سن متابولیک شما چند است؟

اگر امیدوارید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را اصلاح کنید، تعداد فزاینده‌ای از متخصصان به شما پیشنهاد می‌کنند که از ترازو فاصله بگیرید و برای یافتن پاسخ به آمادگی متابولیک خود نگاه کنید. سارا سلنز تحقیق می کند.

امسال بیش از هر زمان دیگری، انگیزه بزرگی برای لاغر شدن وجود دارد گزارش ها نشان می دهد که داشتن وزن مناسب می تواند کلید زنده ماندن از کووید-19 باشد. اما اگر می‌خواهید انگیزه کافی برای لاغری داشته باشید، گفتن این جمله کافی نیست: «من می‌خواهم وزن کم کنم» - «من می‌خواهم سالم باشم» یک احساس بسیار قوی‌تر است.

سن متابولیک خود را وارد کنید. بر اساس میزان متابولیک پایه شما (BMR یا تعداد کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند) در مقایسه با میانگین BMR سایر افراد در همان سن تقویمی، سن متابولیک شما نشانگر خوبی از تناسب اندام، سالم و قوی بودن شما است. . اگرچه BMR شما تأثیر مستقیمی بر وزن شما دارد - هر چه BMR شما بالاتر باشد، قدرت کالری سوزی شما بیشتر است - سن متابولیک شما بیشتر از یک عدد روی ترازو در مورد سلامتی شما نشان می دهد. Hannah Braye، درمانگر تغذیه توضیح می دهد: 'پیری و طول عمر به شدت تحت تاثیر متابولیسم است.' Bio-Cult . در واقع، فرآیندهای متابولیک از بسیاری از سیستم‌های بدن پشتیبانی می‌کنند - عملکرد مغز و قلب، سلول‌های ایمنی، و ترمیم بافت‌ها و سایر موارد.

در حالی که بیماری همه گیر باعث شده است که ما بر پیامدهای سن تقویمی بر سلامت تمرکز کنیم، سن متابولیک ممکن است معیار بهتری از رفاه ارائه دهد. لیندسی فورفار، سرپرست تیم تحقیق، می‌گوید: «دو فرد هم‌سن و سال، بسته به عادات غذایی و ورزش، سن متابولیک کاملاً متفاوتی دارند.» f45 واکسهال . 'کسی که سبک زندگی سالمی داشته است، BMR بالاتری خواهد داشت و به نوبه خود، سن متابولیک کمتری نسبت به کسی که سبک زندگی کم تحرک تری دارد.' مهم است که سن متابولیک خود را کاهش دهید تا با افزایش سن سالم بمانید.

چگونه محاسبه می شود؟

خوشبختانه، راهی برای تخمین BMR شما وجود دارد. برای زنان، محاسبه این است: 655.1 + (9.563 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.850 x قد در سانتی متر) - (4.676 x سن). اندی هاوکی، استادیار ورزش و علم و عملکرد انسانی در دانشگاه سولنت، می‌گوید: «پس از محاسبه، BMR شما می‌تواند با میانگین BMR برای افراد هم سن خود مقایسه شود - به شما امکان می‌دهد سن متابولیک خود را تعیین کنید. 'مفهوم کلی این است که اگر سن متابولیک شما کمتر از سن تقویمی شما باشد، سالم به نظر می رسد.' پیچیده به نظر می رسد؟ خبر خوب - راه آسان تری برای اطلاع از آمار شما وجود دارد. برخی از آنالیزورهای ترکیب بدن جزئیات BMR و سن متابولیک شما و همچنین سایر اطلاعات مفید مانند میزان چربی احشایی شما را ارائه می دهند. پروفسور هاوکی پیشنهاد می کند که این می تواند تصویر بهتری از سلامتی ارائه دهد: 'لازم است مواردی مانند ترکیب بدن (ترکیب بافت چربی و لاغر ما)، دور کمر، فشار خون و توانایی ما برای استفاده موثر از اکسیژن را در نظر بگیریم. ' او توضیح می دهد. 'سن متابولیک اجازه نمی دهد تا تفاوت هایی در ترکیب بدن وجود داشته باشد ... اما می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم چگونه 'اندازه گیری' می کنیم و به ما شروعی برای یک سبک زندگی سالم تر می دهد.

چگونه می توانم آن را پایین بیاورم؟

در حالی که برخی از افراد ممکن است بتوانند یک دهه از سن تقویمی خود با اندازه گیری BMR خود بکاهند، اگر سن متابولیک شما بالاتر از سال های شما باشد، ممکن است احساس کنید کاملا تخلیه شده اید. خوشبختانه، گروه متخصصان ما چیزهای زیادی را کشف کرده اند که می توانید برای کاهش سن متابولیک خود انجام دهید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است…

هر روز بیشتر حرکت کنید

ورزش نه تنها هنگام حرکت کالری می سوزاند، بلکه با سوزاندن کالری در حالت استراحت BMR شما را نیز افزایش می دهد – اما چقدر باید فعالیت داشته باشید؟ طبق تحقیقاتی که توسط انجمن بریتانیایی علوم ورزش و ورزش (BASES) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) حمایت می‌شود، ما باید 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، پنج روز در هفته را هدف قرار دهیم. پروفسور هاوکی می گوید. این لازم نیست از طریق تمرینات برنامه ریزی شده به دست آید: بالا رفتن از پله ها، ایستادن پشت میز - چیزهای کوچک کمک می کند. نشستن برای مدت طولانی می تواند تأثیر منفی بر سطح گلوکز و انسولین خون داشته باشد - هر دو عامل خطر متابولیک.

به مقاومت بپیوندید

درس علوم سریع: هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزانید، که باعث افزایش BMR و کاهش سن متابولیک شما می شود. چگونه توده عضلانی بیشتری بدست آورید؟ وزنه برداری. فورفار می‌گوید: «تمرین مقاومتی برای تراکم استخوان و حفظ توده عضلانی نیز مهم است، زیرا به طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می‌دهیم. سعی کنید 1 تا 2 جلسه تمرین مقاومتی را به هفته خود اضافه کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.

خواب را ذخیره کنید

خواب را در اولویت قرار دهید، زیرا کمبود Zzz می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد. پروفسور هاوکی می‌گوید: «تحقیقات نشان داده‌اند که خواب نقش مهمی در متابولیسم دارد و خواب خوب شبانه می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.» با اجتناب از نور آبی و کاهش کافئین [قبل از خواب] یک رژیم خواب/بیداری ثابت داشته باشید.

با دلت برو

ما تازه متوجه می شویم که چگونه سلامت روده ما بر سلامت متابولیک ما تأثیر می گذارد، اما شواهد رو به رشدی نشان می دهد که میکروبیوتای روده (میکروارگانیسم های موجود در دستگاه گوارش ما) می تواند در چاقی و سایر اختلالات متابولیک نقش داشته باشد. Braye توضیح می‌دهد: «بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سن [همچنین] با عدم تعادل میکروبیوتا و سیستم ایمنی مرتبط با روده مرتبط هستند. (9.48 پوند RRP، www.bio-kult.com ) می تواند کمک کند.'

سریع درستش کن

یک رژیم غذایی خوب برای یک سن متابولیک سالم حیاتی است، بنابراین از علوفه فرآوری شده صرفنظر کنید، اندازه وعده را کاهش دهید و پروتئین بدون چربی و همچنین کربوهیدرات کامل را انتخاب کنید. تحقیقات نشان میدهد که روزه متناوب (IF) همچنین می تواند فعالیت متابولیک را تقویت کرده و به مبارزه با پیری کمک کند. Braye می‌افزاید: «همچنین تصور می‌شود که فرآیند تمیز کردن فنری سلولی به نام «اتوفاژی» را تعدیل می‌کند، جایی که سلول‌های قدیمی و آسیب‌دیده شکسته شده و توسط بدن به سلول‌های جدید با عملکرد بهتر بازیافت می‌شوند. تصور می‌شود که این فرآیند جنبه مهمی برای سلامت میتوکندری (بخشی از سلول که در آن انرژی تولید می‌کنیم) و در نتیجه پیری متابولیک سالم باشد.