ورزش برای کاهش وزن - آنچه باید بدانید

با وجود ورزش منظم به نتایجی که می خواهید نمی رسید؟ مطمئن شوید که به اندازه کافی انجام می دهید و با شدت مناسب کار می کنید. در اینجا چند دستورالعمل مفید وجود دارد.

بسیاری از افرادی که به طور منظم ورزش می کنند همیشه به نتایجی که می خواهند دست نمی یابند – معمولاً به این دلیل که با تمرینات خود و پیروی از یک برنامه قدیمی که دیگر آنها را به چالش نمی کشد، در بلاتکلیفی گیر کرده اند. همچنین ممکن است به این دلیل باشد که آنها با مصرف کالری اضافی که نمی سوزانند، به طور منظم تمرین نمی کنند یا حتی به اندازه کافی سخت کار نمی کنند، با مصرف کالری اضافی مقابله می کنند. ورزش.

هیچ چیز آزاردهنده‌تر از این نیست که احساس کنید در حال انجام هر کاری هستید که باید انجام دهید، فقط متوجه می‌شوید که وزن کم نمی‌کنید یا لاغر نمی‌شوید. دستورالعمل های ما را در اینجا دنبال کنید تا مطمئن شوید که هر لحظه ای که صرف ورزش می کنید حساب می شود.

چند وقت یکبار باید ورزش کنم؟

اگر هدف اصلی شما حفظ سلامتی است، کالج پزشکی ورزشی آمریکا تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، یا تمرینات هوازی شدید و شدید را 20 دقیقه در روز، سه روز در هفته، به علاوه هشت تا ده توصیه می کند. تمرینات قدرتی (مانند پرس آپ، بادی پامپ یا بلند کردن وزنه). هشت تا 12 تکرار هر تمرین را دو بار در هفته هدف گذاری کنید. فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​به این معنی است که به اندازه کافی سخت کار کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و عرق کنید، اما همچنان بتوانید با سهولت نسبی به گفتگو بپردازید.

چند بار برای کاهش وزن باید ورزش کنم؟

30 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا یا 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، پنج بار در هفته، به عنوان مثال. دویدن، دویدن، پیاده روی با قدرت یا دوچرخه سواری، یا کلاس های ورزشی را امتحان کنید، به عنوان مثال. تمرینات دایره ای، کیک بوکسینگ یا ایروبیک.

در طول جلسات کاردیو چقدر باید کار کنم؟

تمرین اینتروال بهترین راه برای به حداکثر رساندن نتایج است. این بدان معناست که شما باید در طول تمرین خود شدت را بین شدت کم (تمرین با حدود 50 درصد حداکثر ضربان قلب خود)، متوسط ​​(تمرین در حدود 70 درصد MHR خود) و زیاد (تمرین در حدود 80 درصد) تغییر دهید. MHR شما). برای تعیین حداکثر ضربان قلب (MHR) و شدت تمرین، از فرمول های زیر استفاده کنید:

حداکثر ضربان قلب =

206 - 88 درصد سن

به عنوان مثال، یک فرد 30 ساله حداکثر ضربان قلب 88 درصد از 30 سال = 26.4 را خواهد داشت.

206 - 26.4 = 179.6 یا 180bpm

افراد متناسب استفاده می کنند:

205 تا 50 درصد سن

به عنوان مثال، یک فرد 30 ساله با تناسب اندام حداکثر ضربان قلب 50 درصد در 30 سال = 15 را خواهد داشت.

205 – 15 = 190bpm

شدت ورزش

تناوب بین شدت های کم، متوسط ​​و زیاد به شما این امکان را می دهد که برای مدت زمان کوتاهی سخت کار کنید، زیرا این باعث افزایش مصرف کالری می شود. به عنوان یک مبتدی، شدت خود را بین شدت کم (50 درصد MHR) و متوسط ​​(70 درصد MHR) تغییر دهید. همانطور که سطح تناسب اندام شما بهبود می یابد، شدت سرعت خود را به ضربان قلب با شدت بالا (80 درصد MHR) افزایش دهید.

چه نوع ورزش قلبی بهتر است؟

ورزش هایی که از گروه های عضلانی بزرگ مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا استفاده می کنند، بهترین هستند. حدود 6 هفته طول می کشد تا بدن شما با یک برنامه روتین سازگار شود، بنابراین پس از آن، تعداد تمرین، شدت ورزش، زمان ورزش یا نوع ورزش را تغییر دهید.

آیا باید جلساتم را تقسیم کنم؟

اگر زمان مشکلی نیست، ممکن است متوجه شوید که اگر فقط در یک جلسه روی آن تمرکز کنید، می توانید یک جلسه کاردیو بهتر داشته باشید، و همین امر در مورد وزنه ها نیز صدق می کند. با این حال، اگر به‌دنبال سوزاندن مقداری کالری و تناسب اندام هستید، اما زمان کمی دارید، باید بتوانید هم وزنه و هم کاردیو را در یک جلسه انجام دهید. اگر ابتدا وزنه‌ها را انجام می‌دهید، می‌توانید یک ست را روی یک دستگاه خاص انجام دهید و سپس بدون توقف به سراغ دیگری بروید و سپس مدار را تکرار کنید.

کالری سوزانده شده در طول 30 دقیقه ورزش

پیاده روی، 2 مایل در ساعت سرعت آهسته 85

پیاده روی، 3-5 مایل در ساعت، سربالایی 204

دویدن، 6 مایل در ساعت، 10 دقیقه مایل 340

دوچرخه سواری، 10-12 مایل در ساعت 204

ایروبیک کم ضربه 169

ایروبیک، ضربه بالا 238

شنا، تلاش متوسط ​​271

شنا، تلاش شدید 340