برای غلبه بر استرس غذا بخورید

همه ما آنجا بوده ایم - شما یک روز استرس زا داشته اید و قبل از اینکه بفهمید شراب و شکلات می آید. روی آوردن به غذا برای کنار آمدن با موقعیت های استرس زا در زندگی یک الگوی رایج برای بسیاری است. بدتر از آن، افزایش وزنی که در نتیجه آن تجربه می کنیم فقط استرس بیشتری را اضافه می کند که می تواند منجر به پرخوری بیشتر شود و بنابراین این مارپیچ ادامه می یابد. جدای از راحتی آشکار، استرس غذا خوردن می تواند از طرق مختلفی بر وزن ما تأثیر بگذارد.

چگونه استرس بر افزایش وزن تاثیر می گذارد

هنگامی که ما تحت استرس هستیم، هورمون های استرس ما از جمله کورتیزول بدن را برای واکنش جنگ یا گریز با پر کردن گلوکز آماده می کند. در حالی که این یک انفجار کوتاه انرژی به شما می دهد، زمانی که سطح کورتیزول در طول دوره طولانی افزایش می یابد، عدم تعادل می تواند منجر شود. استرس مزمن می تواند منجر به افزایش گلوکز، افزایش سطح قند خون، افزایش انسولین و مقاومت به انسولین شود. هنگامی که این اتفاق می افتد سلول های شما قادر به استفاده موثر از گلوکز نیستند و بنابراین به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. علاوه بر این، زمانی که سلول‌های شما برای انرژی فریاد می‌زنند، نه تنها احساس خستگی می‌کنید، بلکه بدن سیگنال‌های گرسنگی را به مغز می‌فرستد و بر هورمون‌های مرتبط با اشتها و هوس تأثیر می‌گذارد. این توضیح می دهد که چرا ما اغلب در هنگام استرس غذا می خوریم. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که استرس می‌تواند منجر به ترجیح خوردن «غذاهای راحت» (معمولاً غذاهای پر کالری، چربی و قند) شود که فقط مشکل را تشدید می‌کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

استرس مداوم می تواند بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در بدن از بین ببرد، بنابراین انتخاب صحیح غذا از اهمیت ویژه ای برخوردار است. غدد آدرنال که هورمون های استرس ما را تولید می کنند به پروتئین کافی (به ویژه اسید آمینه تیروزین) و مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین C، ویتامین های B (به خصوص پانتوتنیک اسید B5)، منیزیم، روی و چربی های امگا 3 نیاز دارند. با بهینه سازی مصرف این مواد مغذی می توانید به بهبود انعطاف پذیری در برابر استرسی که تحت آن هستید کمک کنید. برخی از غذاها و مواد مغذی نیز می توانند به کاهش هوس و متعادل کردن قند خون شما که اغلب تحت استرس نامتعادل است، کمک کنند. اگر به دنبال این هستید که نه تنها استرس را غلبه کنید، بلکه از افزایش وزن خودداری کنید، در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی را انتخاب کنید.

چرا استرس باعث چربی بیشتر شکم می شود؟

متأسفانه نه تنها استرس می تواند منجر به افزایش وزن شود، بلکه می تواند منجر به افزایش چربی شکمی شود. وقتی سطح کورتیزول بالا می رود، چربی ذخیره شده ما را بسیج می کند و آنها را به سلول های چربی احشایی (آنهایی که در زیر ماهیچه، در عمق شکم هستند) منتقل می کند. کورتیزول همچنین به این سلول های چربی کمک می کند تا بالغ شوند و در نهایت شکم بزرگتری داشته باشیم. برای اضافه کردن توهین بیشتر، زیرا کورتیزول کاتابولیک است، توده عضلانی ما کاهش می یابد و بنابراین ترکیب بدن تغییر می کند. عضله کمتر بر متابولیسم ما تأثیر می گذارد و کاهش وزن را سخت تر می کند.

برترین غذاهای کاهش دهنده استرس

بله، برای غلبه بر استرس می توانید غذا بخورید. این غذاها را امتحان کنید…

سالمون و سایر ماهی های روغنی

ماهی سالمون مملو از چربی های ضدالتهابی امگا 3 است که در تحقیقات نشان داده شده است که پاسخ استرس را کاهش می دهد. مصرف این چربی ها با کاهش چربی احشایی نیز همراه بوده است. سعی کنید یک فیله ماهی قزل آلا را با لیمو و سبزیجات کبابی کنید یا یک فیله ماهی سالمون دودی داغ را در سالاد برای ناهار بریزید.

ماست یونانی

مملو از پروتئین، این یک راه آسان برای کمک به کاهش هوس است. ماست منبع طبیعی باکتری های مفید (پروبیوتیک ها) است که مطالعات نشان داده است می تواند به کاهش استرس و کاهش التهاب که ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد، کمک کند. یک کاسه ماست یونانی با انواع توت ها و دانه ها را برای یک صبحانه سریع امتحان کنید.

زردچوبه

یک ادویه ضد التهابی قوی که در مطالعات نشان داده شده است که التهاب مرتبط با افزایش وزن را کاهش می دهد. به نظر می رسد که کورکومین جزء فعال نیز به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. یک قاشق به اسموتی ها اضافه کنید، خودتان لاته زردچوبه درست کنید یا به کاری اضافه کنید.

سرکه سیب

تصور می شود که سرکه محبوب برای کاهش وزن به تعادل قند خون کمک می کند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد که به نوبه خود ممکن است از کاهش وزن حمایت کند. سعی کنید سالاد یا سبزیجات پخته شده را بریزید.

شکلات تلخ

محققان دریافتند خوردن چند مربع شکلات تلخ (30 گرم) می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد، گلوکز خون را تثبیت کند و ممکن است به کنترل هوس کمک کند. زمانی که به من نیاز دارید به عنوان یک خوراکی عالی است.

تخم مرغ

تخم مرغ مملو از پروتئین و مواد مغذی است که نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و سطح قند خون را متعادل کنید، بلکه از پاسخ استرس ما نیز پشتیبانی می کند. تخم مرغ کامل منبع خوبی از کولین است، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و خلق و خو. برای یک صبحانه پر انرژی، تخم مرغ های همزده با اسفناج را امتحان کنید

کره بادام زمینی

در حالی که کره بادام زمینی ممکن است کالری بالایی داشته باشد، سرشار از پروتئین و چربی های سالم است که به کاهش اشتها و هوس کمک می کند. این سرشار از اسید آمینه L-تریپتوفان است که برای انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خوی سروتونین مورد نیاز است که بر اشتها نیز تأثیر دارد. کره بادام زمینی و سایر کره های آجیل منبع خوبی از منیزیم ضد استرس هستند. برای یک میان وعده سالم، یک قاشق را به فرنی اضافه کنید یا روی چند کیک جو دوسر بمالید.

میگو و سایر غذاهای دریایی

اینها سرشار از مواد مغذی حمایت کننده از استرس از جمله ویتامین های B، روی و سلنیوم هستند. به عنوان منبع خوبی از اسید آمینه تورین، آنها می توانند از طریق تولید دوپامین به تقویت خلق و خوی ما کمک کنند. میگوها را در سرخی یا کاری برای یک غذای سریع بریزید.

جو دوسر

ترکیبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های آهسته رهش جو را به سوخت ایده آل برای کاهش وزن تبدیل می کند. آنها همچنین تعدادی از مواد مغذی حمایت کننده از استرس از جمله روی، منیزیم، ویتامین های B، آهن و منگنز را فراهم می کنند. یک کاسه فرنی گرم کننده را با دارچین پاشیده شده و روی آن توت ها را امتحان کنید.

گریپ فروت

منبع عالی ویتامین C است که برای یک پاسخ سالم به استرس حیاتی است. گریپ فروت همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در مطالعه ای بر روی 91 فرد چاق، خوردن نصف گریپ فروت تازه قبل از غذا باعث کاهش وزن 3.5 پوندی (1.6 کیلوگرم) در مدت 12 هفته شد. گریپ فروت تازه را برای صبحانه یا میان وعده امتحان کنید.

کلم بروکلی و سبزیجات دیگر

کم کالری، سرشار از فیبر و مواد مغذی از جمله منیزیم، که می تواند به آرامش ذهن در هنگام استرس کمک کند. بشقاب خود را با این سبزیجات پر کنید یا برای یک ناهار سالم سوپ بروکلی درست کنید.

نخود

نخود و سایر لوبیاها و حبوبات مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B، روی و سلنیوم هستند. ترکیبی از پروتئین و فیبر آنها را واقعاً رضایت بخش می کند. برای یک میان وعده سالم، یک قوطی نخود را در کمی روغن زیتون و پاپریکا بریزید و بپزید تا ترد شود.

توت ها

یک میوه شیرین ایده آل مانند زغال اخته نیز غذای مناسبی برای استرس است. سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئید و ویتامین C برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن که اغلب تحت استرس به خطر می افتد. سعی کنید ماست یونانی را با یک مشت توت برای یک خوراکی شیرین پر کنید.

سیب زمینی شیرین

هوس کربوهیدرات دارید؟ سیب زمینی شیرین مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته رهش برای کمک به تعادل قند خون فراهم می کند. منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین C و ویتامین A است که همگی برای مقابله با استرس مهم هستند. برای یک ناهار ساده سیب زمینی شیرین بپزید و با پنیر و سالاد پر کنید.

بوقلمون

بوقلمون با چربی کم و پروتئین بالا مقدار زیادی اسید آمینه تریپتوفان را فراهم می کند که برای تقویت خلق و خو و کاهش اضطراب به سروتونین تبدیل می شود. از گوشت چرخ کرده بوقلمون به صورت فلفل یا به شکل همبرگر استفاده کنید.