چگونه در هوای گرم با خیال راحت ورزش کنیم؟

استیون ویرچ، مدیر محتوای تناسب اندام و برنامه نویسی در تناسب اندام کامل باشگاه سلامتی پیشرو در بازار متوسط ​​در شمال، پنج نکته را برای ورزش ایمن در دمای بالا به اشتراک می‌گذارد.

چه از آب و هوای گرمتر برای لذت بردن از دویدن یا دوچرخه سواری در پارک محلی خود، ملاقات با دوستان برای ورزش یا رفتن به باشگاه محلی خود برای کمک به کمد لباس تعطیلات سال گذشته استفاده کنید، ماه های تابستان دلایل خوبی برای این کار فراهم می کند. فعال تر. با این حال، علیرغم فواید فراوانی که با ورزش به همراه دارد، انتخاب انجام آن در گرما بدون خطر نیست.

مهم است که اثرات گرما بر بدن مشخص شود، به ویژه در مورد ورزش. ورزش در محیطی با دمای بالا، چه در فضای باز باشد و چه در آسایش خانه شما، می تواند منجر به دو مشکل اصلی شود که می تواند بر عملکرد و ایمنی ورزش تأثیر بگذارد. دمای بدن و کم آبی بدن

تمرین در یک محیط گرم دمای مرکزی ما را افزایش می دهد که ما آن را هیپرترمی می شناسیم. این افزایش دمای مرکزی می‌تواند استقامت عضلانی را مهار کند - توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض موثر و مکرر در دوره‌های طولانی و پایدار - و همچنین می‌تواند سرعت سوختن انرژی را افزایش دهد.

ورزش در دماهای گرمتر نیز خطر کم آبی بدن را افزایش می دهد که می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد و عملکرد بدن ما داشته باشد و باعث گرفتگی عضلات، سردرگمی و افزایش ضربان قلب شود. این یک عامل بزرگ در بیماری های مربوط به گرما است و به ویژه در هنگام ورزش در دمای بالا برجسته است.

با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا پنج نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از دام های ورزش در گرما جلوگیری کنید، در حین تمرین در هوای گرم ایمن بمانید…

1. محدودیت های خود را بشناسید

تازه ورزش می کنید یا سفر تناسب اندام خود را شروع می کنید؟ هنگام ورزش در گرما بیشتر احتیاط کنید. ممکن است ایمنی کمتری نسبت به گرما داشته باشید، بنابراین به طور منظم استراحت کنید و شدت تمرین خود را کاهش دهید یا از پیش بینی آب و هوا برای برنامه ریزی یک فعالیت در فضای باز برای دوره های خنک تر استفاده کنید. دمای بالا و محیط های مرطوب باعث افزایش جریان خون در سطح پوست و تجمع خون در اندام ها می شود که می تواند منجر به کاهش فشار خون و احساس سرگیجه شود. محدودیت‌های خود را بشناسید و درک کنید که حتی علاقه‌مندان به تناسب اندام نیز تلاش می‌کنند تا در دماهای بالاتر بهترین عملکرد خود را داشته باشند، بنابراین به بدن خود گوش دهید و بدانید چه زمانی باید شدت را کاهش دهید یا به طور کامل متوقف کنید.

2. به طور منظم آب بنوشید

از دست دادن مایعات می تواند تأثیر مستقیمی بر توانایی روده ما برای همگام شدن با میزان مصرف آب داشته باشد و می تواند باعث کاهش توانایی بدن ما در استفاده موثر از اکسیژن شود که منجر به کاهش سطح انرژی و همچنین کاهش استقامت و پایداری ورزش می شود. هیدراته ماندن به بدن ما کمک می کند تا عرق کند و منجر به سردتر شدن دمای هسته می شود. هیدراتاسیون باید در هنگام مبارزه با گرما در اولویت باشد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که در طول روز و در حین ورزش به مقدار کافی نوشیدنی می نوشید، نه فقط زمانی که احساس تشنگی می کنید.

3. کیت مناسب را تهیه کنید

کیت تناسب اندام مشکی بهتر است در دماهای گرمتر اجتناب شود زیرا این پارچه های تیره گرما را جذب می کنند که می تواند فشار بیشتری را در طول ورزش به بدن ما وارد کند. در عوض، چیزی را انتخاب کنید که هم رنگ روشن و هم سبک باشد. لباس های ورزشی با رنگ روشن تر به تبخیر گرما کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری خنک نگه می دارد.

4. از دمای اوج روز اجتناب کنید

اگر ورزش یا تمرین در فضای باز برای شما چیز جدیدی است، از آفتاب ظهر روز اجتناب کنید زیرا دمای آن به اوج می رسد و به دنبال مناطقی با سایه فراوان باشید تا از شما در برابر نور خورشید محافظت کند. اگر این تنها زمانی است که می توانید تمرین کنید، در یک باشگاه با تهویه هوای مناسب ورزش کنید یا به استخر محلی خود بروید تا به شما کمک کند خنک بمانید. اگر زمان‌های تمرین شما انعطاف‌پذیرتر است، ورزش را در صبح یا عصر، زمانی که دمای هوا سردتر است، انتخاب کنید.

5. با آب و هوا سازگار شوید

اگر تازه وارد ورزش در گرما شده اید، به آرامی ورزش کنید زیرا گاهی اوقات ممکن است یک یا دو هفته طول بکشد تا با آب و هوا سازگار شوید. همانطور که سازگار می شوید، می توانید به تدریج شدت را در طول زمان افزایش دهید یا شدت را ثابت نگه دارید و فقط مدت زمان را افزایش دهید، سعی کنید هر دو را همزمان افزایش ندهید. به عنوان مثال، یک چرخه 30 دقیقه ای بروید، یک روز پیاده روی کنید یا آهسته دوید و در هفته های آینده به 45 دقیقه افزایش دهید. یا دوچرخه سواری با شدت کمتری را برای چند هفته اول انتخاب کنید و شدت آن را در مسیر تپه ای افزایش دهید. تمرینات با وزن بدن با شدت کمتر مانند یوگا و پیلاتس نیز می توانند گزینه های خنک تری برای ورزش در دماهای بالاتر باشند، به دلیل ماهیت آهسته حرکات.