چگونه دویدن را آسان تر کنیم

کریستینا نیل، نویسنده کتاب خودتان تناسب اندام را اجرا کنید ، در مورد چگونگی آسان کردن دویدن صحبت می کند تا بتوانید با آن سازگار شوید و کالری بیشتری بسوزانید.

دویدن راهی عالی برای تقویت چربی سوزی است. بسیاری از مردم متقاعد شده‌اند که نمی‌توانند بدوند و تصور می‌کنند که پس از چند دقیقه نفس خود را از دست خواهند داد، حتی آنهایی که به طور منظم ورزش می‌کنند. با این حال، دویدن یک راه عالی برای افزایش کاهش وزن شماست، زیرا بسته به سن، سطح تناسب اندام، وزن و مدت زمان و سرعت دویدن می تواند حدود 10 تا 15 کالری در دقیقه بسوزاند. شکل کلی بدن شما را نیز بهبود می بخشد. اگر می‌خواهید دویدن را شروع کنید، اما قبلاً آن را امتحان کرده‌اید و آن را خیلی سخت کرده‌اید، به این فکر کنید که چه چیزی ممکن است اشتباه باشد. مثل اینکه برای اتوبوس می دوید، دویدید؟ آیا با شخص دیگری که سریعتر و خوش اندامتر از شما بود دوید؟ آیا سعی کردید زیاد انجام دهید؟ شما می توانید بدوید، اما مهم است که با سرعت مناسب برای خود حرکت کنید.

در ابتدا، با پنج دقیقه پیاده روی برای گرم کردن شروع کنید - قبل از شروع مطمئن شوید که گرم هستید. سپس وقتی می دوید، سرعتی را تنظیم کنید که به این معنی است که می توانید در حین دویدن چت کنید. اگر کسی را در کنار خود داشتید، دوست دارید که بتوانید یک مکالمه کوتاه داشته باشید. اگر در حال دویدن هستید نمی توانید این کار را انجام دهید! در حالت ایده‌آل، اگر کسی از شما سؤالی می‌پرسد، می‌توانید در یک جمله کوتاه به آن پاسخ دهید، حتی اگر در حین تلاش برای دویدن از شما سؤالی پرسیده شود!

در ابتدا پیاده روی/دویدن

در صورت نیاز، دوره های پیاده روی را با دویدن ترکیب کنید. اگر برایتان سخت است که بیش از سه تا پنج دقیقه بدوید، دو دقیقه بدوید، دو دقیقه راه بروید، یا یک دقیقه بدوید، دو دقیقه راه بروید و غیره. این فواصل را تکرار کنید و در مجموع 15 تا 20 دقیقه در یک دوره چهار تا پنج هفته ای انجام دهید. با آسان‌تر شدن فواصل دویدن، فواصل راه رفتن را کاهش دهید. ممکن است از یک استراحت دو دقیقه ای پیاده روی به یک استراحت یک دقیقه ای پیاده روی کنید و سپس دو دقیقه بدوید. آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. در نهایت هدف این است که 15 یا 20 دقیقه بدون توقف بدوید.

هنگام دویدن ایمن باشید

دویدن یک فعالیت پر تاثیر است و حداقل سه تا چهار برابر وزن بدن ما هنگام دویدن توسط مفاصل زانو جذب می شود، بنابراین مهم است که زیاده روی نکنید و کیت مناسب تهیه کنید. در اینجا بهترین نکات ما برای دوندگان جدید است…

روی یک جفت کفش ورزشی مناسب سرمایه گذاری کنید

برای مشاوره تخصصی کارکنان فروشگاه، از یک فروشگاه تخصصی مانند Runner’s Need، Sweatshop یا Run & Become دیدن کنید. مطمئن شوید که کفش مناسبی برای حمایت از سبک دویدن خود تهیه می کنید که بالشتک مناسبی را فراهم می کند.

یک سوتین ورزشی خوب تهیه کنید

روی یک سوتین ورزشی با سطح ضربه بالا سرمایه گذاری کنید، مخصوصاً برای دویدن برای جلوگیری از جهش و چروک شدن ناراحت کننده. رباط‌های سینه غیر قابل ارتجاع هستند، به این معنی که وقتی بیش از حد کشیده شوند، دیگر به حالت قبل از دویدن بر نمی‌گردند. بنابراین هنگامی که آنها را کشیده اید، افتادگی دائمی ممکن است رخ دهد!

استراحت کنید

هرگز در روزهای متوالی ندوید – بیش از سه بار در هفته با یک روز استراحت در میان جایی که سایر ورزش‌ها مانند قدرتی یا یک جلسه قلبی کم تاثیر مانند شنا یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید، بدوید. به مفاصل خود استراحت دهید.

به تدریج حجم را افزایش دهید

حتی اگر احساس خوبی داشته باشید، مفاصل، تاندون‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌های شما هنوز برای سازگاری و عادت کردن به ضربه به زمان نیاز دارند. هرگز بیش از ده درصد به کل مسافت پیموده شده هفتگی خود اضافه نکنید.

روی سرعت خود استرس نداشته باشید

در ابتدا نگران سرعت خود نباشید. به مرور زمان بهتر و سریع‌تر می‌شوید، اما سعی کنید به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. با سرعت خود بدوید و سعی نکنید با دیگران همگام باشید. کاری را انجام دهید که برای شما مفید است و در نهایت با دویدن رابطه بهتری ایجاد خواهید کرد و از آن لذت بیشتری خواهید برد.

کار قدرتی را انجام دهید

تمرینات وزن بدن مانند لانژ، اسکات، پرس آپ و پلانک قدرت شما را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش می دهد.

هفته ای یک بار یوگا را امتحان کنید

یوگا به انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند و از سفتی پس از دویدن جلوگیری می‌کند و پیلاتس باعث تقویت هسته بدن شما می‌شود که بیومکانیک شما را بهبود می‌بخشد و دویدن را آسان‌تر می‌کند.

کشش را نادیده نگیرید

در پایان هر دویدن حرکات کششی انجام دهید و هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. اگر پاهایتان درد می کند یا احساس درد می کنید، استراحت کنید یا پیاده روی کنید و از فوم غلتک برای ماساژ دادن گره های سفت در عضلات استفاده کنید.