اول ایمنی: 5 نکته برای تمرین در هنگام آسیب دیدگی

آیا از مصدومیت رنج می برید، اما همچنان مشتاق تمرین هستید؟ ما با دو کارشناس صحبت می کنیم، که می گویند چه زمانی می توانید به تمرین ادامه دهید، و چه اقدامات احتیاطی را برای تمرین ایمن در هنگام مصدومیت باید انجام دهید…

المپیک 2020 توکیو پر از مصدومیت بود. در طول بازی ها، بینندگان شاهد پایان رقابت برای تعدادی از ورزشکاران حرفه ای بوده اند. این شامل دینا اشر اسمیت، کاتارینا جانسون تامپسون و آدام جمیلی از تیم GB است.

با این حال، مصدومیت همیشه به معنای پایان راه نیست، برخی از المپیکی‌های باتجربه امسال به رشته خود بازگشتند تا مدال را به خانه بیاورند. به عنوان مثال، موتاز بارشیم قطری و جیانمارکو تامبری از ایتالیا پس از آسیب دیدگی شدید مچ پا، هر دو (به معنای واقعی کلمه) برای رقابت در پرش ارتفاع بازگشتند و در نهایت طلا و شکوه را به اشتراک گذاشتند.

اما چه یک ورزشکار حرفه ای باشید یا یک آماتور، چه زمانی برای ادامه تمرین در صورت آسیب دیدگی مناسب است؟ برای تمرین ایمن و جلوگیری از تشدید آسیب دیدگی چه اقدامات احتیاطی باید انجام دهید؟ از کارشناسان موسسه ورزش، ورزش و سلامت پرسیدیم ( ISEH )، با همکاری HCA Healthcare انگلستان ، مشاوران پزشکی ورزش و ورزش، امل حسن و بیوین مک کارتن.

هنگام مصدومیت چگونه تمرین می کنید؟

1. در هنگام آسیب دیدگی یک قدم از تمرین عقب نشینی کنید

امل حسن می گوید: «تحمل آسیب دیدگی فرصتی را ایجاد می کند که یک گام به عقب بردارید و روی نقاط ضعف تمرین خود تمرکز کنید. ما اغلب از چیزهایی که به نظرمان چالش‌برانگیزتر است، اجتناب می‌کنیم، اما کار کردن از طریق آسیب‌دیدگی زمان خوبی برای پذیرش بخش‌های مشکل‌ساز تناسب اندام شماست.»

به عنوان مثال، ممکن است لازم باشد از طریق تمرینات اصلی روی تعادل و ثبات خود کار کنید، قدرت بالاتنه خود را تقویت کنید تا در نهایت بتوانید آن کشش را میخکوب کنید، یا حتی اجرای حرکات آشنا را مجدداً مرور کنید تا اجرای آنها را بهبود بخشید. این تغییر تمرکز دلیلی است که بسیاری از ورزشکاران پس از آسیب دیدگی با اوج عملکرد بازمی گردند.

2. تناسب اندام قلبی عروقی خود را حفظ کنید

حسن می‌افزاید: در حین بازتوانی آسیب، حفظ سطح آمادگی قلبی می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما غیرممکن نیست. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید در هنگام آسیب دیدگی، تناسب اندام هوازی خود را حفظ کنید.

بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر به‌عنوان بخشی از تمرینات تناوبی با شدت بالا، یک تمرین عالی برای قلب و همچنین قدرت شما است، در حالی که تاثیر نسبتاً کم را حفظ می‌کند. شنا همچنین ورزش کم تاثیری چالش برانگیز است که می تواند به حفظ سطح تناسب اندام شما کمک کند. حتی پیاده‌روی‌های منظم می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست قرار بگیرید. همه چیز در مورد حفظ سطح مناسبی از تناسب اندام در مقابل از دست دادن است.

سعی کنید هنگام آسیب دیدگی تمرین خود را تطبیق دهید، به عنوان مثال. با استفاده از وزنه های سبک تر یا نوارهای مقاومتی.

3. هنگام آسیب دیدگی تمرینات خود را تطبیق دهید

به گفته Bevin McCartan: 'برای کسانی از ما که از ورزش به عنوان زمان استراحت برای رهایی از یک برنامه شلوغ یا به عنوان بخشی از یک سبک زندگی فعال استفاده می کنیم، آسیب دیدگی می تواند دشوار باشد.' با این حال، بسته به محل آسیب شما، اغلب روال‌های ورزشی وجود دارند که می‌توانند بدون ایجاد آسیب بیشتر، روی سایر گروه‌های عضلانی کار کنند.

حسن همچنین توصیه می‌کند: «راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید شدت تمرینات خود را برای تناسب با آسیب‌هایتان حفظ کنید. به عنوان مثال، اگر از تمرین با وزنه لذت می برید اما دیگر قادر به بلند کردن همان وزنه نیستید، می توانید حرکت را برای استفاده از نوع دیگری از بار تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید از نوارهای مقاومت استفاده کنید. حتی می توانید با سرعت حرکات بازی کنید و سرعت آنها را کاهش دهید تا آنها را سخت تر کنید. از طرف دیگر، می‌توانید تکرارها را در بارهای پایین‌تر افزایش دهید یا تعادلی را برای به چالش کشیدن ثبات خود به کار ببرید.

4. تمرکز بر توانبخشی

به گفته حسن: «توانبخشی می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی شما باشد و فعالیت‌های تمرینی مبتنی بر قدرت را تکمیل کند. به عنوان مثال، می توانید تمرینات با وزنه، یوگا، پیلاتس و بار و غیره را امتحان کنید. این تمرینات همچنین می توانند به ریکاوری کمک کرده و به بهبود تحرک و انعطاف شما کمک کنند. این می تواند به شما کمک کند تا شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل کنید.

در حالی که رعایت رژیم تناسب اندام مهم است، مطمئن شوید که بهبودی خود را در اولویت قرار داده اید.

5. تشخیص دهید که چه زمانی استراحت لازم است

حسن نتیجه‌گیری می‌کند: «مگر اینکه شغل شما باشد و تیمی از حرفه‌ای‌ها در اطراف خود داشته باشید، مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ فشاری برای تمرین کردن تا حد ممکن از طریق آسیب دیدگی وجود ندارد. در نهایت، شما بدن خود و محدودیت های آن را بهتر می شناسید. با تمرین دقیق‌تر، نه سخت‌تر، بهترین فرصت را برای بهبودی به خود بدهید.

مک کارتن می افزاید: 'گاهی اوقات، استراحت برای بهبودی از یک آسیب جدی بسیار مهم است.' اگر نیاز دارید وقت بگذارید اشکالی ندارد. با خودتان مهربان باشید و در این زمان مراقب سلامت جسمی و روانی خود باشید، زیرا ممکن است احساس کنید کاملاً آسیب پذیر هستید و به طور بالقوه بیشتر به دیگران وابسته هستید.

برای اطلاعات بیشتر به سایت مراجعه کنید موسسه ورزش، ورزش و سلامت .

برای کشف برخی از علل رایج آسیب های ناشی از دویدن اینجا را کلیک کنید.