8 چیزی که هر دونده جدید باید بداند


می خواهید دویدن را شروع کنید اما نمی دانید چگونه شروع کنید یا چقدر دور یا سریع بدوید؟ کریستینا نیل، نویسنده کتاب Run Yourself Fit، نکات مهمی برای دوندگان جدید در برداشتن اولین قدم ها دارد.

قرنطینه اخیر به طور شگفت انگیزی منجر به رونق دویدن نشده است، به طوری که طبق یک نظرسنجی اخیر، تعداد دوندگان 117 درصد افزایش یافته است. با تقریباً دو ماه تعطیلی سالن‌های ورزشی و مردم ناامید از ایده ماندن در خانه، دویدن هرگز محبوب‌تر از این نبوده است.


و فهمیدن دلیل آن آسان است، حتی بدون قفل. دویدن نه تنها یک راه عالی برای رسیدن به تناسب اندام است، بلکه یک کالری سوزی عالی است - بسته به سن، وزن، سطح تناسب اندام فعلی و سرعت دویدن شما می تواند حدود 10 تا 15 کالری در دقیقه سوزانده شود. همچنین سلامت قلب شما را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها و زوال عقل را کاهش می دهد. همچنین راحت است، شما می توانید آن را تقریباً در هر کجا انجام دهید و همچنین ارزان است. شما به تجهیزات گران قیمت زیادی نیاز ندارید. چه چیزی را نباید دوست داشت؟

گفته می شود، اگر در دویدن تازه کار هستید، یا مدت زیادی است که آن را انجام نداده اید، ممکن است مدتی طول بکشد تا دوباره به آن برگردید و ممکن است در ابتدا کمی چالش برانگیز به نظر برسد. در اینجا آمده است که چگونه می‌توانید دوباره تلاش خود را برای دویدن سرگرم‌کننده و نه چندان چالش‌برانگیز کنید…

کفش مناسب خود را تهیه کنید

یکی از مهمترین قطعات کیت دویدن، جفت کفش مناسب شماست. فریب قیمت یا برند را نخورید - می خواهید کفشی را بیابید که مکمل سبک دویدن منحصر به فرد شما باشد و در جایی که نیاز دارید پشتیبانی ارائه دهد. در صورت امکان، از یک فروشگاه تخصصی در حال اجرا دیدن کنید عرق فروش ، نیاز دوندگان یا اجرا و تبدیل شدن (همه آنها در مکان های مختلف شعبه دارند) و نحوه راه رفتن (سبک) خود را توسط یکی از کارکنان آنالیز کنید. اکثر کارکنان فروشگاه‌های دونده، خود دونده‌های مشتاقی هستند و می‌توانند بهترین نوع کفش را برای حمایت از شما توصیه کنند.

نوع پای خود را بشناسید

سه نوع مختلف پا وجود دارد - قوس خنثی، قوس کم و قوس بلند. اگر قوس کم دارید، به احتمال زیاد به یک جفت کفش مخصوص دویدن نیاز خواهید داشت، زیرا قوس های ما هنگام دویدن به عنوان ضربه گیر عمل می کنند و ما را از ضربه محافظت می کنند. اگر قوس پاهای شما کم است، یعنی اگر کف پای صافی دارید، ممکن است بیشتر در معرض آسیب قرار بگیرید زیرا بالشتک کمتری خواهید داشت. در این صورت، یک کفش بالشتکی و حمایت کننده ممکن است برای شما بهترین باشد.


روی یک سوتین ورزشی حمایتی برای دویدن سرمایه گذاری کنید

دومین قطعه از کیت مهم برای دویدن، یک سوتین ورزشی با سطح ضربه بالا است که برای پوشیدن هنگام دویدن طراحی شده است. ضربه گیر ، انل (که سوتین‌های ورزشی را برای خانم‌های بزرگ‌تر می‌سازد) و Panache همگی مارک‌های خوبی هستند، اما می‌توانید یک سوتین ورزشی دویدن خوب نیز از Marks & Spencer و Sweaty Betty بخرید. هرگز بدون استفاده از سوتین ورزشی بدوید، زیرا رباط‌های سینه‌ها غیر قابل ارتجاع هستند، به این معنی که پس از کشیده شدن، به همین شکل باقی می‌مانند و در نتیجه سینه‌ها آویزان می‌شوند!

ابتدا با یک جلسه پیاده روی/دویدن شروع کنید

اگر مدت زیادی از دویدن می گذرد یا قبلاً دویده اید، انتظار نداشته باشید که بیرون بروید و به طور مداوم بدوید مگر اینکه از قبل تناسب اندام داشته باشید. با یک جلسه پیاده‌روی/دویدن شروع کنید – با یک پیاده‌روی سریع به مدت حدود پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید، مطمئن شوید که قبل از شروع احساس گرما می‌کنید، سپس یک دقیقه آهسته آهسته بروید، یک دقیقه پیاده‌روی کنید تا ریکاوری کنید و بسته به این کار تا 15 تا 20 دقیقه این کار را تکرار کنید. در مورد اینکه چه احساسی دارید فواصل زمانی را متناسب با خود تنظیم کنید. اگر احساس می کنید سخت است، به مدت 30 ثانیه آهسته دوید، یک دقیقه پیاده روی کنید و تکرار کنید. با تناسب اندام، فواصل راه رفتن کوتاه تر می شود.

در روزهای متوالی اجرا نکنید

فقط قلب و ریه های شما نیستند که باید به نیازهای دویدن عادت کنند - مفاصل، رباط ها، عضلات و تاندون های شما نیز باید با این فعالیت جدید سازگار شوند. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک روز در بین هر دویدن استراحت می‌کنید – هنوز نمی‌توانید سایر اشکال ورزش‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را انجام دهید، اما هر روز ندوید. دویدن یک فعالیت با ضربه زیاد است، به این معنی که هنگام دویدن نیرویی حداقل سه و نیم برابر وزن بدن ما از طریق مفاصل جذب می شود. بدن شما برای سازگاری و بازیابی به زمان نیاز دارد.

به تدریج سرعت بسازید

وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می کنید، ممکن است احساس کنید که آهسته می دوید، اما این واقعاً مهم نیست. نگران سرعت نباشید اگر از زمان مدرسه ندویدید، طبیعی است که ممکن است در ابتدا کمی چالش برانگیز باشید. خبر خوب این است که به زودی آسان تر می شود. هر کاری که می‌کنید، بیرون نروید و مثل اینکه دارید برای اتوبوس می‌دویدید، سرعت نگیرید. با سرعت چت اجرا کنید - باید بتوانید با سرعتی بدوید که اگر کسی در کنارتان بود بتوانید چت کنید. این دویدن است، نه دوی سرعت.


در پایان هر دویدن کشش دهید

مطمئن شوید که عضلات پاها از جمله عضلات چهارسر ران (ران جلو)، همسترینگ (عقب ران)، ساق پا و همچنین عضلات باسن (باسن) و عضلات کمر را که همگی می توانند سفت شوند، کشش دهید. هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

بدانید که آسان تر خواهد شد

اگر آن چند دویدن اول را چالش برانگیز می‌دانید، ناامید نشوید. زمانی که شما برای مدت طولانی دویده اید، طبیعی است. وقتی برای اولین بار در اواخر دهه 20م شروع به دویدن کردم، پنج دقیقه برای دویدن به سختی تلاش کردم. من آن را ادامه دادم و در عرض سه هفته، توانستم 20 دقیقه بدون توقف بدوم. از آنجا، من فقط به راه خود ادامه دادم. به سرعت آسان تر خواهد شد. هدفتان این باشد که سه بار در هفته بدوید و روزهای استراحت بین آن‌ها وجود داشته باشد و استقامت شما به زودی بهبود می‌یابد.