چرا باید تمرین قدرتی داشته باشید

فیتنس زنان با مگان دیویس صحبت کرد، Beachbody در صورت تقاضا مربی فوق العاده و سازنده برنامه آموزشی، هفته پاک تا در مورد فواید تمرینات قدرتی بیشتر بدانید.

تمرینات قدرتی بخش مهمی از سلامت و تناسب اندام کلی است زیرا هر چه قوی تر باشیم در انجام کارهای روزمره کارآمدتر می شویم. عضله سازی همچنین به ما این امکان را می دهد که کنترل بهتری بر مکانیک بدن خود داشته باشیم که به نوبه خود می تواند خطر آسیب را کاهش دهد. اگر به دنبال متحول کردن بدن خود هستید، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا فیزیک مشخص و لطیفی را که به دنبال آن هستید به شما ارائه دهد. مگان دیویس نشان می دهد که چگونه می توانید بیشترین استفاده را از روال قدرت خود ببرید.

آیا با افزایش سن برای زنان مسن‌تر تمرینات قدرتی مهم‌تر است؟

برای مردان و زنان در تمام سنین به همان اندازه مهم است که تمرینات قدرتی را انجام دهند. عضله یک بافت فعال متابولیک است که به این معنی است که هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشیم، بدن ما به طور متوسط ​​کالری بیشتری می سوزاند. از منظر عملکردی، هرچه قوی‌تر باشیم، در انجام وظایفی مانند همگام شدن با بچه‌هایمان یا جابجایی وسایل در خانه کارآمدتر می‌شویم. با افزایش سن، ما دچار سارکوپنی می شویم که به دلیل افزایش سن، عضله بدتر می شود. این بدان معنی است که تمرینات قدرتی برای حفظ توده عضلانی بسیار مهم تر می شود تا بتوانید به یک سبک زندگی فعال ادامه دهید.

برای زنانی که در طول قرنطینه در خانه کارهای قدرتی انجام می‌دهند، اما احساس می‌کنند که پیشرفتشان محدود شده است، بهترین راه برای آنها برای پیشرفت با فعالیت‌های قدرتی در هنگام بازگشت به باشگاه چیست؟

اگر با تمرینات قدرتی خود در خانه به یک پلاتو رسیده اید، چند فاکتور وجود دارد که می توانید برای تعیین مسیری که باید هنگام بازگشت به باشگاه انتخاب کنید، به آنها توجه کنید. گاهی اوقات افزایش وزن راه حل نیست. انواع جدیدی از تمرینات را امتحان کنید تا به روشی جدید به بدن استرس وارد کنید و سازگاری ایجاد کنید. برنامه تغذیه فعلی خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که با اهداف شما مطابقت دارد و به طور مداوم برنامه را دنبال کرده اید. گاهی اوقات ضربه زدن به یک پلاتو به معنای بازگشت به اصول اولیه است تا بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و فیبرهای عضلانی بزرگ‌تری را که هیپرتروفی می‌کنند درگیر کنید.

چه توصیه ای برای کسانی دارید که دوباره به وزنه زدن برمی گردند؟

چه در حال بازگشت به تمرینات قدرتی هستید یا این اولین بار است که به آرامی با یادگیری تمرینات اولیه با فرم خوب شروع کنید. این تمرینات عملکردی اساسی بلوک های سازنده برای پیشرفت هستند. هنگامی که در اصول اولیه مهارت پیدا کردید، برخی از پیشرفت‌های ورزشی و همچنین طرح‌های تکرار مختلف را امتحان کنید که به شما امکان می‌دهد با ریکاوری مناسب، وزنه‌های بیشتری را بلند کنید. نکته کلیدی این است که برنامه ای داشته باشید یا برنامه ای بیابید که شما را به درستی پیشرفت دهد تا ضمن ارائه نتایجی که به دنبال آن هستید، از احتمال آسیب جلوگیری کنید.

به نظر شما یک زن باید چند بار روال قدرت خود را تغییر دهد و چرا؟

اگر برنامه تمرینی هفتگی محکمی دارید، هر ماه با اضافه کردن حرکات جدید و تغییر شدت تمرینات خود، آن را تغییر دهید. این ممکن است به این معنی باشد که یک ماه روی استقامت و ثبات عضلانی تمرکز می‌کنید، ماه بعد روی حجم کاری که انجام می‌دهید و ماه بعد روی حرکات انفجاری متمرکز هستید.

آوردن تمرینات قدرتی جدید چقدر مهم است یا اینکه به جای همیشه به دنبال تمرینات جدید، افزایش وزن، اضافه کردن یک مجموعه اضافی برای سخت تر کردن آن و غیره مهم تر است؟

پیشرفت کلید نتایج است، بنابراین اگر حرکات یکسانی را روز به روز انجام داده اید، باید تمرینات را تغییر دهید. اکنون، اگر انتخاب ورزشی خود را به طور متناوب انجام داده اید، می توانید شروع به اضافه کردن وزن بیشتر یا مجموعه دیگری برای افزایش حجم کنید که به ساخت آن عضلات کمک می کند.

آیا یک زن برای داشتن تون عضلانی خوب نیاز به بلند کردن وزنه‌های سنگین دارد یا می‌تواند با انجام وزنه‌های سبک‌تر به طور منظم مجسمه‌سازی شود؟

مردان و زنان می توانند هم از تمرینات با تکرار زیاد، با مقاومت کم و هم از تمرینات با تکرار کم و مقاومت بالا نتیجه بگیرند. ایده این است که از دوره‌بندی استفاده کنید (که در آن برنامه تمرینی خود را به یک سری مراحل قابل مدیریت به نام مزوسیکل‌ها تقسیم می‌کنید) به طوری که برای حداکثر فواید، بین تمرینات با حجم بالا و تمرینات با حجم کم جایگزین کنید. وقتی وزنه متوسطی را برای تکرارهای بالاتر تا زمان شکست بلند می کنید، می توانید نتایج خوبی بگیرید. تمرین با وزنه های سنگین به شما امکان می دهد تا به فیبرهای عضلانی بزرگتر خود که پتانسیل بیشتری برای رشد دارند، ضربه بزنید. اگر به دنبال به دست آوردن لحن بیشتر هستید، آنچه واقعاً در تلاشید انجام دهید این است که عضله بسازید و چربی بدن را بسوزانید که با هم برای ایجاد تعریف کار می کنند. این بدان معناست که ترکیب سالم تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی عروقی و تغذیه برای دیدن این نتایج مهم است.

مگان دیویس کارشناس تناسب اندام