کالری شماری را برای کاهش وزن متوقف کنید

سال‌هاست که به ما گفته می‌شود برای کاهش وزن کالری بشماریم، اما اکنون، به گفته متخصصان تغذیه، ما باید به جای آن به مواد مغذی مصرفی خود با دقت بیشتری نگاه کنیم. متخصص تغذیه آنجلا داودن توضیح می دهد که چرا

همه ما با نسخه استاندارد کاهش وزن آشنا هستیم - مراقب کالری ها باشید و مطمئن شوید که بیشتر از آنچه می سوزانید مصرف نمی کنید. اما تعداد فزاینده‌ای از شواهد نشان می‌دهد که کالری‌ها تنها بخشی از داستان هستند، و در واقع، وسواس در شمارش آن‌ها، هر چند با نیت خوب، حتی ممکن است برنامه‌های ما را برای باریک بودن خنثی کند.

در عوض، تغییر تمرکز بر روی کیفیت رژیم غذایی، به جای وسواس در مورد کمیت غذایی که می خوریم، به نظر می رسد به طور فزاینده ای راه موثرتری برای مدیریت وزن طولانی مدت باشد.

این مفهوم با آزمایش بزرگی که بر روی بیش از 600 نفر انجام شده و در مجله Journal of the منتشر شده است به خوبی نشان داده شده است.انجمن پزشکی آمریکااوایل امسال محققان بزرگسالان را انتخاب کردند و آنها را به دو گروه رژیم غذایی به نام‌های «کم کربوهیدرات سالم» و «کم چربی سالم» تقسیم کردند. اعضای هر دو گروه در کلاس‌هایی با متخصصان تغذیه شرکت کردند و در آنجا آموزش دیدند تا غذاهای کامل حاوی مواد مغذی و با حداقل فرآوری شده را که در خانه پخته می‌شدند، بخورند.

رژیم های کم کربوهیدرات در مقابل رژیم های کم چرب

ایده این مطالعه مقایسه نحوه عملکرد افراد چاق و اضافه وزن در رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقابل کم‌چرب و آزمایش این فرضیه بود که برخی افراد بسته به ژنتیک و توانایی‌هایشان مستعد بهتر شدن یک رژیم غذایی نسبت به رژیم دیگر هستند. برای متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها

با کمال تعجب، نتایج نشان داد که افرادی که ساختار ژنتیکی و پاسخ انسولین داشتند که از نظر تئوری پاسخ بهتری به رژیم کم کربوهیدرات داشتند، در رژیم کم‌چرب کاملاً خوب عمل کردند و بالعکس.

اما جالب‌تر اینکه هر دو گروه مقدار قابل توجهی وزن را از دست دادند - بدون شمارش یک کالری. غذاهای با کیفیت بالا – برای به حداقل رساندن قند اضافه شده و غلات تصفیه شده و خوردن بیشتر سبزیجات و غذاهای کامل. شرکت‌کنندگان در مطالعه می‌پرسیدند چه زمانی به آن‌ها بگوییم که چه مقدار کالری را کاهش دهند، و وقتی گفتیم اصلاً نیازی به فکر کردن به آن‌ها ندارند، احساس آرامش می‌کردند.»

کالری همه یکسان نیست

به گفته متخصص تغذیه، هلن باند، هیچ بحثی با این واقعیت وجود ندارد که اگر به طور مداوم انرژی بیشتری نسبت به مصرف بدن خود دریافت کنید، وزن اضافه خواهید کرد. اما او می‌افزاید: «آنچه واضح است این است که قطعاً راه‌های بهتر و بدتری برای مصرف کالری وجود دارد که برخی از کالری‌ها نسبت به سایرین گرسنگی را مهار می‌کنند.

به عنوان یک قاعده کلی، رژیم های غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده و با شاخص گلیسمی بالا (با رهش سریع) احتمالا کمترین میزان را سیر کنند. بنابراین 200 کالری به شکل نان تست سفید و مربا به احتمال زیاد زودتر از یک وعده غذایی 200 کالری تخم مرغ آب پز روی یک تکه نان تست دانه ای احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند.

همه چیز از فرآیند هضم گرفته تا بافت یک غذا می تواند بر میزان کالری استخراج شده تأثیر بگذارد. غذاهای پخته و نرم معمولاً به راحتی هضم می شوند و انرژی زیادی برای جویدن یا هضم مصرف نمی کنند، بنابراین ما کالری بیشتری از آنها دریافت می کنیم. اما غذاهای خام و غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر بیشتر بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارند و انرژی بیشتری را در حال پردازش مصرف می کنند.

یک ریزوتو برنج سفید و یک سالاد با تن، سبزیجات و لوبیا قرمز ممکن است کالری مشابهی داشته باشند، اما شما مقدار کمتری از سالاد را استخراج می کنید.

تقلا برای کاهش وزن

یکی دیگر از مسائل مربوط به تئوری کالری ورودی/کالری خروجی این است که وقتی می‌خواهید مقدار مشخصی وزن را در یک مقیاس زمانی مشخص کاهش دهید، می‌تواند شما را ناامید کند.

تا همین اواخر، متخصصان رژیم همیشه نقل می‌کردند که برای از دست دادن یک پوند چربی در هفته، فقط باید 3500 کالری در طول هفته (یا 500 کالری در روز) از طریق رژیم غذایی و ورزش ایجاد کنیم. اما در حالی که این ممکن است برای یک یا دو سنگ یا برای چند هفته خوب کار کند، برای کاهش وزن بیشتر یا دوره های زمانی طولانی تر کار نمی کند.

برای مثال، فرمول قدیمی پیش‌بینی می‌کند که اگر یک زن کم تحرک روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کند، ۶ ماه و نیم (۲۸ هفته) طول می‌کشد تا از ۱۱ سنگ به ۹ سنگ لاغر شود. یک مدل جدید و دقیق تر از کاهش وزن که توسط محققان مؤسسه ملی بهداشت آمریکا منتشر شده است، نشان می دهد که این کاهش وزن نزدیک به نه ماه و نیم (41 هفته) طول می کشد. معادله قدیمی «3500 برابر است با یک پوند» نمی‌تواند نحوه تغییر متابولیسم را با رژیم غذایی در نظر بگیرد، زیرا افراد با کاهش وزن در طول زمان کالری کمتری در روز مصرف می‌کنند.

کالری شماری

اگر تمرکز شما بر کالری شماری باشد، می تواند باعث شود که فواید ورزش را به راحتی بیش از حد تخمین بزنید. همان محققینی که جدول زمانی کاهش وزن را دوباره کار کردند، محاسبه کردند که اگر یک فرد فرضی 200 پوندی (14 پوندی) 60 دقیقه دویدن با شدت متوسط ​​چهار روز در هفته اضافه کند و در عین حال کالری دریافتی روزانه را به مدت 30 روز یکسان نگه دارد، کاهش می یابد. فقط پنج پوند این امر باعث نمی شود که بدن پس از ورزش مکانیسم های جبرانی ناخودآگاه داشته باشد، مانند بی قراری کمتر، استراحت بیشتر یا راه نرفتن زیاد.

ابتدا فکر کردن در مورد اینکه آیا غذای ما تغذیه خوبی دارد یا نه، نه فقط «چاق‌کننده»، تغییری است که هلن باند می‌گوید برای اکثر کالری‌شمارهای مادام العمر مفید است. و خبر خوب این است که علاوه بر آزادی روانی، می تواند رژیم غذایی ما را لذت بخش تر کند. او می‌گوید: «به‌عنوان مثال، اگر قبلاً پنیر را در لیست سیاه قرار داده‌اید، جایگزینی با طرز فکر «اول تغذیه» به شما این امکان را می‌دهد که از چدار یا پارمزان مورد علاقه‌تان لذت ببرید، زیرا سرشار از کلسیم است.

و در حالی که پیش از این ممکن بود گزینه کمتر خوشمزه و بدون سس را برای سالاد خود انتخاب کنید، طبق قانون اول تغذیه، باید کمی روغن زیتون اضافه کنید که چربی های اشباع شده کاهش دهنده کلسترول و ویتامین E آنتی اکسیدانی را فراهم می کند.

این ایده که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها (ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات) ممکن است جنبه‌ای نادیده گرفته شده برای مدیریت وزن باشد، در حال افزایش است. مطالعه ای درمجله بین المللی چاقیدر سال 2010 نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که به مدت شش ماه مولتی ویتامین مصرف کرده بودند (که تحت رژیم غذایی قرار نمی گرفتند) به طور متوسط ​​8 پوند از دست دادند. در تفسیر این مطالعه حدس زده می‌شود که افرادی که مولتی ویتامین مصرف کرده‌اند، شکاف‌های تغذیه‌ای کوچکی را که احتمالاً متابولیسم آنها را کند می‌کند، اصلاح کرده‌اند.

در سال 2015 گزارش دیگری، این بار در مجله FASEB (فدراسیون انجمن های آمریکایی برای زیست شناسی تجربی)، پیشنهاد کرد که التهاب ناشی از کمبودهای تغذیه ای ممکن است یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی و دیابت باشد. افراد چاق که روزانه دو بار ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان دریافت می‌کردند، سطح کلسترول HDL و LDL (کلسترول خوب و بد)، انسولین و گلوکز خون را بهبود می‌دادند و برخی از شرکت‌کنندگان به‌طور خودبه‌خود وزن کم کردند.

مواد مغذی را بشمار نه کالری

کاهش وزن به روشی سالم به این معنی است که هر لقمه را از نظر تغذیه ای محاسبه کنید، حتی اگر این به معنای نگرانی کمتر در مورد کالری غذای شما باشد. در بیشتر موارد، غذاهای کامل سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی که سالم‌ترین هستند، بیشتر سیرکننده‌تر هستند، بنابراین مدت‌ها قبل از اینکه کالری اضافه کنید، احساس سیری خواهید کرد.

با این حال، وقتی برای مدت طولانی از روش کالری شماری استفاده می کنید، رها کردن و اعتماد به خود برای درست کردن آن می تواند کمی ترسناک باشد.

غذاهای ضروری برای کاهش وزن

میوه، سبزیجات و سالاد

محتوای بالای آب و فیبر به این معنی است که آنها غذای مناسبی برای سیر کردن شما بدون افزایش دور کمر هستند. آنها همچنین فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان هایی را ارائه می کنند که به فرونشاندن التهاب مزمن در بدن کمک می کنند (که تصور می شود در افزایش وزن نقش دارند).

کربوهیدرات های نشاسته ای غلات کامل

غلات کامل مانند نان سبوس دار و چاودار، غلات کامل صبحانه (مانند گندم خرد شده یا ویتابیکس، جو، کینوآ و ماکارونی گندم کامل، انرژی آهسته، فیبر ضد گرسنگی، ویتامین B و منیزیم برای آزادسازی انرژی و سیستم عصبی سالم را فراهم می کنند.

پروتئین

حدود 25 درصد از کالری موجود در پروتئین (که در مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز، حبوبات، توفو و کورن وجود دارد) برای هضم آن مصرف می‌شود، بنابراین نسبت به کربوهیدرات یا چربی برای دور کمر مناسب‌تر است. همچنین در سیر نگه داشتن شما خوب است – یعنی از گرسنگی مجدد شما پس از خوردن آن جلوگیری می کند.

لبنیات

طبق تحقیقات، کلسیم موجود در لبنیات نه تنها استخوان ها و دندان ها را سالم نگه می دارد، بلکه ممکن است به کنترل چربی بدن در اطراف شکم نیز کمک کند. بعلاوه، لبنیات سرشار از ید مورد نیاز غده تیروئید شما (که سرعت متابولیسم را کنترل می کند) برای عملکرد صحیح است.

چربی های سالم

چربی‌های سالم – روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، آجیل و آووکادو، چربی‌های غیراشباع سالم‌تر و همچنین اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E محلول در چربی را فراهم می‌کنند که برای سلامت قلب، پوست و مغز لازم است.