دانیم که بدن شما در دو هفته گذشته هیچ دستاورد دیگری در تناسب اندام ایجاد نکرده است. این تبدیل به بازی محافظت از آنچه دارید می شود، و شما باید جایی که هستید را بپذیرید. به یاد داشته باشید که ماراتن در طول 12 تا 16 هفته دویدن مداوم ساخته می شود، در دو یا سه هفته تمرین به طور ناگهانی فشرده نمی شود.
انواع دیگر جلسات آموزشی
ارزش سایر انواع جلسات آموزشی مانند دویدن در آستانه و حتی تمرینات متقابل را دست کم نگیرید. نیک می‌گوید: «همه اینها در روز مسابقه جمع می‌شود تا نتیجه ماراتن را به شما بدهد. «این در مورد این دورهای طولانی نیست که مردم همیشه از آن وحشت دارند. من حتی جسارت می کنم و می گویم که ده مایل آخر ماراتن شما واقعاً از دویدن طولانی شما ناشی نمی شود. این تا حدودی از دویدن طولانی شما ناشی می شود، اما در واقع از انجام دویدن صحیح به طور مداوم در طول هفته ها و دویدن آستانه شما ناشی می شود.
نیک دو نوع جلسه دویدن را توصیه می‌کند که بدون اینکه لزوماً شما را در معرض خطر خستگی یا آسیب قرار دهد، در روز مسابقه مفید خواهد بود - دوهای آستانه یا پیشرفت.
آستانه – جلسه‌ای که هر هفته انجام می‌دهید و در آن با سرعت پاسخ سه تا چهار کلمه‌ای برای بلوک‌های زمانی مشخص و بازیابی در بین آنها با سرعت متوسط‌تری اجرا می‌کنید. نیک می‌گوید: «از نظر تلاش درک شده، حدود هشت از ده شدت است. 'شما می توانید سه کلمه صحبت کنید اما نمی توانید یک جمله کامل را هنگام دویدن در آن تلاش بگویید.' در شش هفته گذشته، می‌توانید چهار در پنج دقیقه آستانه یا چهار در شش دقیقه آستانه انجام دهید، و اگر به نقطه‌ای برسید که بتوانید سه در ده دقیقه از آن نوع دویدن را در یک ساعت انجام دهید، این کار به اندازه گذراندن وقت برای انجام یک دوره طولانی مدت، دارای ساختار فیزیکی و هوازی هستند.
با تجربه تر؟ نیک پیشنهاد می‌کند: «برای یک فرد با تناسب اندام، ممکن است یک دویدن 60 تا 90 دقیقه‌ای باشد که شامل سه بلوک ده دقیقه‌ای یا سه بلوک 12 دقیقه‌ای باشد، اما با شدت نیمه ماراتن آنها». 'هرچه باتجربه تر باشید، می توانید تلاش بیشتری انجام دهید.'
اجرای پیشرفت نیک می‌گوید: «بیرون برو و به دویدن برو که سرعتش سخت‌تر می‌شود». این می تواند به این معنی باشد:
- 20 دقیقه با شدت آسان (شش از ده)
- 20 دقیقه ثابت (هفت از ده)
- 20 دقیقه در آستانه (هشت از ده)
در یکی از دوهای طولانی خود در شش هفته آخر از یک دویدن پیشرفت استفاده کنید. نیک می‌گوید: «اگر قرار بود یک دوی سه ساعته انجام دهید، نمی‌توانید ساعت آخر را در آستانه انجام دهید زیرا خیلی سخت است». اما ممکن است بتوانید ساعت اول را بسیار آسان، ساعت دوم را کمی سریعتر و سپس ساعت پایانی را با سرعت ماراتن یا حتی کمی سریعتر از سرعت ماراتن انجام دهید.
ابتدا پاها
در حالی که وسوسه انگیز است که فقط روی تمرین خود تمرکز کنید، کفش های خود را فراموش نکنید. آنها را خیلی نزدیک به روز مسابقه تغییر ندهید. نیک می‌گوید: «در آن دو یا سه دوی طولانی آخر، حداقل یک، اگر نه چند دوی، باید با کفش‌هایی که قصد دویدن با آنها را در روز مسابقه دارید، انجام دهید. «در روز مسابقه با یک جفت کفش که تمام تمرینات ماراتن خود را با آن انجام داده‌اید، در صف قرار نگیرید که خسته شده‌اند و بالشتک و حمایت خود را از دست داده‌اند. اگر می‌خواهید جفت جدیدی تهیه کنید، آنها را پنج یا شش هفته از ماراتن بیرون بیاورید، دو دوی کلیدی در آنها انجام دهید و سپس تا روز مسابقه آنها را کم بپوشید تا احساس خوبی داشته باشند. اگر مشکلی برای آسیب دیدگی نداشتید و کفش‌ها احساس خوبی داشتند، یک جفت دیگر دقیقاً مشابه آن بخرید.»
اطلاعات بیشتر
نیک اندرسون فارغ التحصیل رشته علوم و مدیریت سلامت و تناسب اندام، مربی استقامتی سطح 4 UKA است و تیم های GB را در رویدادهایی مانند مسابقات قهرمانی نیمه ماراتن جهانی مدیریت می کند. بازدید کنید در حال اجرا با ما برای اطلاعات بیشتر.