با خیال راحت در خانه ورزش کنید

سال 2020 چند درس ارزشمند به ما آموخته است، اما یکی که بسیاری آموخته اند مزایایی است که یک تمرین ساده در خانه می تواند برای سلامت جسمی و روانی ما به همراه داشته باشد. این تمرین خانگی - با تمرینات حرکتی برای آماده کردن بدن شما کامل می شود - شما را تناسب اندام و تناسب اندام می کند.

برای بسیاری از زنان، یک جلسه ورزشی 30 یا 60 دقیقه‌ای که در خانه خود انجام می‌شود، به آنها این امکان را می‌دهد که احساس امنیت، راحتی و صرفه‌جویی در زمان یا استرس غیرضروری داشته باشند.

همانطور که زمستان فرا می رسد، تمرینات خانگی برای بسیاری از کسانی که به دنبال آن هستند که روز خود را با صدای بلند شروع کنند، در زمان استراحت ناهار خود عرق کنند یا روز را با اوج تمام کنند، ادامه خواهد داشت. آنها ارزان هستند، سفر صفر هستند و شما می توانید آنچه را که دوست دارید بپوشید. جوامع آنلاین دوست دارند روح او جلسات روزانه ای را ارائه دهید که حمایت کننده هستند و به شما امکان می دهند با دیگران تعامل داشته باشید یا فقط در آن شرکت کنید. کمپین اخیر آنها، #بهترین سال شما ، زنان را تشویق می کند تا برای خوش اندام شدن، قوی تر و سالم تر شدن تعهد کنند. قدرت بدنی ذهن را قدرتمند می کند و احساسات اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد و همچنین اعتماد به نفس و عزت نفس را بهبود می بخشد که با تغییر شکل بدن و احساس قوی تر همراه است.

برنامه زیر توسط ملیسا یانگ ، یک مربی شخصی و مربی قدرت برای روح او. این یک راه عالی برای به حرکت درآوردن شما، شروع ثبات و تقویت تمام قسمت های بدن شما است. انطباق بر اساس توانایی تناسب اندام فعلی شما آسان است و به طور منظم انجام می شود، این یک راه عالی برای ایجاد تحول در زندگی شما است. تمام تمرینات باید با مسئولیت خود شما انجام شوند، اگر در مورد هر تمرینی مطمئن نیستید، لطفاً قبل از اقدام با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید.

حرکات تحرک: 10 تکرار از هر کدام

راک اند رول

به آرامی از شانه های خود به سمت پایین به سمت عقب و جلو بچرخید، زانوهای خود را به داخل بکشید و احساس کنید که ستون فقرات با زمین تماس دارد. این یک راه عالی و کمی سرگرم کننده برای تقویت شکم و همچنین بهبود هماهنگی است.

چرخش به عقب

به پشت دراز بکشید و شانه‌ها را به سمت زمین کشیده باشید. زانوها و پاها همراه با زانوهای خم شده و پاها صاف. با نگه داشتن پاها در کنار هم، اجازه دهید زانوهایتان به سمت چپ و به سمت راست بیفتند. این حرکت را ادامه دهید و به پشت خود اجازه دهید کمی چرخش ایجاد کند. این کشش چرخشی کمر به کاهش تنش در کمر و تنه کمک می کند و به آرامی عضلات مرکزی را برای بهبود ثبات کار می کند.

چرخش پا

به پشت دراز بکشید. شانه ها و پشت را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را روی سمت چپ خود بچرخانید و آن را صاف و پایین نگه دارید، حرکت را در قسمت پایین کمر و باسن خود احساس کنید. به حالت شروع برگردید و پا را عوض کنید. پای متناوب در هر تکرار. هم عضلات شکم و هم عضلات خم کننده ران شما از این حرکت فواید زیادی خواهند داشت.

در چرخش چهار دست و پا

خود را روی چهار دست و پا قرار دهید، زانوها را زیر باسن و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. هسته خود را به داخل بکشید تا پشت شما صاف باشد. از یک طرف شروع کنید و نوک انگشتان خود را روی سر خود قرار دهید، آرنج را به طرفین بیرون بیاورید. طوری بچرخانید که آرنج شما ساعد دیگر را لمس کند، سپس به عقب بچرخانید و آرنج را به سمت سقف بلند کنید. این حرکت را تکرار کنید و سمت دیگر را کامل کنید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که دامنه چرخش را در قسمت میانی و فوقانی ستون فقرات خود افزایش دهید.

جلسه تمرین زیر بخشی از مسیر پیشرفت است. از اول شروع کنید و زمانی که احساس آمادگی کردید پیش بروید. اگر تازه ورزش می کنید، ممکن است درد عضلانی رخ دهد. این پس از چند روز پراکنده می شود و با تمرین مداوم آسان می شود.

تمرینات قدرتی: 2-3 ست 10-15 تکراری

اسکات وزن بدن

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید (داخل پاشنه در راستای قسمت بیرونی شانه). به پشت و روی پاشنه های خود بنشینید و زانوهایتان روی پاهایتان قرار بگیرند. سینه خود را مغرور و پشت خود را صاف نگه دارید. وقتی پاهای شما زاویه 90 درجه ایجاد کرد، بایستید.

دیوار می نشیند

به یک دیوار صاف تکیه دهید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را با زانوهای خود هماهنگ کنید. پشت خود را صاف به سمت دیوار نگه دارید. ببینید چقدر می توانید نگه دارید. با 10 ثانیه شروع کنید و تا 2 دقیقه ادامه دهید.

پرس بالا

با استفاده از پایه مبل، یک پله یا چیزی که به شما قد می دهد، دستان خود را درست از عرض شانه و موازی شانه های خود قرار دهید. قسمت میانی بدن را سفت نگه دارید و باسن را در یک راستا نگه دارید و شانه ها را 45 درجه از بدن خود پایین بیاورید. فشار دهید و حرکت را تکرار کنید.

از روی زمین به بالا فشار دهید

مثل بالا اما الان از روی زمین. بسته به سطح قدرت خود می توانید این کار را با پاهای خود روی زمین یا زانوها روی زمین انجام دهید.

با تاک زانو به بالا فشار دهید

مانند بالا، اما پس از فشار دادن به بالا، روی پاهای خود بلند شوید و یکی یکی از زانوها را زیر هسته خود قرار دهید، سپس به حالت شروع بازگردید.

صندلی لانژ

با استفاده از پشتی صندلی یا دیوار برای پایداری، جلو بروید و زانوی پشتی خود را مستقیماً روی زمین بیندازید. هر دو زانو باید در حدود. 90 درجه از پای جلو تا موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

نگه داشتن لانژ با پرس شانه led

وارد لانژ شوید و نگه دارید. در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، 5 حرکت بالا آوردن شانه را انجام دهید و آرنج و مچ دست را در راستای شانه های خود نگه دارید.

رشادت های سه سر بازو

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، به جلو خم شوید و باسن خود را به عقب برانید. قفسه سینه را مغرور نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید، آرنج خود را پشت سر خود بلند کنید. شانه ها را ثابت نگه دارید، بازوها را با احساس فشار در پشت بازوها صاف کنید، آرنج را خم کنید و حرکت را تکرار کنید.

کوهنوردان مطرح شده

با استفاده از یک صندلی یا پله، دست های خود را زیر شانه ها و باسن خود در راستای قفسه سینه قرار دهید. هر بار یک زانو را با یک حرکت سریع تکرار کنید.

بلند کردن تک پا

صاف روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به پهلو ببرید، هر بار یک پا را بالا بیاورید و احساس کنید شکمتان روشن است.

کرانچ/بالا بردن تک پا

همان حرکت بالا را انجام دهید اما سر و شانه های خود را از روی زمین بیاورید و در حین انجام بالا بردن پا نگه دارید.

سی-کرانچ

به طور همزمان، کرانچ و زانو کشیدن.

اطلاعات بیشتر

روح او یک جامعه جهانی است که از قدرت جمعی زنان واقعی برای ارائه توصیه های جامع، مربیگری و برنامه هایی برای ذهن، بدن و سوخت استفاده می کند. برای دسترسی به برنامه‌های تمرین روزانه Her Spirit و برنامه‌های قدرتی متناسب، برنامه رایگان را دانلود کنید، به این آدرس مراجعه کنید سایت اینترنتی .