MetCon: تمرین قدرتی کامل بدن + تمرین هوازی

به دنبال یک تمرین شدید برای کل بدن هستید؟ جنی پیسی برنامه تمرینی MetCon خود را به اشتراک می گذارد که عضلات شما را می سوزاند…

تمرین MetCon چیست؟

خواه به دنبال تناسب اندام فوق العاده باشید، چند پوند وزن کم کنید یا برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، MetCon (مخفف تهویه متابولیک) چیزهای زیادی برای ارائه دارد. نه برای افراد ضعیف، این شکل از تمرین ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی است تا بدن شما را با شدت متوسط ​​تا زیاد برای مدت طولانی حرکت دهد.

نتیجه خالص این است که سه مسیر انرژی بدن - هوازی، بی‌هوازی و گلیکولیتیک - به کار گرفته می‌شوند و شما یک تمرین شدید اما بسیار مؤثر دریافت می‌کنید که EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش یا اثر پس‌سوختگی) را افزایش می‌دهد.

MetCon تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب می کند تا بدن شما را با شدت متوسط ​​تا زیاد حرکت دهد.

MetCon شکلی از آموزش است که جنی پیسی به آن سوگند یاد می کند. او توضیح می‌دهد: «من هفته تمرینی خود را با نیم ساعت یوگا شروع می‌کنم و سپس تمرین MetCon را به همان سیستم تکراری تقسیم می‌کنم. من همچنین تمرینات مشابهی را برای مشتریانم انجام می دهم – آنها دوست دارند هفته خود را با 'MetConMonday' شروع کنند!

در واقع، Pacey تأیید می‌کند که انجام تمرین MetCon فقط یک یا دو بار در هفته برای به چالش کشیدن سیستم شما، شکستن سطح عملکرد و افزایش تناسب اندام کل بدن شما کافی است. متد MaxMetCon Pacey را وارد کنید.

روش MaxMetCon: تمرین تمام بدن

این تمرین 30 دقیقه ای برگرفته از Turn It Up، برنامه چهار هفته ای Pace & Go جدید او در grokker.com، گرما را با ترکیبی از تمرینات قدرتی، قلبی، پلایومتریک و اصلی که در قالب هرمی معکوس انجام می شود، افزایش می دهد.

پیسی هشدار می دهد: «این برای مبتدیان نیست. 'شما باید پایه های تناسب اندام خود را با درک محکمی از حرکات اساسی مانند اسکات، ددلیفت، ردیف کردن و فشار دادن، بعلاوه قبل از اینکه بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید، سطحی از آمادگی را داشته باشید.' اما اگر به دنبال این هستید. نسخه سطح بعدی تمرین با شدت بالا، این تمرین فقط بلیط است!

چگونه این کار را انجام دهید: حرکات را به ترتیب انجام دهید، استراحت کنید، سپس مدار را معکوس کنید تا به محدوده تکرار برگردید.

شمشیر جمع کننده می پرد

یک حرکت قلبی عالی

تکرار: 60

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به ساعت 10 و 2 نشان دهید. چمباتمه بزنید و با دست چپ خود به قسمت داخلی مچ پای راست ضربه بزنید.

• در حالی که دست‌ها را به پهلوهایتان می‌برید، در هوا منفجر شوید و پاهایتان را در هوا به هم بکشید (یا فشار دهید).

• همانطور که از پرش پایین می آیید، پاها را به حالت اولیه بازگردانید، به حالت چمباتمه بزنید و دست ها را به طور متناوب تغییر دهید (دست راست به داخل مچ پای چپ).

ضربه ی جانبی متناوب

قدرت هسته و پا را افزایش می دهد.

تکرار: 50

• چهار دست و پا شروع کنید و شانه‌هایتان را روی دست‌ها قرار دهید، زانوها را یک اینچ از تشک دور کنید و هسته‌تان فعال باشد.

• انگشتان پای چپ و دست راست خود را به طور همزمان بلند کنید، سپس ساق پا چپ خود را زیر بدن خود بلغزانید، تا زمانی که پای چپ خود را به طور کامل دراز کنید، از میان باسن خود بچرخانید. انگشتان پای چپ را نشانه بگیرید و دست راست خود را به سمت گونه راست بکشید. شانه چپ خود را از گوش خود دور نگه دارید.
• به حالت چهار دست و پا برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید.

لانژ پلایومتریک برخاستن

تکرار: 40 (هر طرف 20)

• در حالت لانژ با پاهای خود رو به جلو شروع کنید. مچ پای چپ خود را به صورت بیرونی بچرخانید تا زمانی که پاشنه پایتان مستقیماً بالای گوی پایتان قرار گیرد، و لگن چپ خود را به سمت جلو بکشید تا لگنتان هم تراز شود. زانوی چپ خود را به سمت تشک خم کنید و دستان خود را به سمت قوزک جلویی خود ببرید.

• نفس خود را بیرون دهید و از پای راست خود منفجر شوید، زانوی خود را به سمت سینه خود فشار دهید، از طریق پای چپ خود رانده و پای راست خود را خم کنید.
• برای افزایش قدرت، دست راست خود را به عقب برانید، سپس با پای راست صاف و زانوی چپ خم شده به تشک برگردید. از طرف دیگر نیز تکرار کنید و در هر تکرار هدف خود را ترک کنید.

بال زدن پا بدن توخالی

یک راه عالی برای بهبود فعال سازی هسته

تکرار: 30

• رو به بالا روی یک تشک دراز بکشید و تمام هسته بدن خود را فعال کنید و بدن خود را به شکل تکان دهنده دراز کنید.
• دنده های خود را به سمت پایین بکشید، کف لگن خود را به سمت بالا بکشید، عضلات اطراف استخوان های لگن خود را به داخل فشار دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. در حالی که بازوهای خود را بالای سر می برید، این موقعیت مرکزی فعال را نگه دارید و پای راست خود را بالا بیاورید.

• نفس بکشید و پاهای خود را تکان دهید، روی ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید و سعی کنید زانوهای خود را بالا بیاورید تا پاهای خود را فعال کنید.

بورپی جنگجو

یک تمام کننده کاردیو عالی

تکرار: 10

• چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب برانید و در حالت پلانک بالا نگه دارید.

• تا زمانی که سینه و ران‌ها به زمین نزدیک شوند، خود را پایین بیاورید. پاهای خود را به عقب به سمت دستان خود بپرید.

• بلافاصله به حالت لانژ به بالا بپرید.

• سپس یک پرش لانژ برای تعویض پاها انجام دهید.

• با یک پرش تاک اسکوات کار را تمام کنید و کل دنباله را تکرار کنید.

پوش آپ سه سر بازو

سینه، سه سر و عضلات مرکزی را کار می کند

تکرار: 20

• از یک پلانک کم شروع کنید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، ساعدها روی زمین و آرنج‌ها در راستای شانه‌ها باشند. انگشتان را باز کنید.

• هسته خود را فعال کنید (همانطور که در وضعیت بدن توخالی انجام دادید)، سپس بازدم کنید و به داخل تشک فشار دهید تا بازوهای خود را دراز کنید.
• باسن خود را درگیر نگه دارید و به انگشتان خود نگاه کنید تا بدن خود را در یک خط مستقیم محکم نگه دارید. نفس بکشید و به تشک برگردید، سپس تکرار کنید.

برای تمرین در خانه از کورتنی بلک اینجا را کلیک کنید!