پست های محبوب
توصیه می شود
چگونه می توان خود را برای انجام کشش آماده کرد
19 سپتامبر روز جهانی کشش است. کشش ها برای بهبود قدرت بالاتنه عالی هستند، اما حرکتی سخت است. بنابراین چگونه می توانید قدرت بالاتنه را برای انجام آنها توسعه دهید؟ ما از دیوید وینر، متخصص آموزش در برنامه مربیگری تناسب اندام و سبک زندگی مبتنی بر هوش مصنوعی پرسیدیم فریلتیکس
ورزش هایی مانند کشش به سمت بالا می توانند واقعا چالش برانگیز باشند زیرا بخش زیادی از عضلات بالای بدن را کار می کنند. نیروی اصلی پشت کشش از پشت سرچشمه می گیرد. در این تمرین عضله پهن پشت، عضله لاتیسیموس دورسی (لاتس) و عضله ذوزنقه که شانه های شما را حمل و حرکت می دهد، بیشترین ضربه را احساس می کنند. عضله ذوزنقه ای در وسط قسمت بالایی پشت قرار دارد و همانطور که از نامش پیداست شکل ذوزنقه ای دارد. بنابراین، عضلات lat و trapezius بار اصلی کشش را تحمل می کنند. عضلات lat و trapezius توسط بازوها، به ویژه عضلات دوسر، و همچنین عضلات شانه و عضلات بزرگ و کوچک سینه (یا سینه) حمایت می شوند.
برای انجام یک کشش، با یک آویز ساده غیرفعال شروع کنید. این کار باعث می شود که شانه ها و چنگ شما به قرار گرفتن روی میله عادت کنند، که نقطه شروع مهمی برای کشش است. هنگامی که در اینجا راحت شدید، به سمت کشش های پرش بروید. اینها بر روی حرکت منفی یا کاهش دهنده تمرکز می کنند، که روی تمام گروه های عضلانی اصلی کار می کند و می تواند با پیشرفت شما سازگار شود. همانطور که با این تمرین به جلو می روید، حرکت پایین آمدن را آهسته تر و آهسته تر کنید تا ماهیچه های شما حتی سخت تر کار کنند.
به جای اینکه از 0 به 100 برید و فوراً به سمت بالا حرکت کنید، سعی کنید به مرور زمان قدرت بازوها، پشت و شانه های خود را افزایش دهید. Freeletics یک برنامه آموزشی برای مبتدیان ایجاد کرده است تا تنها در 4 هفته تمرینات کششی را انجام دهد. در اینجا نحوه ساختن برای انجام آنها آورده شده است:
