چگونه می توان در ماراتن لندن آس بود


ماراتن لندن امسال تجربه‌ای بسیار متفاوت خواهد بود، بدون جمعیت برای تشویق شرکت‌کنندگان و دوندگانی که آزادی انتخاب مسیر مجازی خود را در هر نقطه از بریتانیا دارند. انگیزه و استراتژی قوی مسابقه هر دو کلید خواهند بود. نیکی پتیت، مربی تناسب اندام آنلاین، دونده مشتاق و گام به گام ماراتن، به برخی از سوالات متداول در مورد دویدن ماراتن لندن، از جمله نحوه سرعت دادن به خودتان پاسخ می دهد.

وقتی در اولین مراحل ماراتن به راه می افتید، چگونه می توانید مطمئن شوید که خیلی سریع نروید؟

در روز مسابقه، بدون شک ساعت‌های تمرینی بی‌پایانی دویدن خواهید داشت، امیدواریم بدن خود را به خوبی بشناسید و زمان پایان را برای خود تعیین کنید. من همیشه با یک سرعت در ذهن تمرین کرده‌ام، بنابراین کاملاً دقیق تا چند دقیقه مایل دویده‌ام، چه زمانی که در سال 2018 بخشی از تیم گام‌های جهانی دونده‌ها برای ماراتن لندن بودم و چه برای نیم‌ماراتن‌های سریع‌تر در حدود 7.5/7/10 دقیقه مایل دویدم. 8 دقیقه مایل علامت.


در اولین مراحل یک ماراتن، شما باید منظم باشید. من به قدم هایم می نشینم، به خودم یادآوری می کنم که شانه ها را شل کنم، یک حرکت نرم بازو انجام دهم و مهمتر از همه نفس بکشم. باید احساس راحتی داشته باشد. با وضعیت دویدن، خط چشم، موسیقی با صدای خوب راحت باشید. آدرنالین، هیجان و انتظار بسیار زیاد خواهد بود، بنابراین قطعاً یک هنر برای تند نرفتن وجود دارد - من سعی می‌کنم از مایلی که در آن هستم لذت ببرم و روی آن تمرکز کنم. وقتی به ساعت خود نگاه می‌کنید حس فوق‌العاده‌ای است که اولین مایل زنگ ساعت به صدا در می‌آید. و شما برای سرعت خود در هدف هستید.

بهترین راه برای سرعت بخشیدن به خودتان چیست؟

برای یک مسابقه 'عادی' می توانم بگویم از ساعت دویدن خود و نشانگرهای مایل استفاده کنید، اما برای ماراتن مجازی یکشنبه در مسیر آماده شده خود با جاده های باز حرکت خواهید کرد. داشتن یک برنامه سرعت به شما کمک می کند تا از این تجربه بسیار بیشتر لذت ببرید. من می توانم به شدت توصیه کنم که از یک باند ضربان، چاپی که دور مچ دستم می پیچم، استفاده کنید، به این ترتیب می دانم دقیقه و ثانیه دقیق هر مایل و اینکه آیا لازم است پاها را برای مدت کوتاهی عقب بکشم یا سرعت بخشم.

برخی از افراد فقط می دوند و این هم جواب می دهد - این ترجیح کاملاً شخصی است، اما اگر زمان پایان را در ذهن دارید و می خواهید برای رسیدن به هر مایل با خوشحالی سرعت خود را پیش ببرید، مراقب ساعت خود باشید.

سعی کنید در 16 مایل اول بیش از حد هیجان زده نشوید، در غیر این صورت، 10 مایل آخر بسیار سخت تر خواهند بود. به‌ویژه امسال بدون هیچ دونده‌ای، جمعیتی که در خیابان‌ها، مکان‌های دیدنی لندن یا موسیقی و گروه‌های موسیقی در حال تشویق هستند.


نیکی پتیت در گذشته ماراتن لندن را پشت سر گذاشته است

نیکی پتیت در گذشته ماراتن لندن را پشت سر گذاشته است. تصویر از کمپین NB 2018.

بهترین راه برای اطمینان از اینکه به دیوار برخورد نمی کنید چیست؟

26.2 مایل مسافتی است که باید رعایت شود و تمام چالش هایی که در طول مسیر با آن روبرو خواهید شد. بسیاری از دوندگان می توانند به دیوار برخورد کنند، شما احساس کمبود انرژی، درد و درد در عضلات و کاهش شدید سرعت خواهید داشت. برخی به دلیل اینکه خیلی سریع به راه افتاده اند و هر مایل را با دقت طی نکرده اند، مشکل دارند، برخی دیگر ممکن است قبل و در طول مسابقه به اندازه کافی سوخت یا هیدراته مصرف نکرده باشند. بنابراین آمادگی، هیدراتاسیون، سوخت و آگاهی کلیدی است!

به احساس خود در طول مایل ها در روز مسابقه توجه کنید. با خودتان مهربان باشید، اگر احساس «خارج» دارید، به خودتان فشار نیاورید، به خود فرصت دهید تا نفس بکشید، مایعات مصرف کنید، ذهن خود را دوباره تنظیم کنید و همه چیز را تحت کنترل خود درآورید. اگر این به معنای پیاده‌روی است، اجازه ندهید این کار شما را پایین بیاورد، بهتر است که ایمن باشید و مایل‌ها به حرکت ادامه دهید تا اینکه نتوانید کار را تمام کنید.

هر چند وقت یک بار باید در طول ماراتن ژل های انرژی مصرف کنید؟

نیازهای ژل انرژی و هیدراتاسیون شما کاملاً شخصی است، همه افراد بسیار متفاوت هستند. من همیشه به ژل‌های Secret Training سوگند خورده‌ام، آن‌ها ژل‌های انرژی‌زای کاملاً طبیعی و میوه‌ای هستند که به راحتی بلعیده می‌شوند و طعمی دوست‌داشتنی دارند. وقتی در خط استارت قرار می‌گیرم، یک ژل مصرف می‌کنم تا در طی مایل‌های اولیه منبع انرژی و مواد مغذی ثابتی داشته باشم - به این ترتیب بدن من تا 6/8 مایل دیگر فرصتی برای شروع خسته شدن نداشت. سپس 2 مایل دیگر مصرف می کردم، با فاصله مساوی. هیدراتاسیون نیز در مایل های طولانی بسیار مهم است، به خصوص اگر ژل مصرف می کنید. بنابراین من همیشه یک بطری همراه خود دارم تا در صورت نیاز آن را بنوشم. این مهم است که در نظر بگیرید که چگونه مایعات و ژل ها را در طول 26.2 مایل حمل می کنید، آیا 'ایستگاه ها' را در خیابان های خانواده و دوستان یا نقاط شادی ترتیب می دهید؟ آیا برای کیت روز مسابقه از کمربند تابانی یا مشابه آن استفاده خواهید کرد؟


بدون حمایت جمعیت چه کاری می توانید انجام دهید تا انگیزه خود را حفظ کنید؟

مسیر خود را با دقت برنامه ریزی کنید، نقاط دیدنی کلیدی، شاید خانه های دوستان، پارک های مورد علاقه یا نقاط کنار رودخانه را شناسایی کنید. آنها هر کدام به عنوان نشانگر عمل می کنند تا به شما کمک کنند در طول مایل ها با انگیزه و شاداب بمانید. وقتی از کنار خانه خانوادگی خود می دوید یا صدای تشویق آشنای دوستان را می شنوید، احساس شگفت انگیزی خواهید داشت. یک تی‌شرت با نام خود بپوشید، این کار باعث می‌شود که مردم به تشویق شما بپردازند.

لیست پخش مورد علاقه خود را ایجاد کنید و به ضرب آهنگ بدوید - موسیقی شما را در پایین ترین و سخت ترین زمان های ماراتن سوق می دهد. اما مراقب باشید، اجرای یک ماراتن مجازی به معنای عدم وجود جاده های بسته است، بنابراین باید از محیط اطراف و وسایل نقلیه خود در تقاطع ها آگاه باشید.

در گذشته نیز فهرستی از خانواده و دوستان عزیزم را پشت دستانم با شماره مایل در کنار نام آنها نوشته ام. وقتی احساس ضعف می‌کردم یا نیاز به تقویت داشتم، برای آن مایل معین به آن‌ها فکر می‌کردم و این به من انرژی می‌داد و من را کاملاً بالا می‌برد! مواظب باشید که می‌تواند باعث اشک‌های شما شود که نفس‌های عمیق زیادی بکشید! احساساتی که در طول مایل ها بر شما وارد می شود فوق العاده هستند.

توصیه های شما برای چند مایل آخر مسابقه که بدون شک دوندگان احساس خستگی می کنند چیست؟

قسم می خورم که «فقط یک پارک ران برای رفتن» – وقتی 3 مایل آخر را می گذرانم، همیشه به خودم می گویم فقط 3 مایل باید بروم و از شادی و جادوی دویدن پارک ران محلی ام استفاده کنم. بدن شما خسته خواهد شد، از موانعی عبور می کنید که هرگز فکر نمی کردید وجود داشته باشند، اما در این مرحله از مسابقه، همه چیز در مورد قدرت ذهنی، مثبت بودن و هرگز تسلیم نشدن است. هرچقدر هم که سخت باشد، لبخند را روی صورت خود بکارید و این به شما کمک می کند. احساس عبور از 'خط پایان'، شنیدن صدای زنگ ساعت شما در مترهای پایانی چیز دیگری است!!

اطلاعات بیشتر

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کلاس های تناسب اندام آنلاین نیکی، اینستاگرام او را @nickipetitt ببینید

نیکی پتیت