یوگا برای اضطراب

با این تمرینات یوگای تسکین دهنده استرس توسط مربی Eve Boggenpoel ذهن خود را آرام کنید و بدن خود را آرام کنید.

اگر شما یکی از 42 درصد بریتانیایی هستید که در شروع قرنطینه سوم، سطح بالایی از اضطراب را گزارش کرده‌اند، از شنیدن اینکه سوار شدن بر تشک راهی عالی برای ایجاد آرامش بیشتر در زندگی‌تان است، خوشحال خواهید شد. یکی از راه هایی که یوگا می تواند به شما کمک کند آموزش ماندن در زمان حال است، اما تاثیر فیزیولوژیکی قابل توجهی بر سطح استرس نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد یوگا هورمون استرس کورتیزول را کاهش می‌دهد، فشار خون بالا را کاهش می‌دهد، امواج آلفای آرامش‌بخش در مغز را افزایش می‌دهد و یک انتقال‌دهنده عصبی آرام‌بخش به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تقویت می‌کند. در حالی که مطالعات نشان می‌دهند که فواید تسکین‌دهنده یوگا را تنها در یک جلسه خواهید دید، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، اثرات آن بیشتر خواهد بود، به‌ویژه زمانی که نوبت به کاهش حالت اولیه انگیختگی عصبی‌تان می‌رسد – به این معنی که احتمال کمتری دارد به هر عامل استرس زا خارجی یا داخلی واکنش منفی نشان می دهد.

اگر مطمئن نیستید که روی کدام سبک یوگا تمرکز کنید تا اضطراب خود را کاهش دهید، وضعیت ایستادن آیینگار پاهای شما را تقویت می کند و به شما امکان می دهد ارتباط پر انرژی تری با زمین ایجاد کنید و به نوبه خود احساس ثبات و امنیت شما را افزایش می دهد. برای ایجاد انعطاف‌پذیری عاطفی و تعادل ذهن و بدن، آنوسارای بازکننده قلب را امتحان کنید، و برای کمک به کاهش فرسودگی، یوگای ترمیمی سیستم عصبی شما را تغذیه می‌کند و به شما استراحت بسیار لازم را می‌دهد. اگر از سبک یوگای روان لذت می برید، یک جلسه آهسته و ملایم وینیاسا زمانی عالی است که نیاز به حرکت دارید اما نمی خواهید خیلی خسته شوید.

اتاق را کار کن

برای به حداکثر رساندن اثرات آرام بخش یوگا، قبل از شروع تمرین خانگی خود، صحنه را تنظیم کنید. استفاده از اسپری اتاق تسکین دهنده مانند یوگا مایع یا یک اسانس سوز با اسطوخودوس یا نرولی. اگر از یین و یوگای ترمیمی لذت می برید، سرمایه گذاری در آن را در نظر بگیرید فرش تشک یوگای ابریشم Holistic یک حصیر نرم پوشیده از پشم گوسفند پر از جوانه های خشک شده اسطوخودوس. در مرحله بعد، قطعه موسیقی آرامش بخش مورد علاقه خود یا آهنگ صدای طبیعت را بچینید، چند لحظه را با چشمان بسته در ژست آسان یا کودکانه بگذرانید و با دقت به احساس خود توجه کنید. آیا فرسوده شده اید و نیاز به یک جلسه ملایم و مراقبتی دارید؟ آیا احساس خستگی می کنید و می خواهید استرس را از بین ببرید؟ آیا اضطراب شما را بی حال می کند؟ چک کردن یک عادت بسیار مفید برای توسعه قبل از تمرین است، زیرا به شما امکان می دهد جلسه ای ایجاد کنید که نیازهای شما را برآورده کند.

حالتی را انتخاب کنید

به طور کلی، خم شدن به جلو باعث کاهش تنش در ستون فقرات می شود، ذهن شما را آرام می کند و احساس امنیت را افزایش می دهد، زیرا از ناحیه جلویی آسیب پذیر بدن محافظت می کنید. اثرات ژست‌هایی مانند حالت کودک (بازوها در پهلو برای استراحت کامل، دراز کردن برای احساس هوشیاری بیشتر)، قو در خواب، تا کردن رو به جلو (سعی کنید پاهای ضربدری، پاهای صاف با هم یا باز از هم، کف پاهایتان روی هم، یا یکی پا را صاف و برعکس آن را به کشاله ران التیام دهید) و ببینید کدام احساس برای شما مناسب است. استفاده از یک یا دو تقویت کننده برای حمایت، اثرات ترمیمی را افزایش می دهد، و اگر بتوانید تا 20 دقیقه در وضعیت استراحت کنید، حتی بیشتر از آن سود خواهید برد. بین حالت‌های تاشو به جلو، با احساس خود هماهنگ شوید و اگر می‌خواهید بدن خود را با چرخش یا خمیدگی ملایم رها کنید، ادامه دهید و این کار را انجام دهید.

یکی دیگر از راه‌های زیبا برای حمایت از اضطراب با یوگا، انجام برخی وضعیت‌های بازکننده قلب است. وقتی مضطرب هستیم، اغلب در تلاش برای مدیریت احساسات خود، از دیگران و همچنین خودمان فاصله می گیریم. ژست‌های بازکننده قلب می‌تواند به شما کمک کند دلسوزی بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید و به شما یاد می‌دهد که چگونه با حساسیت به نیازهای خود رسیدگی کنید و شیوه‌های مراقبت از خود را بیشتر در زندگی خود بگنجانید. یکی از موارد مورد علاقه ما پروانه خوابیده است. با قرار دادن ستون فقرات خود روی یک تکیه گاه، قرار دادن بلوک یا بالش زیر سر و زانو و یک بالش چشم روی چشمان خود، آن را حتی بیشتر ترمیم کنید و تا 20 دقیقه در این حالت استراحت کنید.

یک نفسی بگیر

جلسات منظم پرانایاما مجموعه ابزار آرام بخش اضطراب شما را تکمیل می کند. تمرین‌های تنفسی را هدف قرار دهید که دم بیرون را طولانی‌تر می‌کنند، زیرا این کار واکنش مبارزه یا فرار شما را آرام می‌کند. نفس 7-4-8 را امتحان کنید (دم برای شمارش هفت، مکث برای چهار، بازدم برای هشت) و همچنین تنفس ujjayi را تمرین کنید، زیرا باید گلوی خود را در این تکنیک تنگ کنید، که به شما کمک می کند تا کنترل سرعت را یاد بگیرید. بازدم

در نهایت، همیشه ساواسانا را در پایان تمرین خود بگنجانید. این به شما کمک می کند تا تجربه خود را ادغام کنید و به شما امکان می دهد بدون از دست دادن مزایایی که روی تشک به دست آورده اید، به بقیه روز خود منتقل شوید. می توانید تا زمانی که زمان دارید در آنجا بمانید، اما سعی کنید حداقل هفت دقیقه را هدف بگیرید.