چرا تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

سعی می کنید وزن کم کنید اما نمی توانید تصمیمات خود را حفظ کنید؟ رژیم سریع اصلاح‌شده را کنار بگذارید و با برداشتن قدم‌های کودک به تغییر دائمی برسید. کلمات: لیز هالیس

کاهش مصرف غذا به 800 کالری در روز، روزه داری دو بار در هفته یا ممنوعیت مطلق خوردن کیک - موجی از رژیم های غذایی اصلاح سریع در حال حاضر به سراغ ما آمده است. در مواجهه با محدودیت افزایش وزن و سیاست جدید چاقی که ما را ترغیب می‌کند تا برای غلبه بر ویروس کرونا به آمادگی جسمانی دست پیدا کنیم، وسوسه‌انگیز است که سریع پیش برویم و با تصمیم‌های کاهش وزن خود پیش برویم.

یک رژیم شدید، طراحی شده برای کاهش شاخص توده بدنی بالا در عرض چند هفته، ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که پزشک دستور داده است در حالی که ویروس در زمستان امسال تهدید می کند. اما، برای بسیاری از ما – به خصوص زمانی که می خواهیم تغییرات پایداری داشته باشیم یا فقط نیاز به کاهش چند پوندی به جای 20 سنگ خطرناک داریم – رژیم غذایی رادیکال به طور اجتناب ناپذیری شکست خواهد خورد.

متأسفانه، درصد بالایی از رژیم غذایی شدید خود را قبل از رسیدن به هدف خود کنار می گذارند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که حتی کسانی که موفق می‌شوند، احتمالاً در عرض چند ماه متوجه می‌شوند که وزنشان به حالت عادی بازمی‌گردد.

لیندا فاگ فیلیپس، مدیر ارتقای سلامت در این زمینه می‌گوید: «هدف برای کاهش وزن بسیار زیاد و سریع زمانی که ناامید از تغییر هستید می‌تواند جذاب به نظر برسد، اما برای ایجاد عادات پایدار با این رویکرد تلاش خواهید کرد. tinyhabitsacademy.com

سقوط بوقلمون سرد

'متأسفانه، تعیین تاریخ و سپس انتخاب تغییر با بوقلمون سرد به احتمال کمتری موفقیت دائمی را به همراه خواهد داشت زیرا عادات سالم‌تر سوختگی آهسته است. وقتی عادات جدید کوچک، دست یافتنی و زمانی که احساس خوبی داشته باشید بهترین حالت را ایجاد می کنید. رژیم غذایی شدید بسیار منفی است.

تحقیقاتی که توسط Traci Mann، استاد روانشناسی در دانشگاه مینه سوتا انجام شده است، این موضوع را تأیید می کند. متاآنالیز او از مطالعات رژیم غذایی تصادفی و کنترل شده نشان می دهد که افراد می توانند در ابتدا وزن خود را کاهش دهند، اما بیشتر آنها در درازمدت دوباره وزن خود را به دست می آورند. او در پایان می‌گوید: «به نظر می‌رسد که به‌نظر می‌رسد که افزایش وزن به جای یک استثنا، یک پاسخ معمولی طولانی‌مدت به رژیم‌های غذایی است.

هنوز مشخص نیست که چرا این اتفاق می‌افتد، اما یک نظریه این است که کمبود کالری، هورمون‌ها، متابولیسم و ​​طرز فکر شما را مجدداً تنظیم می‌کند به طوری که ادامه کم‌خوری تقریباً غیرممکن می‌شود.

در عوض، دانشمندانی که در حال مطالعه شکل‌گیری عادت هستند، معتقدند که ما باید راه‌حلی ساده، اما به طرز فریبنده‌ای مؤثر را انتخاب کنیم - گام‌های کوچک. تغییرات کوچک روزانه که به قدری آسان هستند که نمی توانند شکست بخورند، اما تغییرات بزرگی را در دراز مدت ایجاد می کنند. نکته کلیدی این است که نوار را آنقدر پایین تنظیم کنید که به سادگی نمی توانید شکست بخورید.

فوگ فیلیپس می‌گوید: «نوشیدن یک جرعه آب و چند دقیقه صبر کردن قبل از خوردن میان‌وعده برای بررسی اینکه آیا واقعاً گرسنه هستید، کوچک‌ترین قدم به نظر می‌رسد – اما تأثیر ضربه‌ای خواهد داشت». 'موفقیت های خود را جشن بگیرید تا مغز شما بتواند عادات جدید را با احساسات مثبت مرتبط کند.'

یک تغییر تکان دهنده

یک تغییر تکان دهنده ایجاد کنید و مطمئناً مقاومت خواهید کرد. در عوض، بسیار ساده‌تر است که با تغییراتی که به سختی متوجه آن می‌شوید، ذهنیت خود را برای عادت کردن به سبک زندگی سالم‌تر فریب دهید. در واقع، یک مقاله جدید از دپارتمان روانشناسی تجربی در دانشگاه اوترخت در هلند، می‌گوید مطالعات اخیر در مورد شکل‌گیری عادت نشان می‌دهد که هر چه مراحل رفتار آسان‌تر، راحت‌تر و پاداش‌دهنده‌تر باشد، احتمال تبدیل شدن آن‌ها به عادت بیشتر است.

از کوچک شروع کنید و موفقیت به موفقیت منجر می شود. لیندا فاگ فیلیپس می‌گوید: خیلی ساده‌تر است که هر روز ابتدا سالاد یا سبزیجات بشقاب خود را سرو کنید تا اینکه کالری دریافتی را به نصف کاهش دهید. ایده این است که این ذهنیت شما را به اولویت دادن به سبزیجات تغییر می دهد و احتمال کمتری برای خوردن غذاهای ناسالم را کاهش می دهد. انجام آن چالش برانگیز نیست، اما در نهایت می تواند سود زیادی را به همراه داشته باشد.

فلسفه ژاپنی کایزن از کای (تغییر) و ذن (خرد) که قبلاً در تجارت محبوب بود، اکنون در صنعت سلامت محبوبیت پیدا کرده است. از پیشرفت های نانو اما مستمر حمایت می کند. متعهد شدن به چیزی فقط برای یک دقیقه در روز به این معنی است که در حال پیشرفت هستید.

تغییرات جزئی ایجاد کنید

مربی زندگی کارول آن رایس از www.realcoachingco.com توصیه می‌کند اگر واقعاً احساس می‌کنید که گیر کرده‌اید، اولین تغییر خود را کوچک کنید و این می‌تواند یک اثر موج دار ایجاد کند. او می‌گوید: «در نهایت، جایی که شما یک مانع مطلق برای تغییر دارید، حتی یک حرکت کوچک مانند نگاه کردن به وسایل ورزشی که می‌توانید بخرید، ذهنیت شما را تغییر می‌دهد.

«لازم نیست کار کردن به دردسر بخورد. سم زدایی زیاد یا کاهش کالری بسیار شوک است. او می‌گوید: ممکن است این کار شما را شروع کند، اما ۹۰ روز طول می‌کشد تا مغز یک مسیر عصبی جدید ایجاد کند، بنابراین انجام تنظیمات کوچک برای خوبی مؤثرتر است.

رایس توصیه می کند که یک دفترچه خاطرات داشته باشید. یک عادت کوچک و قابل دستیابی مانند پیاده روی را انتخاب کنید – سپس زمانی که موفقیت محتمل است، آن را در موقعیت بهینه برنامه ریزی کنید. از زبان مثبت استفاده کنید، به عنوان مثال بگویید، 'آیین های بهداشتی' نه 'رژیم سلامت'. او می گوید از قبل آماده شوید تا آسان شود.

کتاب جیمز کلیر که اخیراً در صدر فهرست پرفروش‌ترین‌های نیویورک تایمز قرار گرفته استعادات اتمی: تغییرات کوچک، نتایج قابل توجهنشان می دهد حتی یک درصد تغییر که به سختی متوجه می شوید می تواند ترکیب شود. در نهایت، در مکان بسیار بهتری قرار خواهید گرفت. او توصیه می‌کند هر عادتی را که می‌خواهید ایجاد کنید و آن را به یک کار کوچک که می‌توانید در عرض یک تا پنج دقیقه انجام دهید، کاهش دهید.

یک روال تنظیم کنید

به عنوان مثال، اگر می خواهید مقیاسی رمان بنویسید که به نوشتن 100 کلمه در روز می رسد. یک خودکار و کاغذ روی میز کنار تخت خود بگذارید و به محض بیدار شدن از خواب، کلمات را بنویسید. اگر 100 کلمه زیاد است، آن را 50 یا حتی 10 کنید. به دنبال چیزی باشید که بتوانید حفظ کنید.

این رویکرد برای B J Fogg، دانشمند رفتار در دانشگاه استنفورد که آکادمی عادات کوچک را تأسیس کرد و اکنون آن را با خواهرش لیندا اداره می کند، کارآمد بود. او سلامتی خود را با تغییرات کوچکی در روال روزانه‌اش آغاز کرد که هر کدام به یک «لحظه لنگر» مرتبط بود تا به او یادآوری کند که آنها را انجام دهد - مانند انجام دو بار فشار دادن بعد از حضور در حمام. ثابت کرد که دریچه ای برای ورود به سایر رفتارهای سالم تر است - در نهایت به کاهش وزن 20 پوندی در مدت شش ماه منجر شد.

جوآن هنسون، مربی بهداشت و نویسندهبهانه شما برای سالم نخوردن چیست؟(انتشار WYE)، می گوید شما به صبر نیاز دارید. اگر به آن پایبند باشید، یک برنامه سریع می‌تواند کارساز باشد، اما محرومیت به این معنی است که به عادات غذایی قدیمی و وزن قدیمی‌تان برمی‌گردید.

به خودت زمان بده ابتدا به چیزهایی که کار نمی کنند نگاه کنید و به دنبال لحظاتی باشید که می توانید تغییرات کوچک را اعمال کنید. او می گوید عادت های خوب مدتی طول می کشد، اما عادت های بد نیز مدتی طول می کشد تا از بین بروند. او معمولاً یک تغییر کوچک در هفته را توصیه می کند. شش هفته بعد احتمالاً شش عادت جدید سالم خواهید داشت که می توانید آنها را تا آخر عمر حفظ کنید.

بسیاری از عادات بد، مانند خوردن احساس سیری در گذشته یا خوردن میان وعده در حین آماده کردن شام، بی‌اهمیت هستند – بنابراین آگاهی بیشتر از آنها می‌تواند باعث تغییر شود.

استاد فناوری وال استریت و نویسندهحرکت کوچک، تغییر بزرگ(پنگوئن) کارولین ال آرنولد، این تغییرات کوچک را 'رزولوشن های میکرو' می نامد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، او می‌گوید که توجه به زمان‌هایی که معمولاً بدون آگاهی یا لذت غذا می‌خورید، می‌تواند اهدافی را برای رزولوشن‌های کوچک مشخص کند.

غذای خود را آماده کنید

به عنوان مثال، زمانی که خارج از ساعات غذا غذا می خورید، مشخص کنید و یکی از آنها را برای حل مشکل هدف قرار دهید. رزولوشن میکرو می تواند به سادگی خوردن میان وعده ای باشد که خودتان تهیه کرده اید تا مطمئن شوید سالم تر و برنامه ریزی شده است. یا تصمیم بگیرید فقط از بشقاب خود بخورید یا فقط غذایی که خودتان سفارش داده اید.

بهترین موفقیت با تغییرات میکرو سفارشی حاصل می شود که می توانید به راحتی به آنها دست پیدا کنید. اگر می‌خواهید فعال‌تر باشید، تصمیم‌گیری برای رفتن به محل کار، هر روز شما را در معرض شکست قرار می‌دهد، اگر باران می‌بارد یا خسته هستید. در عوض، بگویید که یک روز در میان پیاده روی خواهید کرد. اگر هنوز خیلی سخت است، تجدید نظر کنید و آن را فقط به دوشنبه ها کاهش دهید. فقط آن را دست یافتنی کنید و سپس موفقیت خود را جشن بگیرید.

هر چقدر هم که اکنون غذا می خورید، اگر یک رفتار را تغییر دهید که منجر به کمتر خوردن شود، وزن کم خواهید کرد. کارولین ال آرنولد پیشنهاد می کند که همه چیز در حاشیه اتفاق می افتد.