نحوه مبارزه با SAD

هانا برای متخصص تغذیه از Bio-Cult این نکات برتر را برای شکست دادن بلوز زمستانی دارد.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) که اغلب به عنوان 'بلوز زمستانی' توصیف می شود، نوعی افسردگی است که در یک الگوی فصلی می آید و می رود. شدت علائم می‌تواند متفاوت باشد، اما افراد مبتلا معمولاً در طول ماه‌های زمستان (علیرغم احساس شادی، فعال و پرانرژی در تابستان) خلق و خوی ضعیف، بی‌حالی و تمایل به پرخوابی، پرخوری و هوس کربوهیدرات‌ها را تجربه می‌کنند. از هر 15 نفر در بریتانیا 1 نفر از SAD رنج می برند،¹این وضعیت شایع‌تر است که بسیاری از مردم متوجه می‌شوند. بنابراین چه کاری می توان انجام داد تا به تقویت روحیه و دیدن ما در روزهای تاریک زمستان کمک کند؟

خوب بخور

آنچه می خوریم می تواند تأثیر زیادی بر خلق و خوی ما داشته باشد. در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به SAD تمایل به کربوهیدرات دارند، اطمینان از دریافت پروتئین کافی بسیار مفیدتر است. اسیدهای آمینه (که بلوک های سازنده پروتئین هستند) به افزایش انتقال دهنده های عصبی احساس خوب در مغز کمک می کنند. غذاهای سرشار از اسید آمینه تریپتوفان، مانند بوقلمون، موز گوشت گاو، لوبیا، پنیر دلمه، آجیل و دانه‌ها به ویژه مهم هستند، زیرا تریپتوفان پیش‌نمایش سروتونین – هورمون شادی ماست. در حالی که کربوهیدرات ها می توانند در ابتدا تولید سروتونین را افزایش دهند، غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند اعتیادآور شوند و با کاهش قند خون و خلق و خوی ایجاد شوند. بنابراین انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو، برنج سبوس‌دار و کینوا و پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با GI پایین و غنی از میوه، سبزیجات و امگا 3 از ماهی‌های چرب توصیه می‌شود.

نور درمانی

تصور می شود کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز در طول ماه های زمستان نقش مهمی در ایجاد SAD ایفا می کند، زیرا ریتم شبانه روزی ما را مختل می کند و تولید سروتونین را کاهش می دهد. مطمئن شوید که هر روز بیرون از منزل هستید، حتی برای 15 دقیقه در زمان استراحت ناهار، مطمئن شوید که محل کار شما روشن و مطبوع است و نشستن در نزدیکی پنجره ها می تواند کمک کننده باشد. همچنین می‌توانید روی جعبه نور درمانی برای تقلید از نور طبیعی فضای باز سرمایه‌گذاری کنید، یا از ساعت زنگ‌دار نور روز (که به تدریج کاربر را با شبیه‌سازی طلوع خورشید از خواب بیدار می‌کند) استفاده کنید تا به شما کمک کند صبح‌ها از خواب بیدار شوید.

مراقب روده خود باشید

تقریباً 90 درصد سروتونین در دستگاه گوارش تولید می شود. اگرچه این نمی تواند از سد خونی مغز عبور کند و وارد مغز ما شود، اما عملکردهای مهمی در روده دارد. به عنوان مثال، سروتونین تولید شده در روده، عصب واگ را تحریک می کند که دستگاه گوارش ما را به سیستم عصبی مرکزی متصل می کند. هنگامی که تحریک طبیعی عصب واگ وجود دارد، خلق و خوی ممکن است بهبود یابد. با این حال، تصور می‌شود که تحریک غیرطبیعی ناشی از اختلال در عملکرد دستگاه گوارش به طور بالقوه منجر به اختلال خلقی می‌شود. باکتری های روده ما به تنظیم تولید سروتونین در روده کمک می کنند. بنابراین، حفظ تعادل باکتری ها با مصرف مکمل باکتری های زنده با کیفیت خوب مانند فرمول پیشرفته Bio-Kult Multi-Strain با 14 گونه مختلف باکتری زنده، می تواند به افزایش تولید سروتونین و حفظ خلق و خوی پایدار کمک کند.

ویتامین دی

SAD با سطوح پایین ویتامین D در طول ماه های زمستان مرتبط است. ویتامین D محلول در چربی در پوست، از کلسترول، پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش سنتز می شود. بین اکتبر و آوریل در بریتانیا ما نمی توانیم مقادیر کافی ویتامین D را از خورشید سنتز کنیم و اکنون به خوبی شناخته شده است که بسیاری از ما در بریتانیا دچار کمبود هستیم. نشان داده شده است که مکمل ویتامین D در طول ماه های زمستان باعث بهبود خلق و خو می شود و توصیه می شود زیرا ویتامین D کافی را نمی توان به تنهایی از طریق غذا به دست آورد.

ورزش

SAD می تواند احساس کمبود انرژی را در شما ایجاد کند که ممکن است شما را از فعالیت بیشتر منصرف کند. با این حال، قرار دادن ورزش منظم در برنامه‌های روزانه‌تان می‌تواند برای خلق و خویتان سودمند باشد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی به‌ویژه، مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری می‌توانند به ویژه اگر در خارج از منزل انجام شوند، مفید باشند. با این حال، بیماران مبتلا به SAD بهتر است از ورزش در اواخر عصر اجتناب کنند، زیرا ممکن است شروع تولید ملاتونین -هورمون خواب ما را به تاخیر بیندازد، که می تواند با ریتم های شبانه روزی تداخل بیشتری کند.

در سکوت رنج نکش

SAD بسیار رایج تر از آن چیزی است که فکر می کنید، و نیازی به گذر از آن به تنهایی نیست. اگر احساس ضعف می کنید، با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید و احساس خود را توضیح دهید. فقط گوش دادن به کسی و ارائه یک فنجان چای و در آغوش گرفتن ممکن است به شما کمک کند روزهای سختی را پشت سر بگذارید. بسیاری همچنین درمان شناختی رفتاری (CBT) و دیگر درمان‌های گفتاری را مفید می‌دانند، بنابراین اگر حمایت بیشتری می‌خواهید با پزشک عمومی خود صحبت کنید.