پنج اشتباه رایج در رژیم غذایی که باید از آنها اجتناب کرد

یک رژیم غذایی سالم نیازی به پیچیدگی ندارد، با این حال با وجود توصیه‌های تغذیه‌ای متناقض در دسترس، اشتباهات رایج افراد هنگام تلاش برای داشتن یک رژیم غذایی سالم آسان است.

ما با متخصص تغذیه کلاریسا لنهر از خدمات مراقبت های بهداشتی شخصی صحبت کردیم، bioniq ، که پنج اشتباه اصلی در تغذیه سالم را که ممکن است مرتکب شوید، همراه با چند نکته ساده در مورد نحوه اصلاح آنها را نشان می دهد.

1. شما به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنید

برخی از افراد در معرض خطر عدم مصرف پروتئین کافی هستند. مصرف مرجع پروتئین در بریتانیا 0.83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین شده است که تقریباً 56 گرم برای مردان و 45 گرم برای زنان است. در حالی که کسانی از ما که رژیم‌های متعادلی می‌خوریم و غذاهای حیوانی مصرف می‌کنند ممکن است به این هدف برسند، گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است رسیدن به گرم مورد نیاز را دشوار بدانند. این به این دلیل است که سطح پروتئین در غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی کمتر از پروتئین موجود در غذاهای حیوانی است. علاوه بر این، منابع گیاهی پروتئین مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها بسیار سیرکننده هستند و خوردن مقادیر مناسب را سخت‌تر می‌کنند.

از سوی دیگر، کسانی هستند که بسیار بالاتر از میزان دریافتی مرجع برای پروتئین مصرف می کنند. در حالی که این ممکن است به دلایل زیبایی یا تناسب اندام باشد، خطر داشتن پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی وجود دارد. سطوح بسیار بالای پروتئین در رژیم غذایی می تواند شما را در خطر افزایش وزن، آسیب کلیه، کم آبی بدن و بیماری قلبی قرار دهد.

2. فیبر کافی دریافت نمی کنید

مصرف روزانه توصیه شده فیبر 30 گرم است، در حالی که متوسط ​​​​فرد بریتانیایی فقط 18 گرم مصرف می کند. انجمن رژیم غذایی بریتانیا . فیبر نقش بسیار زیادی در هضم غذا، سلامت قلب و عروق، قند خون متعادل، مدیریت وزن، سلامت هورمون ها و غیره دارد. برای افزایش مصرف فیبر، غلات کامل، آجیل و دانه ها، حبوبات و میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

3. شما در حال از دست دادن مواد مغذی حیاتی هستید

بر اساس گزارش بنیاد تغذیه بریتانیا، از هر 5 نفر در بریتانیا 1 نفر دارای سطوح پایین ویتامین D است و از پاییز تا زمستان زمانی است که سطح ویتامین D به طور چشمگیری کاهش می یابد. علاوه بر این، زندگی چهارم مطالعه منتشر شده در مارس 2020 نشان داد که زنان، وگان ها و گیاهخواران در معرض افزایش خطر کمبود B12 هستند.

سطح ویتامین D به طور طبیعی با ورود به ماه های زمستان به دلیل کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید کاهش می یابد و بنابراین NHS توصیه می کند از ماه های اکتبر تا آوریل مکمل ها را برای جلوگیری از کمبود آن مصرف کنید.

با ویتامین B12، یافتن مقادیر کافی از آن به طور طبیعی در رژیم غذایی برای گیاهخواران و وگان ها دشوار است، بنابراین توصیه می شود برای جلوگیری از خطر، مکمل مصرف کنید. برای اطمینان از اینکه تمام نیازهای تغذیه ای خود را پوشش می دهید، مصرف یک مکمل شخصی را در نظر بگیرید. من توصیه می کنم تعادل بیونیک، ترکیبی از ریزمغذی‌های شخصی‌شده که برای اصلاح کمبودهای رایج ویتامین و مواد معدنی هدف‌گذاری شده است و بر اساس داده‌های به دست آمده از آزمایش خون، دقیقاً آنچه بدن شما به آن نیاز دارد را در اختیار شما قرار می‌دهد.

4. کالری ها را برابر می دانید

همه کالری ها یکسان ایجاد نمی شوند. کالری موجود در آووکادو ممکن است به اندازه یک قسمت سیب زمینی سرخ شده باشد، اما تاثیر و میزان تغذیه این دو غذا قطعا یکسان نیست. کالری شماری روشی محبوب برای کاهش وزن است که ممکن است برای برخی افراد موثر باشد، اما تفاوت قابل توجهی بین رژیم غذایی کم کالری از غذاهای گیاهی و رژیم غذایی پر از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند وجود دارد. خوردن یک وعده غذایی پر از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، مقداری چربی خوب و پروتئین بهترین راه برای دریافت متعادل مواد مغذی و کالری است و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر و سیر بمانید.

5. حذف گروه های غذایی

در حالی که شما به احتمال زیاد شنیده اید که بدون گلوتن یا بدون لبنیات است، اکنون بسیاری از رژیم های غذایی محبوب نیز از مردم خواسته اند که بدون گلوتن، بدون قند، بدون لکتین یا بدون غلات باشند - فقط چند مورد را نام ببرید! در حالی که این ممکن است برای برخی افراد تسکین دهد، تعدادی از مشکلات با حذف بی‌رویه گروه‌های غذایی به خصوص بدون حمایت متخصص تغذیه وجود دارد.

حذف برخی از گروه های غذایی می تواند شما را در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای، کاهش مصرف پروتئین، دریافت ناکافی فیبر و مصرف کم کالری قرار دهد. علاوه بر این، یک روش کاهش‌گرایانه غذا خوردن می‌تواند باعث بی‌انگیختگی و بی‌حوصلگی افراد شود، که احتمال هوس‌های ناسالم و کنار گذاشتن کامل رژیم غذایی را افزایش می‌دهد. برای کسانی که هنوز می خواهند گروه های غذایی کامل را حذف کنند، مطمئن شوید که با یک متخصص تغذیه صحبت می کنید تا مطمئن شوید که از هرگونه پیامدهای ناخواسته سلامتی جلوگیری می کنید.