نحوه غلبه بر نفخ در ۷ روز: توصیه یک متخصص تغذیه

از احساس نفخ خسته شده اید؟ راب تورپ،متخصص تغذیه و بنیانگذار Vite Naturals چند توصیه تخصصی در مورد چگونگی غلبه بر نفخ در تنها یک هفته ارائه می دهد…

توسط راب تورپ

نفخ اغلب به عنوان یک علامت 'استاندارد' گزارش می شود که بسیاری یاد گرفته اند با آن زندگی کنند. چندین متخلف کلیدی وجود دارد که می تواند باعث وقوع آن شود. از بلع بیش از حد هوا در هنگام غذا خوردن گرفته تا حساسیت به برخی غذاها.

در حالی که تجربه مقداری نفخ بعد از غذا طبیعی است، اما این یک سرنخ فیزیکی است که سیستم گوارش شما آنطور که باید کار نمی کند.

چگونه نفخ را سریع شکست دهیم

آیا می خواهید نفخ خود را در طول یک هفته کاهش دهید؟ در اینجا یک راهنمای روزانه از کارهایی که می توانید برای غلبه بر نفخ و بازگرداندن سیستم گوارش خود به تعادل انجام دهید، آورده شده است:

روز اول: برای نظارت بر محرک‌های نفخ، یک دفترچه خاطرات غذایی را شروع کنید

داشتن دفترچه خاطرات غذایی اولین قدم عالی برای شناسایی مواد غذایی یا مواد محرک است. به سادگی هرگونه شعله ور شدن را یادداشت کنید تا ببینید آیا متوجه الگوهایی شده اید یا خیر. روش دیگر، یک رژیم غذایی حذفی را در نظر بگیرید. این جایی است که شما برخی از غذاهای «محرک» رایج (مانند گلوتن و لبنیات) را به مدت دو تا سه هفته از رژیم غذایی خود حذف می کنید. سپس به تدریج و همزمان با نظارت بر علائم، یک غذا را دوباره وارد کنید. هنگامی که با موفقیت متوجه شدید که بدن شما کدام غذاها را نمی تواند به خوبی تحمل کند، می توانید برای جلوگیری از نفخ، آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی می تواند به شما در نظارت بر 'محرک های' نفخ کمک کند.

روز دوم: برای غلبه بر نفخ، رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید

FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است. اینها کربوهیدرات های زنجیره کوتاه هستند که در برابر هضم مقاوم هستند و می توانند باعث نفخ شوند. غذاهایی که در رژیم غذایی کم FODMAP باید از آنها اجتناب کنید شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات گلوتن و لبنیات حاوی قندهای قابل تخمیر هستند. اگرچه ممکن است رژیم محدود کننده به نظر برسد، اما حذف تمام غذاهای FODMAP حداقل برای چند هفته اول مهم است. سپس، می توانید به تدریج شروع به معرفی مجدد یک ماده غذایی در یک زمان کنید. غذاهای FODMAP بسیار مغذی هستند و فقط در صورت بازگشت علائم باید آنها را در طولانی مدت حذف کنید.

روز سوم: باکتری های روده خود را تقویت کنید

سلامتی مطلوب از روده شروع می شود و از یک میکروبیوم متعادل نشات می گیرد. روده می تواند بر همه چیز از سطح انرژی گرفته تا کیفیت خواب و همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی تأثیر بگذارد. عدم تعادل میکرو فلور روده نیز به دلیل تولید بیش از حد گاز می تواند منجر به نفخ شود. یکی از ساده ترین راه ها برای متعادل کردن میکرو فلور روده، افزایش باکتری های مفید در رژیم غذایی است. مکمل پری بیوتیک ها، پروبیوتیک ها و آنزیم های گوارشی همه چیزهایی را که روده شما برای عملکرد بهینه نیاز دارد، عالی می کند. را امتحان کنید طیف بدن Vite از Vite Naturals که حاوی فیبر پای کاسنی، یک آنزیم گوارشی پنج سویه و مجتمع پروبیوتیک زنده چند سویه، و همچنین کلسیم برای تضمین فرآیند هضم کارآمد است. مجموعه Vite Body که در کپسول‌های یک‌بار در روز و اسنک‌بارهای خوشمزه موجود است، برای کسانی که به دنبال راهی راحت و لذت‌بخش برای افزایش باکتری‌های خوب در حین حرکت هستند، ایده‌آل است.

روز چهارم: برای غلبه بر نفخ، استرس کمتری داشته باشید

ممکن است عبارت «محور روده-مغز» را شنیده باشید. این روش دیگری برای توضیح این است که روده و مغز به طور ذاتی به هم مرتبط هستند. اگر استرس دارید، بدن شما معمولاً روند هضم را کند می کند، زیرا اولویت آن این است که خون را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا گریز، به جای پردازش وعده غذایی که به تازگی خورده اید، از روده دور کرده و به عضلات منتقل کند. یک راه عالی برای اطمینان از اینکه بدون استرس باقی می‌مانید، یافتن یک تکنیک آرامش بخش، مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق است. حتی چیزی به سادگی حمام آب گرم یا خواندن کتاب نه تنها برای سلامت روان شما معجزه می کند، بلکه باعث می شود سیستم های مختلف بدن شما به خوبی کار کنند.

اگر استرس دارید، بدن شما روند هضم را کند می کند که می تواند منجر به نفخ شود

روز پنجم: مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر اغلب به عنوان دشمن در مورد نفخ به تصویر کشیده می شود. با این حال، از نظر فیزیکی به حرکت موثرتر غذا از طریق سیستم گوارش شما کمک می کند. همچنین گازهای اضافی بدن را دفع می کند. بدون فیبر کافی، سیستم گوارشی شما سست‌تر می‌شود و احساس نفخ یا یبوست در شما ایجاد می‌کند. سعی کنید غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم باعث نفخ می شوند، به جای آن از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند هویج، کرفس، بوک چوی و کاهو استفاده کنید. همچنین شایان ذکر است که سبزیجات با پوست کندن و آهسته پختن آنها (در سوپ یا خورش) قابل تحمل تر می شوند، زیرا بدن ما می تواند آنها را راحت تر تجزیه کند. برای اطمینان از اینکه می توانید غذا را به درستی هضم کنید و از شعله ور شدن آن جلوگیری کنید، به مقادیر کم در یک زمان پایبند باشید.

روز ششم: دیر غذا نخورید

هنگامی که خواب هستید، سیستم های مختلف بدن، از جمله سیستم گوارشی، ترمیم و بازسازی می شوند. خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب به این معنی است که دستگاه گوارش شما نیاز به مصرف انرژی زیادی برای پردازش وعده غذایی شما دارد. این می تواند خواب شما را مختل کند. در دراز مدت، سلامت دستگاه گوارش شما آسیب خواهد دید و ممکن است بیشتر مستعد نفخ شوید. همیشه سعی کنید به طور منظم غذا بخورید و سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنید. این به سیستم گوارش شما زمان کافی برای استراحت و بهبودی در طول شب می دهد. نوشیدن مایعات زیاد نیز به دفع سموم کمک می کند و حرکات روده را تشویق می کند.

روز هفتم: مصرف شکر را کاهش دهید

غذاهای شیرین می توانند اعتیاد آور باشند، زیرا به ما یک «رفع» سریع می دهند که ما را وسوسه می کند. خبر بد این است که باکتری‌های بد روده با شکر رشد می‌کنند و باکتری‌های بد روده بیش از حد میل شما به قند را افزایش می‌دهد. این می تواند عدم تعادل را در روده، معده، روده یا روده بزرگ ایجاد کند. عدم تعادل باعث می شود میکروبیوم کار خود را به درستی انجام ندهد و منجر به التهاب، ناراحتی های گوارشی مانند نفخ و حتی مشکلات پوستی شود. کاهش مصرف غذاهای شیرین برای مدت کوتاهی می تواند باکتری های روده شما را متعادل کند. همچنین می تواند از بروز هوس های شیرین در آینده جلوگیری کند!

برای نکات تغذیه ای بیشتر اینجا را کلیک کنید!